Здорове харчування для схуднення: меню, поради та правила

Паблік в соціальних мережах, блоги, фітнес-тренери та навіть телебачення невпинно говорять про користь правильного харчування, але тільки 10% інформації дадуть новачкові на всі питання. Тому ми створили гід по корисного харчування, в якому ви дізнаєтеся: що таке здорове харчування-основні його правила, чому не можна інакше-що таке БЖУ і як рахувати калорійність-список правильних продуктів для схуднення-меню на тиждень-корисні «примочки» для підрахунку калорійності.

Здорове харчування - що це

Правильне харчування - це збалансований денний раціон по вуглеводах, білках і жирах. Кількість калорій забезпечує повноцінну функціональність організму і блокує набір ваги. При дотриманні режиму правильного харчування відновлюється мікрофлора кишечника, прискорюється обмін речовин, нормалізується водно-сольовий обмін, йде активне розщеплення зайвих жирів.

12 правил здорового харчування - їмо і худіше

Відмінність здорового харчування від низькокалорійних дієт в тому, що ви їсте 5-6 разів на день (!) І насолоджуєтеся їжею. Вага йде, і організм перероджується. Здорове харчування - не нудний перелік заборон, а список дій, без якого неможливо схуднення і відновлення здоров`я.

1. Сніданок - найважливіший прийом їжі. Ні ситного сніданку - ні красивої фігури. Так-так, дівчата, це неодноразово доведено дієтологами. Чи не поївши вранці, ви «зриваєте» травну систему. Результат: слабкість, жор до 10 години, жахливе настрій, подвійне навантаження на органи шлунково-кишкового тракту днем.
2. НІ голодовок! Їмо 5-6 разів на день, і тільки корисні продукти. Повноцінний сніданок, обід і вечерю + 2-3 перекусу фруктами / овочами / смузі.
3. Встали, почистили зубки, випили склянку теплої води з 1 ч.л. меду і скибочкою лимона. Так ми запускаємо шлунок в стадію «готовий поснідати!». Через 15 хвилин їмо.
4. П`ємо не менш 1,5 л свіжої води в день. Соки, чаї, мінералки не рахуються.
5. За 15 хвилин до ситної їжі випийте 200 мл води, але їжу запивати МОЖНА. Через 20-30 хвилин зробіть зелений чай з лимоном, а потім знову вода.
6. О, ненависне 18:00. Дієти свідчать, що їсти після 6-ти не можна. А здорове харчування для схуднення дозволяє лопати і після 20:00, але тільки молочку і за 2-3 години до сну. Головне, не вийти за рамки добової норми БЖУ (що це таке, читайте нижче).
7. Влаштовуємо ревізію холодильника: ковбаси, майонези, кетчупи, сосиски і копченості - на смітник. Наповнюємо полички овочами, курячим філе, фруктами і йогуртами.
8. Готуємо тільки на пару або в мультиварці! Кухонні помічниці зберігають всі корисні речовини в страві. Про смажену картоплю, біляші та пиріжки забуваємо.
9. Заведіть щоденник харчування. Це зошит з розписаним меню здорового харчування на тиждень. Так ви точно не зірветеся.
10. Їжте солодке (навіть пірожнкі і тортики) один раз на тиждень в першій половині дня. Але тільки в помірній дозі. Зжерти кілограмовий торт за один присід - повернути жирок на животі.
11. Не пийте кави. Шкідливо для шлунка, серця і зубів.
12. Влаштовуйте розвантажувальні дні на кефірі та яблуках.

Чому не можна харчуватися по-іншому? Корисніше, смачніше і здоровіше раціону не існує. Здорове харчування - це відмінний настрій, енергія і гарна фігура.

---

Вважаємо калорійність і БЖ

БЖУ - абревіатура білок, жир, вуглеводи. Раціон корисної дієти формується на основі індивідуального підрахунку добової норми БЖУ. Тобто ми порахуємо, скільки організм витрачає енергії (калорій) в день для нормальної роботи. Щоб схуднути, віднімаємо 200-300 ккал від результату. Утримати вагу - нічого не змінюємо, набрати - додаємо і калорійність і фіз. навантаження.

За формулою Харріса-Бенедикта

Для жінок: 655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання, см) - (4,7 * вік) = ООВ - загальний обмін речовин (ккал).

Тепер ООВ множимо на коефіцієнт фізичних навантажень:

• Сидячий спосіб життя - 1, 2;
• Заняття спортом 1-3 рази на тиждень - 1, 3;
• Тренування 4-5 разів на тиждень - 1, 5;
• Професійні спортсмени - 1, 8.

виходить:

655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 ккал / день. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 ккал / день.

А тепер порахуємо добову норму здорового харчування для зниження ваги по БЖУ.

