Пілатес: swan dive (пірнати лебідь)

Вправа пілатесу swan dive або «пірнати лебідь» володіє комплексним впливом на організм. Воно зміцнює і розтягує всю задню поверхню тіла, розслабляє верхній відділ хребта і сприяє тонусу м`язів черевного преса. «Пірнати лебідь» навряд чи можна віднести до простих вправ. Його необхідно виконувати після певної підготовки і обов`язкового розігріву м`язів.

Техніка виконання.
1. Ляжте на підлогу обличчям вниз, упріться рукам в підлогу на рівні плечей. На видиху підніміться на прямих руках, трохи прогнувшись назад. Під час виконання всього вправи тягніться пупком до хребта і стискайте сідниці.

2. На вдиху потягніться руками вперед, повернувши долоні один до одного. Вага тіла перенесіть на груди і підніміть ноги якомога вище. Підйом ніг повинен здійснюватися за рахунок скорочення м`язів сідниць і задньої поверхні стегна. Уявіть граціозно лебедя, який пірнає в воду. Видихніть.

3. На наступному вдиху перекатитесь в зворотну сторону, притиснувши ноги до підлоги, а корпусом і руками потягнувшись вгору. Стопи при цьому необхідно утримувати зведеними.

Зробіть кілька повторів і поверніться у вихідне положення. Перекати робіть плавно, без ривків, не закидаючи голову. Не затримуйте дихання і тримайте прес в напруженому стані. Якщо відчуваєте дискомфорт в поперековому відділі хребта, розслабте спину в позі дитини на кілька дихальних циклів.

Новачкам пілатесу можна виконувати вправу swan dive не в повну силу. Під час перекатів допускається тримати стопи розведеними, що значно полегшує завдання.

Після виконання даної вправи ви можете відчути напругу в сідницях і спині. Це цілком нормально і говорить про те, що ви задіяли глибинні м`язи. Зрозуміло, якщо болі сильні, слід припинити тренування і звернутися за консультацією до інструктора.