Відстежуйте виконання плану за цим календарем і ставте галочку увечері кожного дня. Зовсім не обов`язково строго слідувати всім порадам: пробуйте - і вибирайте ті, які вам більше до душі.
1 Їжте більше
"Приказку про «сніданок з`їж сам» придумали неспроста. Вчені з дитячої лікарні Бостона довели, що ті, хто щільно снідає щодня, в два рази менше ризикують погладшати, ніж ті, хто з ранку не їсть зовсім. ситний сніданок - Гарантія того, що до самого обіду ви будете ситі. Прагніть укластися в 350 ккал: з`єднайте білки (яйце, два
скибочки нежирного сиру або стаканчик йогурту) і повільні вуглеводи (кашу з цільних зерен або фрукти).
2 Починайте з овочів
"Проста істина: чим більше ви їсте овочів, тим швидше і легше худнете. В ідеалі в день потрібно з`їдати п`ять порцій
різних овочів (одна порція - це середня картоплина, невеликий кабачок або крупний помідор). Але для початку додайте їх в своє ранкове меню. Наприклад, киньте в омлет помідори і брокколі або замість тостів і бутербродів з`їжте печену картоплю із зеленню.
3 Не захоплюйтеся яйцями
"«Їжте яйця не частіше двох разів на тиждень. Це важкий продукт, надлишок білка просто не буде засвоюватися і стане сміттям для організму. Якщо хочете схуднути, їжте яйця некруто або круто, можете - з овочами, але, остаточно, без майонезу », - пояснює Михайло Горіхів, лікар-дієтолог Волкова.
4 З`їжте вечерю на сніданок
"Якщо вам набридли всі продукти, які звичайно їдять на сніданок, то ніхто вас не неволить: почніть день з супу або котлет. «Цей план хороший саме тим, що пропонує безліч варіантів і дозволяє перерозподілити калорії, - пояснює Хейді Ськольник, автор книги« Дієта навпаки ». - Якщо ви з`їсте щільний «обід» з ранку, то до вечора навряд зголоднієте настільки, щоб ум`яти вечерю в 1000 ккал ». Звичайно, не варто захоплюватися макаронами і рагу, а ось супи, запіканки і сирники підуть на ура.
Якщо овочі - це кращий спосіб заповнити шлунок, то клітковина, що міститься в злаках, - це кращий помічник травленню. Рекомендується з`їдати від трьох до п`яти порцій злакових в день. «Будь-які каші хороші, головне - намагайтеся їсти їх без цукру і сухофруктів. Суміш клітковини і цукру провокує в кишечнику процес бродіння, що призводить до зайвого газоутворення і поганого перетравлювання їжі », - пояснює Михайло Горіхів. На упаковках з кашами, крекерами і хлібцями шукайте напису «з цільного зерна» або «з борошна грубого помелу». Крім того, в дієтичних відділах супермаркетів продається зернова клітковина в чистому вигляді - її можна додавати в сир, кисле молоко або використовувати як панірування.
6 Менше цукру
"Обмежтеся 10 грамами цукру-рафінаду за сніданком - це 2 чайні ложки в чай або каву. Інші прості вуглеводи, наприклад молочний цукор лактоза або міститься в пророслих зернах мальтоза, не береться до уваги. А ось якщо на упаковці продукту в числі перших трьох інгредієнтів значаться сахароза, глюкоза, фруктоза або сиропи, відмовтеся від нього.
7 Візьміть обід на роботу
"Дієтологи Техаського університету в Остіні обчислили, що в ті дні, коли ви обідаєте в їдальні, ви споживаєте на 240 ккал більше, ніж зазвичай. Справа в тому, що ресторани і кафе не зобов`язані вказувати калорійність блюд. Зате на своїй кухні ви можете відстежити, скільки жиру і калорій буде в вашому завтрашньому обіді. Висновок: заощадивши гроші, ви ще і виграєте в здоров`ї.
