Пілатес для початківців - домашні вправи і відео

Пілатес - відмінне тренування для початківців свій шлях до стрункості та схуднення - дивіться поради і вправи від фітнес-тренера, фото і відео уроки домашнього комплексу для самостійних занять.

Яка користь від домашнього пілатесу

1. Пілатес навіть в домашніх умовах допомагає ефективно схуднути. Всі вправи пілатеса як початківці, так і досвідчені майстри виконують повільно, максимально розтягуючи м`язи. Саме це допомагає спалювати саме жирову тканину, і зайві сантиметри йдуть швидко.

2. Пілатес опрацьовує глибокі м`язи, тому корекція фігури йде і за рахунок зовнішніх, і внутрішніх м`язових груп.

3. Домашній пілатес вчить координувати своє тіло, завдяки чому ваша хода і рухи стануть гарними й гармонійними.

4. Пілатес можна налаштувати під кожної людини окремо, їм легко займатися в домашніх умовах навіть початківцям свою дорогу в фітнесі.

5. Регулярні домашні заняття пілатесом допоможуть поліпшити сексуальне життя за рахунок того, що опрацьовуються м`язи тазового дна, що покращує кровотік, позбавляє від застійних явищ в даній зоні, плюс поліпшується робота ендокринної системи, що відповідає за вироблення жіночих гормонів.

6. Пілатес дозволяє гармонійно розвивати душу і тіло, легко позбавлятися від стресів і страхів, швидко піднімає настрій.

Як виконувати вправи

  • Дівчатам, які тільки починають заняття пілатесом, важливо зрозуміти саму суть даного фітнес-напрямки. Вправи виконуються повільно, вдумливо, ви повинні «чути» ваше тіло - як працюють м`язи, як відбувається дихання. Поспішати ні в якому разі не можна. Саме така техніка дозволить задіяти всі глибокі м`язи і пропрацювати набагато ефективніше всі проблемні зони.
  • У кожній позі затримуйте на 8-10 дихальних циклів. Один дихальний цикл являє собою повільний глибокий вдих через ніс і такий же глибокий і повільний видих через рот.

Комплекс домашніх вправ для початківців практикувати пілатес

Почати вправи пілатес рекомендуємо з дихання. Сядьте в позу «Лотос» і почніть повільно і глибоко дихати. Зробіть глибокий вдих носом, затримайте дихання на кілька секунд, потім видихніть також повільно через рот. Зробіть 10 циклів дихання (один цикл вдих-видих).

1 Вправа домашнього пілатесу - «Сотня». Допомагає опрацювати м`язи преса, як нижній, так і середній.

"Це найпоширеніше вправу, яке використовується в техніці пілатес. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу трохи вже, ніж ширина плечей, руки вздовж тулуба. Зігніть ноги і підніміть їх вгору так, щоб стегна були перпендикулярно підлозі, а гомілки паралельно підлозі. Одночасно з ногами відірвіть корпус від статі, руки підніміть і витягніть уздовж тулуба (як показано на фото). Почніть швидко ударяти прямими руками по уявній гладі води, рухаючись руками вгору-вниз. При цьому напружуйте максимально прес. Вправа робіть на 8-10 дихальних циклів (вдих-видих один цикл). При цьому на один цикл у вас може вийти кілька ударів руками.


2 Вправа домашнього пілатесу - розтяжка.

"Опрацьовує всі м`язи преса, верхню поверхню стегна, зміцнює м`язи попереку. Початкове положення залишається таким же, як і в попередній вправі. Зробіть вдих і на видиху відірвіть корпус від статі і одночасно підніміть ліву зігнуту ногу ближче до грудей при цьому праву випрямити вперед (як показано на фото). Можете трохи собі допомогти і обхопити ліву ногу обома руками. Затримайтеся в цьому положення на 8-10 циклів, напружуючи максимальне черевні м`язи. Потім прийміть початкове положення і повторіть для іншої ноги. Зробіть 3 повтору для кожної ноги.

3 Вправа - міст лежачи на спині.

"Розвиває задню поверхню стегна, сідничні м`язи, плечові, м`язи трицепса і преса. Початкове положення - лежите на спині, ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу, руки витягнуті уздовж тулуба. Важливо при вправу тримати коліна щільно притиснутими один до одного, для чого можете покласти між ними м`ячик, книгу, подушечку. Зробіть вдих, а на видиху починайте повільно піднімати таз вгору, як показано на фото. В результаті у вас повинно вийти своєрідний міст. Затримайтеся в цьому положення на 8-10 дихальних циклів (вдих-видих), максимально напружуючи сідничні м`язи, м`язи преса і задньої поверхні стегна. Зробіть 10 повторень.

4 Вправа для домашнього пілатесу - бічний підйом ноги.

"Дана вправа опрацьовує бічні м`язи ніг, роблячи їх стрункими і прибирає «галіфе), також допомагає скорегувати талію. Ляжте на бік, права рука впирається плечем в підлогу, а кисть заведіть за голову, ліва рука трохи зігнута і впирається долонькою об підлогу (як показано на фото). Права нога лежить на підлозі, а ній ліва. Зробіть вдих, а на видиху підніміть ліву ногу в прямому стані вгору, якомога вище, при цьому зберігайте пряме положення хребта (як показано на фото). Стопу направляйте на себе. Підтягуйте черевні м`язи і напружуйте м`язи ніг. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 дихальних циклів. Повторіть до 10 повторень на кожну ногу.

5 Вправа домашнього пілатеса- планка. Зміцнює всі м`язи тіла.

"Ляжте на живіт, на видиху упріться передпліччя і носочками ніг об підлогу, затримайтеся в цьому положенні на 8-10 дихальних циклів. При цьому напружуйте все групи м`язів. Виконайте до 10 підходів.

6 Вправа домашнього пілатесу імітує плавання.

"Ця вправа зміцнює м`язи попереку, спини, задньої поверхні ніг, сідниць і преса. Початкове положення те ж. На видиху відірвіть корпус, обидві прямих руки і прямі ноги від підлоги. На видиху по черзі почніть піднімати ще вище праву руку і одночасно ліву ногу, потім навпаки, ліву руку і праву ногу. Міняйте положення ніг і рук на 8-10 циклів (дивіться фото). Повторіть до 10 повторів.

Займайте за запропонованою схемою 3 рази в тиждень. Додайте правильне харчування і кардіо навантаження (біг, ходьба або велотренажер) і отримаєте відмінний результат.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ІНШЕ

Пілатес: вправи для стегон фото

Пілатес: вправи для стегон

Пілатес - це комплекс вправ для м`язів сідниць, малого тазу, глибоких м`язів живота, для зміцнення преса і спини. Ми…

Пілатес в домашніх умовах фото

Пілатес в домашніх умовах

Вправи пілатес були спеціально придумані для людей, які страждають болями в спині і суглобах, але, не дивлячись на це,…

Як збільшити стегна в ширину фото

Як збільшити стегна в ширину

Багато жінок, які мають худорляву статуру, бажають бачити свої стегна більш округлими. Щоб зробити їх ширше, необхідно…

Вправи для ідеального преса фото

Вправи для ідеального преса

Мрія будь-якої дівчини - це підтягнутий і пружний живіт. Однак ефект сам по собі не прийде. Тому виберіть найбільш…

» » » Пілатес для початківців - домашні вправи і відео