Як правильно бігати на доріжці: використовуй тренажери з розумом
Такі тренажери як бігові доріжки використовуються найчастіше для схуднення. Але це ще і дуже ефективний кардиотренажер…
Все: лікарі, інструктори з фітнесу, психологи та інші адепти здорового способу солідарні в думці, що немає краще тренування, ніж піша ходьба. Вона приємна для розуму і душі, корисна для тіла. Ходьба і здоровий спосіб життя - речі повністю сумісні. Крім того, відмінно допомагає системно палити калорії. Тільки, вирушаючи в дорогу, потрібно дотримуватися простих правил.
бачити мету
Перевірено і надійно. В даному випадку порада стосується конкретної мети. Якщо бачити попереду кінець маршруту, мотивація буде сильніше. Але взагалі, працює як в буквальному, так і в переносному сенсі: мета може бути «он та красива церква», а може бути - «мінус три кіло до кінця місяця».
Це не зовсім те ж, що мета. Вашим наміром може бути, наприклад, придбати звичку контролювати свій дихальний ритм, а може бути - позбавлятися від психологічного стресу в процесі ходьби, скидати негатив по дорозі.
Про користь ходьби босоніж знають всі. У місті, звичайно, це не варіант. Але спробуйте знайти таку можливість, опинившись за межами мегаполісу. Прогулянка босоніж по траві або піску не тільки «Промассируйте» стопи і зміцнить гомілковостопні суглоби, але і, уявіть, сприятиме спалюванню калорій.
Спробуйте трохи ускладнити завдання, проходячи маршрут «інтервалами». Простіше кажучи, чергуйте: повільніше - швидше. Можна засікати час, збільшуючи швидкість, наприклад, на хвилину, а потім на 3 хвилини переходити на спокійний крок. А можна для різноманітності, вважати ліхтарні стовпи (якщо вони є): через кожні 4 стовпа - прискорення. При цьому не забувайте стежити за диханням.
Звичайно ж, мова йде про еспандері. Беріть його з собою в дорогу і, скажімо, кожні 10-15 хвилин зупиняйтеся і робіть нескладні вправи на розтяжку або силові.
Діапазон частоти пульсу, оптимальний для вашого віку, розраховується за формулою: верхня межа пульсу = 220-вік - 50, нижня межа пульсу = 220 - вік - 55. Наприклад, 220 - 30 років = 190, 190 - 50 = 140,190 - 55 = 135. тобто, 135-140 ударів в хвилину - діапазон частоти пульсу, оптимальний під час ходьби в віці 30 років.
Вибравши маршрут, на якому є спуски і підйоми, ви не тільки будете впевнені в рівномірної інтенсивності вашої ходьби. Ви зможете розраховувати навантаження: в цьому випадку немає необхідності засікати тимчасові інтервали для прискорення і уповільнення темпу ходьби або вважати ліхтарні стовпи. Ви просто будете знати, що на підйомі навантаження збільшується, а на спуску настає час віддихатися.
Ходьба буде ще ефективніше, якщо хвилин за 15 до початку ви «розігрієте» м`язи черевного преса - вони активно беруть участь в процесі.
Як уже зрозуміло, ходьба може бути різною - швидкої, повільної, зі зміною ритму, з тренажером, в гірку, під гірку. Спробуйте протягом тижня не повторюватися. Наприклад, ось так: День 1: Тривала прогулянка в стабільному рівномірному темпі.
Нескладні вправи за системою йоги допоможуть «розігріти» для ходьби м`язи спини. Відповідні пози, які підтримають всі потрібні групи м`язів: Поза Бонна I, Поза Воїна II, Трикутник.
Намагайтеся при ходьбі звертати увагу на те, щоб стопи були задіяні цілком. Професійні «ходоки» рекомендують уявити, що ваша стопа - це м`ячик, який перекочується по землі від п`яти до носка.
Не відмовляйтеся від прогулянки в вітряні дні. Знаючі люди стверджують, що, долаючи опір вітру (або ж не зважаючи на нього), людина отримує додаткове навантаження (незначну) і краще стежить за координацією рухів.
...Те подорож пройде цікавіше, доставить додаткове задоволення від спілкування. А якщо попутник рухається трохи швидше, то вам доведеться мимоволі прискорюватися, щоб крокувати поруч, не відстаючи. І при цьому намагайтеся добре розраховувати подих, щоб не переривати розмови. Простий орієнтир: при ходьбі ви повинні бути в змозі підтримувати повноцінний розмову, не задихаючись, протягом 30-45 хвилин.
Знайдіть фразу або слово, яке допоможе вам встановити ритм руху. Тут не важливо, будете ви повторювати на санскриті улюблене від namah shivaya, просто вважати або засуджувати «і-ду, і-ду». Не соромтеся нашіптувати це потихеньку.
Якщо ви втомилися або перебуваєте в пригніченому настрої, дуже добре допомагає ... Спостережливість! Перші 5-10 хвилин, поки «ловите» ритм і дихайте, прислухайтеся, наприклад, до своєї ноги. Як вона стосується землі, який виходить звук, що вона відчуває. А як при відмашки циркулює кров в руці? Які запахи вас оточують в даний конкретний момент? Які кольори ви бачите?
Після того, як ви виконали весь шлях, закінчили ходьбу, рекомендується зробити кілька вправ. Варіанти дуже прості - підійдуть основні асани з йоги: Поза Гори або Поза Собаки мордою вниз. Вони дозволять м`язам розслабитися, введуть їх в звичайний, «побутової» режим рухів.
Зрозуміло, ні про яку ефективність ходьби не має сенсу говорити при неправильному харчуванні! Слідкуйте за своїм раціоном, що не вирушайте в дорогу відразу після прийому їжі (через півгодини - не менш). І не забувайте пити. Просту негазовану воду потрібно пити приблизно за 10 хвилин до початку ходьби, кожні 20 хвилин під час ходьби і відразу після.
Такі тренажери як бігові доріжки використовуються найчастіше для схуднення. Але це ще і дуже ефективний кардиотренажер…
Інтервальний біг для схуднення доступний для будь-якої людини. Він здатний знизити вагу навіть без дотримання дієт.…
Головне, чим відрізняється техніка скандинавської ходьби від звичайної - це необхідність використання спеціальних…
Вагітність для жінки - найвідповідальніший час, коли хочеться бути обережною у всьому. Але це зовсім не означає, що…
Спортивна ходьба є один з найбезпечніших видів спорту. Сидячий спосіб життя ніколи не був корисний для організму, тому…
Біг або ходьба - для схуднення це найоптимальніші види спорту для кожного. Величезна перевага полягає в тому, що ви не…
Практика показує, що фізичні навантаження, які виникають під час пробіжки, дуже ефективно позначаються на здоров`я і…
Швидка ходьба або біг? Використовувати тренажер або бігати по алеях парку? Які вибрати тренування, щоб домогтися…
Всі знають, що ходьба зміцнює здоров`я жінок. Інтенсивна ходьба можливо корисніше бігу підтюпцем. При ходьбі хребет не…
Скандинавська або північна ходьба з палицями - звучить досить цікаво і незрозуміло. Бути може, ви зустрічали людей, які…
Безумовно, швидка ходьба для схуднення дуже ефективна. Це універсальне фізична вправа, яке підходить практично всім,…
У Скандинавії і в Європі вже протягом багатьох років популярна «скандинавська» або північна ходьба.…
Це метод, що дозволяє будь-якій людині незалежно від віку і фізичного стану отримати повний набір оздоровлюючих…
Всупереч поширеному стереотипу, ефективний шлях до стрункості не вимагає складних вправ і пристосувань. Звичний для…
Користь бігу на організм людини, його фізичний розвиток залишається безсумнівною, проте не всім корисна така фізичне…
У гонитві за здоров`ям і гарною фігурою люди витрачають кошти на дорогі препарати, біодобавки і т.п. Тим часом існує…
Сидячий спосіб життя в даний час, як правило, домінує. Він, як відомо, дуже шкідливий для нашого організму. А ходьба є…
Спортивна ходьба - це не складний і приємний спосіб позбутися від надмірної ваги і оздоровити весь організм. Даний вид…