Гімнастика для вагітних на фітболі

Фітбол в останні роки посів високе місце в різних комплексах гімнастичних вправ. Особливу популярність завоювала гімнастика для вагітних на фітболі. Її перевага в пружних властивостях: таз і хребет вирівнюються через нерівномірне занурення сідничних горбів в м`яч. Гімнастика має лікувальний ефект, який забезпечується впливом коливань м`яча на хребет, суглоби і навколишні їх тканини.

У перші три місяці вагітності необхідно дотримуватися обережності при виконанні вправ. Це важливо пам`ятати, оскільки багато хто вважає, що поки термін маленький, то можна зберігати колишню навантаження. Якщо жінка до вагітності не займалася спортом, то в перші три місяці їй краще не займатися гімнастикою, а залишити це на найбезпечніший період - другий триместр. На початку третього триместру навантаження потрібно поступово знижувати до мінімальних, а до кінця періоду і зовсім обмежитися дихальними вправами і ходьбою. У період вагітності можна займатися тільки програмами, які розроблені спеціально для вагітних. Якщо стоїть вибір між груповими заняттями і індивідуальними, то краще вибрати другий варіант. Такі заняття більш безпечні, оскільки підбирається комплекс вправ, що враховує вік і термін вагітності.

Будь-які тренування слід починати з 5-хвилинної розминки. Вона необхідна в силу того, що організму необхідно «включитися в роботу». Щоб уникнути перевантажень, необхідно стежити за пульсом. У перші три місяці пульс не повинен бути більше 60% від пульсу, при якому відбувається максимальне споживання кисню, а в другому і третьому триместрі ці показники становитимуть 65-70%. Розрахувати пульс максимального споживання можна легко за формулою: з 220 відняти вік. Наприклад, якщо дівчині 25 років, то виходить 220-25 = 195.

Вправи для рук

Необхідно сісти на фітбол, ноги при цьому широко розставлені, спина повинна бути пряма. Руки опустити вниз долонями вперед і взяти в них гантелі вагою не більше одного кілограма. Якщо зберегти рівновагу дуже складно, то м`яч можна трохи здути. Далі необхідно згинати обидві руки, а потім опускати вниз, лікті від тулуба при цьому відривати не можна. При бажанні можна згинати руки по черзі. Вправа повторюється 6-8 разів.

Початкове положення як і в попередньому випадку, однак руки повернені долонею до тіла, а лікті трохи зігнуті. Слід піднімати руки в сторони вгору доходячи до рівня плечей, а потім опускати вниз. Повторюється вправу теж приблизно 7 раз.

Слід сісти на фітбол, ноги широко розставити, але тепер корпус треба трохи нахилити вперед. Локоть однієї руки повинен спиратися на стегно, а другу руку з гантеллю слід зігнути під прямим кутом, плече і лікоть повинні бути відведені назад. Слід випрямляти руку в ліктьовому суглобі, а потім повертати в початкове положення. При виконанні плечовий суглоб повинен бути нерухомий. Повторювати 6-8 разів.

Вправи для куп

Потрібно сісти по-турецьки і на рівні грудей тримати фітбол, лікті повинні бути зігнуті і спрямовані в сторони - це вихідне положення. Долонями необхідно стискати м`яч до центру. Вправа повторюється до 15 разів.

Сидячи на фітбол слід взяти в руки гантелі і зігнути їх перед грудьми під кутом в 90 градусів - це буде вихідне положення. Необхідно розсовувати руки в сторони, не розгинаючи при цьому в ліктях, потім повернутися в початкове положення. Повторюється близько 10-15 разів.

Вправи для сідниць і але

Необхідно лягти на спину, зігнути праву ногу і покласти на м`яч, спираючись стопою. Ліву ногу теж зігнути, але вона повинна спиратися на підлогу. Слід випрямляти праву ногу, тим самим прокочуючи фітбол вперед, а потім повертати в початкове положення. Те ж саме необхідно робити і іншою ногою. Повторювати до 8 разів.

При попередньому вихідному положенні слід лівою ногою здійснювати рух, яке імітує їзду на велосипеді, повторити це і з правою ногою.

Початкове положення - те саме. Слід зігнути ліву ногу в коліні, гомілку паралельна підлозі. Далі необхідно стопою виконувати кругові рухи в ліву і праву сторони. Повторити з правою ногою.