Вправи для розтяжки ніг: топ-5 для занять вдома

Призначення розтяжки - збільшення м`язів і подальше збереження їх довжини, підготовка суглобів до роботи, розігрівання зв`язок, подовження сухожиль. Розтяжка дозволить додати тілу гнучкість, поліпшити кровообіг, знизити навантаження на нервову систему, запобігти м`язовий дисбаланс і пов`язані з цим проблеми з поставою, поліпшити спритність і координацію як під час активного відпочинку та занять спортом, так і в звичайному житті.

Для більшої ефективності розтяжки перед її виконанням необхідно добре розігрітися. Кардіонагрузку впливає не тільки на серце, а й на все тіло. Кров починає циркулювати по судинах інтенсивніше, прогріваючи кінцівки і тіло. Попередній розігрів дозволить виконувати вправи з необхідною амплітудою.

Робіть розтяжку в теплій кімнаті ближче до вечора, коли тіло більш «піддатливо». Виконуючи вправи, не забувайте контролювати величину навантаження на м`язи і стежити за положенням ніг, голови, попереку і плечей.

Комплекс вправ на розтяжку ніг і паху

Розтяжка задньої поверхні стегна

Сядьте на підлогу, ліву ногу випрямити, а праву зігніть в коліні. Підошва правої ступні злегка повинна стосуватися внутрішньої поверхні лівого стегна. Слідкуйте, щоб коліно витягнутої ноги не було «затиснуте».

На видиху повільно нахиліться до ступні витягнутої ноги. Нахиляйтеся до тих пір, поки не відчуєте легкого розтягування. Підборіддя тримайте в середньому положенні, руки і плечі розслаблені. Утримайтеся в такому положенні протягом 30-45 секунд. Дихайте повільно. Повторіть вправу для іншої ноги.

Чотириглавий м`яз стегна випрямленою ноги при виконанні вправи повинна бути розслабленою. Пощупайте її, вона повинна бути м`якою. Чи не намагайтеся дотягнутися до коліна лобом, нахиляючи голову. Стопу витягнутої ноги розташовуйте вертикально.

Розвиваючи гнучкість, керуйтеся відчуттями, а не тим, наскільки сильно ви зможете розтягнутися, адже розтягування - це не змагання в гнучкості.

Розтяжка чотириголового м`яза

Сядьте на підлогу. Зігніть ліву ногу так, щоб її п`ята виявилася біля зовнішньої сторони лівого стегна. Права нога при цьому повинна бути зігнутою в коліні, а її підошва - розташовуватися поруч з внутрішньою стороною лівої ноги. Допускається виконання даної вправи з витягнутої перед собою правою ногою.

Ступню лівої ноги витягніть назад, вигнувши гомілковостопний суглоб в тому ж напрямку. Якщо це положення не зовсім зручно для вас, відсуньте ногу трохи в сторону, тиск на голеностоп буде ослаблено.

Повільно відхиліться тому, до появи почуття легкого розтягування. Щоб підтримувати рівновагу, упріться руками в підлогу. Дихайте ритмічно і повільно, утримуйтеся в такому положенні 30-40 секунд. Повторіть все з іншою ногою.

Виконуючи вправу, не вивертайте назовні ступню. Утримуйте її по лініїгомілки прямо. Не дозволяйте коліну підніматися від підлоги.

Вправа на розтяжку паху і ноги

Сядьте на підлогу, зведіть стопи разом. Обхопіть зведені разом стопи долонями. Плавно нахиляйтеся вперед до відчуття легкого розтягування в паху. При нахилі напружте м`язи живота, зробіть подих. Залишайтеся в положенні розтяжки 30-40 секунд. Чи не згинайте плечі і шию, щоб уникнути навантаження на поперек. Нахил повинен йти від стегон. Дивіться вперед.

Якщо нахилятися вперед важко, можливо, ступні занадто близько присунуті до тулуба. В цьому випадку відсуньте їх подалі від себе.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини