Вправи для хребта в домашніх умовах: правильна постава і здорова спина

Протягом доби спина людини і його хребет знаходяться практично в постійній напрузі. Звідси виникають болі в спині, відчуття дискомфорту і тяжкості в хребті.

Фізичні вправи допомагають розтягувати міжхребетні хрящі, стимулюючи їх харчування і забезпечуючи киснем, в результаті чого йдуть м`язові і суглобові болі, регулюється постава і поліпшується загальний стан організму.

Вправи для хребта

позвоночнік1

Вправи для розтяжки хребта почни з розслаблення м`язів спини. Для цього можна прийняти теплу ванну, після якої розтерти спину махровим рушником, або розігріти спину бігом на місці (15-20 хвилин). Потім безпосередньо приступай до занять, виконувати які цілком можливо в домашніх умовах.

  1. Стань перед відкритими дверима (попередньо зафіксувавши її) і вхопитися руками за верхній край. Зігніть коліна і повисне на ній - при цьому руки повинні бути прямими. У такому положенні залишайся не менш 1 хвилини. Потім перепочинь 10 хвилин і знову повтори вправу 2-3 рази.
  2. Сядь на підлогу і витягни одну ногу перед собою, а іншу зігніть в коліні, відставивши її трохи в сторону. Нахилися до витягнутої нозі і постарайся дістати руками до стопи. Виконай нахили по 10 разів на кожну сторону.
  3. У положенні лежачи на спині, витягни руки вздовж тіла, а ноги трохи зігніть. Напруга м`язи живота (вони повинні стати твердими), при цьому не затримуючи дихання. Повтори вправу 10-15 разів.
  4. Лежачи на спині, підніми верхню частину тіла, утримуючи ноги на підлозі. Такий стан зберігай протягом 10 секунд, потім повільно повернися у вихідне положення. Повтори 10-15 разів.
  5. Лежачи на спині, витягніть руки рівно за головою, як би витягаючи в повний зріст. Тягнися за руками, розтягуючи поперековий відділ хребта. Повтори вправу не менше 5-7 разів.
  6. Ляж на спину і випрями ноги. Повільно тягни шкарпетки ніг на себе, одночасно торкаючись підборіддям грудини. Утримайся в такому положенні 10-20 секунд, після чого повтори його ще 2-3 рази.
  7. Лежачи на животі, прогнися в поперековому відділі спини, при цьому спираючись на долоні. У цьому положенні поверни голову спочатку за праве, потім за ліве плечей. Вернись в початкове положення, після чого повтори вправу ще 10 разів.
  8. Сядь на стілець і опусти руки вздовж тулуба. Поверни голову в крайнє ліве положення, потім таким же чином в праве. Зроби повороти 5-10 разів.
  9. Сидячи на стільці, загорни руки назад і обхват ними спинку сидіння, при цьому трохи подавшись вперед (має відчути розтягування м`язів, але при цьому треба не дуже старатися). У такому положенні затримайся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і знову повтори вправу 5-7 разів.
  10. Виконай вправу «поза кішки». Для цього встань на коліна, плавно вигни спину вгору. При цьому голова повинна бути опущена вниз, шия розслаблена, погляд спрямований в підлогу. Вправа робиться на вдиху, на видиху - спина вигинається, а голова піднята вгору. Повтори вправу 10 разів.

Кращими вважаються вправи для розтяжки хребта на перекладині або гімнастичній стінці:

  • Простий вис на перекладині виконуй по 15-20 секунд кілька разів на день.
  • Полувіс (тулуб висить на руках, при цьому ноги не відриваються від підлоги) виконувати 3-4 рази на день, розтягуючи під час вправи грудний відділ хребта.
  • Віс зігнутими ногами - ноги злегка відведи назад, полусогні в коліні і виконуй погойдування ногами в різні боки і круговими рухами.

Не обов`язково виконувати всі перераховані вправи одночасно - склади для себе індивідуальний графік занять і виконуй їх в будь-якій зручній для тебе послідовності.

рекомендації

позвоночнік2

  • Роби вправи на розтяжку хребта щодня, бажано у вечірній час.
  • Навантаження, тобто кількість вправ, збільшуй поступово.
  • Під час виконання вправ не досягай «хрускоту» хребта - досить відчувати в м`язах невелике розтягнення, але не до хворобливих відчуттів.
  • Виконуючи вправи, максимально розслаблюй м`язи спини - напружені м`язи не дають позитивного результату.

Вправи для розтяжки хребта найефективніше поєднувати з заняттями плаванням. Це допомагає зняти навантаження з міжхребцевих дисків, розслабитися і зняти хворобливі відчуття з області спини і хребта.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Вправи для м'язів спини фото

Вправи для м'язів спини

Красива постава, гордо піднята голова, впевнений крок - все це робить нас привабливими для протилежної статі. Але пряма…

Як накачати м'язи вдома фото

Як накачати м'язи вдома

Привести фігуру в порядок і накачати м`язи в домашніх умовах нескладно. Для цього вам необхідний спеціальний комплекс…

Як зробити гнучким хребет фото

Як зробити гнучким хребет

Захворювання хребта призводять до хвороб внутрішніх органів. Щоб цього не сталося, потрібно постійно про нього…

Вправи з гантелями для жінок фото

Вправи з гантелями для жінок

Гантелі популярні серед жінок, що займаються фітнесом. Завдяки цьому нехитрому спортивного інвентарю можна зміцнити…

» » » Вправи для хребта в домашніх умовах: правильна постава і здорова спина