Вагітність: фізичні навантаження

Вагітність для жінки - найвідповідальніший час, коли хочеться бути обережною у всьому. Але це зовсім не означає, що потрібно сісти на дивані й захистити себе від будь-яких рухів. Навпаки! Вагітність: фізичні навантаження - тема розмови на сьогодні.

В ногах правда є!

Найбезпечніше в плані фізичних вправ під час вагітності - ходьба. Навіть якщо за станом здоров`я лікарі заборонили вам все інші види спортивних навантажень, то цей вид не скасує ніхто. Ходьба допомагає підтримувати фізичну форму і не дає атрофуватися м`язам. Але гуляти під час вагітності потрібно правильно.

Кілька порад з приводу того, як правильно здійснювати прогулянки пішки, будучи вагітною:

1. Під час ходьби потрібно завжди контролювати положення спини - не прогинається сильно назад, а розподіляйте навантаження на м`язи спини і живота рівномірно. Допомагає в цій справі спеціальний пояс для вагітних.

2. При ходьбі краще дивитися на кілька кроків вперед, але ніяк не під ноги, так як при останньому варіанті сильно перенапружуються м`язи плечового пояса і шиї.

3. Гуляйте по кілька разів, але на невеликі відстані, так як тривалі прогулянки негативно позначаються на суглобах стегон і таза. При вагітності в організмі йде вироблення гормону релаксину, послабляє суглоби і м`язи.

Вправи на розтяжку перед прогулянками і після ні

Вкрай важливо робити вправи на розтяжку перед прогулянкою і після неї. Але варто бути обережнішими, щоб не потягнути зв`язки. Адже під час вагітності вони схильні до цього набагато сильніше. Отже, ось ці вправи:

1. Підняти руки над головою і потягнутися, потім опустити руки і з`єднати їх за спиною (можна при цьому грюкнути). Повторити 5 разів. Руки і спину потрібно намагатися тримати прямо.

2. Поставити ноги на ширині плечей і зігнути злегка в колінах. Утримуючи рівновагу, нахилити торс і голову вперед, до тих пір поки не стане видно під ногами підлогу, і повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 5 разів.

3. Обидві руки відвести вправо, голову повернути вліво, затриматися в цьому положенні на 30 секунд. Виконати те ж саме в іншу сторону.

4. Вправа для плечей. Опустити і підняти плечі вгору-вниз, а потім зробити кругові рухи по 5 разів на кожну сторону.

5. Вправи для шиї. Обертати головою, нахиляти її в сторону правого або лівого плеча по 5 разів для кожного з видів руху.

Фізичні навантаження по 4 дня в недел

Даний план підходить для використання в будь-чотири дні тижня. Однак найкраще відокремлювати дні фізичного навантаження один від іншого, щоб дати організму можливість відновитися.

Понеділок: гуляйте повільним кроком протягом 5-10 хвилин в якості розігріву, потім потрібно трохи розтягнутися і погуляти ще 15 хвилин при своїй нормальній швидкості. Через 15 хвилин зменшити швидкість і повільно пройтись ще протягом хвилин 10.

Середовище: повторіть все в точності, як і робили в понеділок. Якщо ви нормально почуваєте себе, то можна додати ще сходження вгору по сходах повільним кроком.

П`ятниця: все той же, що і в понеділок.

Субота: можна гуляти собі на втіху, не примушуючи себе рухатися саме на певній швидкості запланований проміжок часу. Після закінчення прогулянки не забудьте виконати вправи на розтяжку.

Навантаження для кожного з триместр

З кожним триместром ваш організм зазнає змін, до яких вам і необхідно пристосовувати свої фізичні навантаження.

Перший триместр: ви, можливо, здивуєтеся, що у вас не поменшало енергії, а навпаки додалося. Причина цього - збільшення об`єму крові, що насичує ваш організм додатковими дозами кисню. Але це не означає, що вам потрібно працювати більше, ніж раніше. Вашою метою є підтримати себе в нормальній фізичній формі, вагітність фізичні подвиги не сприймає. До загального часу звичайних прогулянок без розминки (приблизно 20 хвилин) вам можна буде додати додатково всього хвилин 5, але не більше. Перепрацьовувати в цей період небезпечно.

Другий триместр: ви інтенсивно набираєте вагу, що є нормальним процесом. На даному етапі інтенсивність ходьби необхідно знизити, т. Е. Ходити повільніше, але за часом стільки ж, скільки і в першому триместрі.

Третій триместр: знизьте швидкість ходьби максимально. Вам можна дотримуватися того плану на 4 дні в тиждень, але гуляти вже не за часом, а за своїми відчуттями. При цьому важливо уникати прогулянок під палючим сонцем, різних нерівних місць з терасами і сходами. Ваш зміщений центр ваги збільшує ризик падінь.

Головне, слухати свій організм, насолоджуватися всім періодом вагітності. Вагітність навантаження зовсім не виключає, але коригує в залежності від вашого стану. Ось чому так важливо читати сигнали свого тіла і вчасно прислухатися до них. Будьте здорові і активні!