Як навчитися стрибати у волейболі

Всі, хто захоплюється грою в волейбол, мріють злітати над сіткою, як птах. І дійсно, високий стрибок у волейболі - запорука успішної гри. Кому-то хороша стрибучість дається від природи, а комусь доведеться багато тренуватися. Головне, робити це правильно.

Особливої волейбольного стрибка не існує. Існує звичайний стрибок з ходу, він однаковий і для волейболу, і для баскетболу, і для паркуру. Щоб злітати над сіткою, потрібні два фактори: хороший поштовх і правильна техніка.

Почніть освоювати техніку стрибка з ходу з відпрацювання стопорящего кроку. Це дуже важливе вміння стане в нагоді, коли ви будете переводити горизонтально спрямовану кінетичну енергію у вертикальну.

Поштовховою ногою зробіть широкий крок вперед, потім короткий крок маховою. При цьому стопу махової ноги трохи поверніть всередину і слідом за нею злегка розгорніть корпус. Руки відведіть паралельно назад. Поштовховою ногою виконайте приставних крок-поштовх і вистрибніть вгору. Одночасно допомагайте собі руками. Різко винесіть їх вперед і вгору. Всі кроки повинні виконуватися на трохи зігнутих ногах, коліна повинні м`яко пружинить. На другому кроці присідайте трохи більше, щоб потім виштовхнути корпус якомога вище. Не прагніть відразу вистрибнути високо, відпрацьовуйте кроки.

Коли ви синхронізуєте руху рук і ніг і доведете їх до автоматизму, переходите до наступної вправи.
Виконуйте стрибок з ходу, намагаючись торкнутися рукою якогось орієнтира. Це може бути верх волейбольної сітки, баскетбольне кільце або просто - відмітка на стіні. Вчіться дотягуватися орієнтира по черзі правою і лівою рукою, а також двома руками одночасно.

На цьому етапі дуже важливо додати силу вашим ногам. який би ідеальної не була ваша техніка, високого стрибка не буде, якщо у вас слабкі ноги.

Краща вправа для розвитку м`язів нижній частини тіла - це присідання зі штангою. Якщо штанга для вас - це важкувато, присідайте тільки з грифом або з гантелями. Правильно виконувані присідання дозволяють накачати абсолютно все м`язи, які беруть участь в стрибку.

Крім силових тренувань обов`язково виконуйте пліометріческіе вправи. Їх основою є всілякі вистрибування. Завдяки пліометріі ви зможете зробити свій стрибок по-справжньому вибуховим. Але виконувати ці вправи нетренованим людям не варто, переходите до них тільки тоді, коли присідання зі штангою перестануть викликати у вас труднощі.

Опустіться в глибокий присед навпочіпки. Спину не округляйте і не опускайте погляд. Різким поштовхом вистрибніть, як можна вище і хлопніть над головою в долоні. Чи не затримуючись, тут же спустіться в присед і виконайте новий стрибок. Продовжуйте високо вистрибувати з ударами в швидкому темпі протягом 3 хвилин, а потім зробіть перерву на 30-40 секунд і повторіть.

Поступово додайте обтяження: візьміть в руки гантелі і в стрибку виштовхуйте їх над головою.

Ще одна вправа на розвиток стрибучості - це встрибування на платформу. Встаньте лицем до платформи заввишки 40-50 см або до стійкої лаві. Підніміть руки вгору, прогніться в попереку, потім нахиліться вперед, відведіть руки назад і присядьте. Різко викинете руки вперед і запригніте двома ногами на лаву. Спустіться на землю і повторіть. Виконайте без зупинки 12-15 стрибків. Поступово висоту платформи треба збільшувати.

Додайте в свою програму ще одна вправа, зворотне попередньому. Встаньте на платформу або стійку лаву. Зробіть замах руками і м`яко спригніте на землю, відразу ж не зупиняючись, вистрибніть високо вгору, підтягуючи коліна до грудей. Знову підніміться на платформу і повторіть.

Якщо ви впевнено виконуєте стрибки і відчуваєте, що можете перенести збільшення навантаження, спробуйте робити два останніх вправи, виконуючи поштовх тільки однією ногою. Врахуйте, що при таких стрибках навантаження на суглоби і м`язи дуже велика, тому працюйте дуже обережно і не форсує свою підготовку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини