Типи ходьби і оптимальна навантаження

В першу чергу необхідно вирішити, з якою метою ви хочете займатися ходьбою. Просто для зміцнення мускулатури досить влаштовувати щоденні, найкраще ранкові, півгодинні прогулянки, а в разі якщо ви хочете скинути зайву вагу, до стандартної ходьбі треба додати швидку ходьбу 2-3 рази в тиждень по 45 хвилин.

Типи ходьби:

- неспішна прогулянка. Її швидкість становить менше кілометра за 30 хвилин, що приблизно дорівнює 70-90 кроків за хвилину;

- ходьба в середньому темпі: кілометр за 10-12 хвилин - 100-120 кроків за хвилину. Це швидкість, як ніби ви трохи поспішайте;

- спортивна ходьба: кілометр за 6-8 хвилин - 130-140 кроків за хвилину. Така ходьба зміцнює м`язи верхньої частини спини і преса, вона передбачає і активну роботу руками, які повинні бути зігнуті, як у спортсменів;

- швидка ходьба, швидкість якої становить понад 8 кілометрів на годину. Таких результатів можна досягти тільки в результаті регулярних тренувань.

Також до різновидів ходьби можна віднести:

- ходьбу вгору по сходах, яка сприяє зміцненню м`язів всіх поверхні стегна і литкові м`язи, - ходьбу спиною вперед, яка допомагає зміцнити м`язи сідниць і спини. На цей своєрідний тип ходьби у вас піде чимало часу, але зате потім вона принесе велику користь вашому здоров`ю.

Фахівці радять спробувати всі види. Тільки так ви зможете вибрати для себе найоптимальніший і зручний варіант. А якщо вам підійдуть кілька, чергуйте їх і нудне одноманітність вам точно не загрожує.

Важливо пам`ятати, що ходьба матиме оздоровчі властивості тільки в тому випадку, якщо ви правильно підберете навантаження. Оптимальне навантаження для кожної людини буде індивідуальною. Вчені довели, що чоловікам слід долати приблизно 56 кілометрів на тиждень, а жінкам - 48 (тобто 7-8 кілометрів в день).

Немає ніяких вікових обмежень для бажаючих зайнятися спортивною ходьбою, однак контролювати серцевий ритм і дихання необхідно постійно.

Перш за все міряють пульс. Якщо він дорівнює парним числом в межах 60-80 ударів в хвилину, вдих і видих треба робити за 4 або 6 кроків. Якщо він непарний (61-81), вдих і видих роблять за 3-4 кроки. Краще якщо видих довший, ніж вдих. Це сприяє гарному скорочення легких, і вони краще вентилюються.

Середній рівень навантаження становить 140 ударів пульсу в хвилину. Наші фахівці рекомендують, щоб інтенсивність навантаження в 20 років не перевищувала 160 ударів в хвилину, в 30 років - 150, а в 50 років - 130. У зрілому віці краще підвищувати навантаження за рахунок збільшення тривалість ходьби, а не її інтенсивності. Формувати навички швидкої ходьби потрібно поступово, потроху збільшуючи навантаження.

Головне в майстерності спортивної ходьби - не переборщити і парувати свій організм. Він сам підкаже вам, коли зупинити тренування. Після пройденого кілометра людина повинна відчувати незначну втому. Це означає, що темп був обраний правильно. А якщо присутня невелика задишка, треба зменшити темп.

Якщо раптом ви відчули поколювання або біль у боці, треба перейти спочатку на більш повільний крок, а потім і зовсім зупинитися для відпочинку. Професіонали рекомендують випивати склянку води перед початком тренування і через 30 хвилин після.

Регулярні заняття спортивною ходьбою підвищують витривалість організму, зміцнюють м`язи, поліпшують роботу серця, сприяють підвищенню щільності кісткових тканин, стимулюють кровообіг, попереджає розвиток захворювань судин.