Прості вправи з гантелями

Найзручніше розділити вправи на два комплексу і повторювати кожен з них в певний день тижня. Наприклад, в понеділок зробити акцент на м`язи плечового пояса, в середу зробити вправи, спрямовані на м`язи рук, потім повторити перший комплекс. Щоб ефективність занять збільшувалася з часом, придбайте розбірні гантелі і поступово додайте вагу.

Перед початком будь-якого комплексу вправ робіть розминку, приблизно 5-7 хвилин. Вона може включати вправи на розтяжку, нахили в різні боки і вперед, махи ногами і руками. Лише після того, як трохи розігрієте м`язи, приступайте до занять з гантелями.

Перший комплекс, спрямований на розвиток м`язів плечового пояса, вклюсает наступні вправи з гантелями. Поставте ноги на ширині плечей і розводите руки з гантелями в сторони. Зробіть три підходи по 8 разів. Нахиліться вперед, упріться однією рукою в стілець або лавку, а інший піднімайте гантель. Намагайтеся, щоб рухалася лише рука, а торс не міняв положення. Для кожної руки необхідно 8 підйомів, 3 підходи.

Ляжте на горизонтальну дошку, ноги при цьому повинні стояти на підлозі, підніміть руки з гантелями. Розводите руки в сторони, 3 підходи по 8 разів. Слідкуйте за диханням: вдих на підйомі рук, видих на опусканні.

Велику користь багатьом групам м`язів принесуть присідання з гантелями. Зробіть 3 підходи по 12 присідань. Ще одна вправа: візьміть гантелі знизу, долонями вперед і піднімайте по черзі, згинаючи руки в ліктях.

Для того щоб накачати на руки, використовуйте наступний комплекс вправ. Сидячи, поперемінно піднімайте руки з гантелями, роблячи проворот кистей, три підходи по 8 разів. Нахилившись, відводите руку з навантаженням тому, два підходи по 12 підйомів. Стоячи прямо, піднімайте руки з гантелями до підборіддя, в 3 підходи. З гантелями в руках робіть випади вперед на одній нозі, по 2 підходи на кожну ногу.