8 З`їжте суп
"Що б такого з`їсти, щоб схуднути? «Суп: овочевий, грибний, на м`ясному або курячому бульйоні - супи містять набагато менше калорій на літр в порівнянні з твердою
їжею тваринного походження. А насичують не гірше », - запевняє доктор Барбара Роллс, автор книги« Волюметричний план харчування ».
9 Додайте лист салату в бутерброд
"«Один лист салату між скибочками сиру, шинки або нежирного м`яса - і ви непомітно додасте в обід клітковину, яка прискорює насичення, так як дуже повільно перетравлюється», - пояснює Марина Студеникина, лікар-дієтолог Іонової. Ідеальним бутерброд стане, якщо як соус ви використовуєте НЕ майонез, а гірчицю або сік лимона.
10 Тільки свіжі овочі
"Закріпити перехід на овочеву дієту найлегше за обідом. віддавайте перевагу
свіжим овочам, а не вареним, тушкованим або консервованим: всі шкідливі цукру і жири потрапляють в їжу саме в процесі приготування. Намагайтеся купувати сезонні овочі
і фрукти. «У картоплі, що залежалася з минулого літа, накопичуються токсини. Те ж саме відбувається і з фруктами з кісточками: у компотах і вареннях з вишні, черешні та сливи за рік з`являється отруйний ціанід », - застерігає Марина Студеникина. Всі інші овочі і фрукти за зиму псуються, підморожуються і втрачають вітамін С.
11 Більше бобів
"Боби - прекрасні джерела клітковини. Так, наприклад, 100 грамів гороху дадуть вам 15 грамів клітковини - половину денної норми. «Соя, квасоля і боби абсолютно унікальні: у їх склад входять одночасно і крохмаль, і білки, дуже близькі за складом до тварин. Також в них міститься величезна кількість вітамінів групи В, необхідних для зміцнення нервової системи, здоров`я шкіри, волосся і нігтів, а горох, наприклад, - чемпіон за вмістом вітаміну Е. Единий недолік бобів - в них багато пуринів, які викликають здуття живота », - каже Марина Студеникина.
12 м`ясо в кінці дня
"Увечері вуглеводи засвоюються погано, тому краще зробити акцент на м`ясні блюда. І не зловживайте клітковиною - вона довго перетравлюється, і ви ляжете спати з переповненим шлунком
13 Починайте вечерю з салату
"Овочі ніколи не бувають зайвими. До того ж після салату ви з`їсте значно менше важкої їжі, ніж зазвичай. Мало того, цей легкий аперитив до вечері може непомітно замінити основне блюдо. Повірте: повна тарілка (близько 400 грамів) салату, посипаного пармезаном і заправленого двома ложками суміші оливкового масла і винного оцту, зроблять ситим і щасливим будь-якого.
14 Рибний день
"Риба - краще джерело білка, ніж м`ясо: у ній немає шкідливих насичених жирів, зате в надлишку містяться жирні кислоти Омега-3, корисні для нервової системи і кровообігу. «Головне - вибирайте нежирну рибу: морський окунь, минтай, судак, хек, навага, тріска, тунець, річкові короп і форель містять всього 30-40% жиру, тоді як скумбрія, оселедець і морська червона риба - близько 80%. Їжте по 100 грамів риби двічі на тиждень, а морепродукти - крабове м`ясо і морську капусту - 3-4 рази в тиждень, щоб підтримувати нормальний рівень йоду в організмі », - радить Марина Студеникина.
15 Макарони це не шкідливо
"Якби від пасти нестримно товстіли, кожен італієць важив б не менше центнера. Просто макарони повинні бути виключно з муки грубого помелу. Інший момент - вибір соусу: замість сирних і вершкових соусів додайте до макаронів заправки на основі оливкового масла, оцту і маринадів. «Але навіть такими соусами не варто зловживати, інакше можна заробити гастрит або засмітити кишечник», - пояснює Михайло Горіхів. Ідеальний варіант - макарони з томатною пастою або баклажанами.
