Як зміцнювати поперек

існують вправи, які спрямовані на зміцнення м`язів попереку. Але їх неправильне виконання може призвести до серйозних травм. Тому, якщо у вас немає досвіду, зверніться за порадою до професійного інструктора. Він зможе підібрати необхідний вам комплекс вправи і покаже, як правильно виконувати їх.

Якщо ж ви плануєте займатися вдома, обов`язково починайте з розминки. Це можуть бути потягування, повороти корпусу в сторони і нахили вперед. У цей час кров насичується киснем, яка потім наповнить їм м`язи. Розігріваючись, вони стають більш еластичними і можуть нести навантаження. Виконуючи вправи, обов`язково стежте за диханням і своїм самопочуттям. Як тільки ви відчуєте біль, припиніть виконання вправи або робіть його з меншою амплітудою. Всі силові вправи виконуйте плавно.

Встаньте на рівній підлозі рачки. Плавно підійміть, одночасно розгинаючи, праву ногу і праву руку. Намагайтеся, щоб вони були паралельні підлозі. Сидіть в цьому положенні на декілька секунд. Після чого повільно опустіть їх.

Сядьте на підлогу. Ноги поставте на підлогу, зігнувши під кутом в 90 градусів в колінах. Щоб утримувати рівновагу, руки треба витягнути перед собою. Починайте відхилятися назад, контролюючи рух за допомогою м`язів живота. Плавно поверніться у вихідне положення.

Наступні вправи виконуються з валиком, який необхідно покласти під поперек. Це запобіжить зайве прогинання хребта і вбереже від травм.

1. Ляжте на живіт на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. По черзі піднімайте ноги приблизно на 10 см від підлоги і утримуйте їх в цьому положенні 10 секунд. Коли м`язи трохи зміцніють, починайте піднімати їх вище. Слідкуйте за диханням.

2. Далі це ж вправа виконується обома ногами відразу.

3. Положення той же, лежачи на животі, руки на поясі. На вдиху підніміть верхню частину корпусу, прогинаючись і намагаючись подивитися вгору. Сидіть в цьому положенні на 10 секунд. Ноги краще зафіксувати, щоб вони не піднімалися.

4. Коли м`язи досить зміцніють, починайте виконувати одночасні підйоми ніг і верхньої частини корпусу.

Для початку всі вправи слід виконувати по 10 разів для кожної сторони. Коли м`язи стануть міцнішими, доведіть цю кількість до 20. Дуже важливо нарощувати навантаження поступово. Навіть якщо вам здається, що виконувати вправи дуже легко, не намагайтеся відразу робити велику кількість повторень.

Якщо ви вже страждаєте сильними болями в попереку або в процесі тренувань з`являються стріляють або периферичні болю, необхідно обов`язково звернутися до лікаря.