• білок:

• для малоактивних 1-1,5 г на 1 кг ваги;
• для активних і набору маси 1,8-2,5 г на 1 кг ваги.

Жири: 1 г на 1 кг ваги;

Вуглеводи: 5 г на 1 кг ваги.

У 1 грамі міститься ккал:

• білок - 4 ккал;
• жири - 9 ккал;
• вуглеводи - 4 ккал.

вважаємо (Умовну вагу 45 кг):

• Б (1,5 * 45 * 4) = 270 ккал;
• Ж (1 * 45 * 9) = 405 ккал;
• У (5 * 45 * 4) = 900 ккал.

Разом: 1 575 ккал

Щоб схуднути, знижуйте кількість вуглеводів до 4-3 г на добу. Наростити м`язову масу - підвищуйте білки. Зміна раціону поступове, не більше ніж 10% від суми.

---

Смачне меню здорового харчування на ден

Пропонуємо кілька видів сніданку, обіду, вечері і перекусів, з яких ви запросто складете тижневий план харчування.

8:00 Сніданок

1. Вівсянка на молоці 0% + родзинки / курага + 1 ч.л. клітковини.
2. Пшоняна каша на молоці 1,5% + курага + 1 ч.л. меду.
3. Два яйця всмятку + тост із чорного хліба + овочевий салат (заправка: оливкова олія + чорний перець).
4. Сир з абрикосом / родзинками / бананом + 1 ч.л. сметани + хлібці

---

10:00 Перекус №1

1. Смузі з яблука + кориця + морква
2. Соковите кисло-солодке яблуко + стакан кефіру;
3. Фрукти свіжі (крім банана, винограду);
4. Сухофрукти + волоські горіхи + кефір.

---

13:00 Обід

1. Овочеве рагу + куряча гомілка на пару;
2. Нежирний суп з 150 г м`яса + житній хліб;
3. Гречана каша + фарширована куряча грудка (гриби, помідор, сир);
4. Запечена картопля (2-3 штуки) з вершками, зеленню і грибами + овочевий салат.

---

16:00 Перекус №2

1. Смузі з яблука + кориця + морква
2. Соковите кисло-солодке яблуко + стакан кефіру;
3. Фрукти свіжі (крім банана, винограду);
4. Сухофрукти + волоські горіхи + кефір.

---

19:00 Вечеря

1. Риба з овочами, запечена в духовці;
2. Червона квасоля або соя з овочевим салатом + 70 г курячого м`яса;
3. Дикий рис з грибами + овочі;
4. Рибні котлети на пару з гречкою.

Здорові продукти для схуднення - бюджетні покупк

Правильно харчуватися - не означає дорого. «Я не можу купувати курку, немає грошей на фрукти, а риба взагалі за захмарними цінами», - це відмазки, які не відповідають реальності. Порахуйте, скільки йде на фаст-фуди, ковбаси, сири, картоплю, масло та іншу гидоту в місяць. І порахуйте кількість їжі, яка з`їдаєте за раз.

Правильне харчування має на увазі порції по 75-150 грамів одного продукту, а перекушування 1-2 фрукта. Це не просто корисно, а економно.

Ми склали список продуктів здорового харчування, який не вдарить по товщині гаманця.

Продукти з високим вмістом білка:

• тваринного походження: птах, нежирна свинина, яйця, риба, сир, сир, сметана, молоко, кефір;
• рослинного походження: соя, горіхи, вівсянка, манка, макарони (тверді сорти злаків), пшоно, рис, гриби, перловка.

Продукти з ненасиченими жирами: Рослинна, оливкова, лляна, гарбузова олія. Оливки, насіння, горіхи. Щоб забезпечити організм жирами, пийте вранці 1 ч.л. масла після склянки води.

Корисні вуглеводи: Фрукти, овочі, сочевиця, соя. Ізюм, банан, морква, буряк - з`їдати в маленьких кількостях. Для вуглеводних перекусів ідеальні: яблука, квашена капуста, цитрусові, ківі, вишня, слива, груша, полуниця, помідори, огірки, гриби, гранат.

Корисні «примочки» для підрахунку калорійності

Виписувати калорійність продуктів, рахувати кожен грам в кожному перекус / обіді 7 днів на тиждень! Жахливо, чи не так? Геть паніку, цифрові розробки не залишили без уваги здорове харчування і створили шалені додатки для підрахунку калорій, які ви можете встановити на своєму гаджеті:

• Лічильник Калорій від FatSecret;
• Калькулятор калорій від Yauheni Bulat;
• MyNetDiary Calorie Counter PRO;
• Склад продуктів від Sergey Nesterov;
• Калорійність продуктів від Nebulus.

Сподіваємося, у вас не залишилося питань, як харчуватися правильно!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Спорт / Дієти