16 Порядок на тарілці
"Є один нехитрий спосіб зменшення калорійності вашої вечері: просто зміните співвідношення продуктів у власній тарілці. Замість того, щоб викладати овочевий гарнір навколо великого шматка м`яса, покладіть спочатку овочі, а потім вже примостите на краєчок тарілки маленький шматочок печені.
17 Стейк з кров`ю
"Невелика кількість червоного м`яса не пошкодить - це прекрасне джерело
білка, головне - вибирати нежирні шматки. Ваша мета - з`їдати по 150 грамів м`яса двічі в тиждень. «На гарнір хороші будь-які овочі, крім картоплі (в ньому занадто багато крохмалю), морквини і капусти - їх грубі волокна разом з м`ясом погано засвоюватися», - радить Михайло Орєхов.
18 Їжте коли хочеться
"«Вчіться довіряти своєму організму - їжте, коли хочеться, навіть якщо вже пізній вечір. Головне - є небагато і вибирати поєднувані продукти. Пережовувати їжу ретельно і повільно - так швидше прийде насичення і ви менше з`їсте », - рекомендує Михайло Орєхов.
19 Фрукти на десерт
"У фруктах не менш вітамінів і клітковини, ніж в овочах, а якщо їх порізати, перемішати з йогуртом і приправити корицею, то смачніше за десерт не придумаєш. Тільки не захоплюйтеся солодкими і калорійними фруктами - бананами і виноградом.
20 Перебити апетит
"Те, що завжди забороняла робити мама, тепер буде в самий раз. Щоб не забути, поставте будильник на 11:00 і на 15:00 і влаштуйте в цей час перекушування: підкріпіться жменею родзинок або бутербродом з легким плавленим сиром. Тільки пам`ятайте: ніяких тістечок і булочок - прагніть укластися в 100 ккал.
21 не відмовляйтеся від шоколаду
"Навіть не намагайтеся забути про його існування - все одно не вийде. Спробуйте заморозити плитку шоколаду - так ви не з`їсте її дуже швидко. Або вставте приємне з корисним: розплавте гіркий шоколад і умочіть в нього часточки апельсина.
22 Огірок замість чіпсів
"У 12 середніх огірках міститься стільки ж калорій, скільки в чашці чіпсів. Накупіть овочів, хлібців і галет - ви втомитеся жувати раніше, ніж видужаєте хоча б на 100 грамів!
23 Клацайте горіхи
"Ті, хто перекушує горіхами, залишаються ситими на дві години довше, ніж любителі пиріжків і кексів, пише «Міжнародний журнал з проблем ожиріння». До того ж рослинні жири, що містяться в горіхах, дуже корисні. Тільки не забувайте про калорії: обмежуйтеся 15-20 штуками фундука, кешью або мигдалю - це відповідає 150-200 ккал.
24 Знайте міру в алкоголі
"Найскромніший варіант - сухе червоне вино, келих його додасть вам близько 100 ккал. Калорійність же багатьох складних коктейлів зашкалює за 200 ккал. Крім того, варто вам випити пару келихів - і ви себе вже не контролюєте і з`їдаєте набагато більше, ніж збиралися. Так тримайте себе в руках!
25 Візьміть тарілку поменше
"Дослідження показали, що обсяг з`їдається нами їжі залежить не від нашого апетиту, а від кількості їжі на тарілці. «Навіть якщо ми не дуже голодні, ми, швидше за все, з`їмо все, що нам поклали», - повідомив доктор Брайан Вансинк, автор книги «Бездумна їжа».
26 Не їжте перед екраном
"Смакуючи печиво або поп-корном перед телевізором, ви не зупинитеся, поки все не з`їсте або поки не кінчиться фільм. Ніхто не здатний стежити за собою і сюжетом одночасно.
