Рекомендації по складанню раціону при схудненні

Всі ми хочемо бути стрункими і привабливими. Але нерідко в гонитві за ідеальною фігурою ми забуваємо про своє здоров`я, наприклад, різко обмежуючи своє харчування до незначних калорій в день. А це веде до того, що ми не тільки перестаємо швидко скидати вагу, але і та губимо свій організм. Бувають і зворотні випадки, коли дівчина начебто й сидить на "правильній" дієті, а вага як стояв, так і стоїть. На цей рахунок лікарями-дієтологами розроблено загальні рекомендації в харчуванні для тих, хто мріє схуднути, дотримуючись яких, результати обов`язково прийдуть.

Калорійність свого харчового раціону розраховуйте таким чином, щоб енергія, яку ви будете отримувати з їжею, була нижче ваших енергетичних витрат. Коли ж вагу тіла нормалізується, його можна поставити на цьому рівні необхідно буде, щоб приплив енергії відповідав її витраті.

1. Калорійність харчування повинна бути обмежена (скорочена), проте не надто сильно. Інститут харчування РАМН не рекомендує використовувати дієти з калорійністю нижче 600 ккал, так як можуть розвиватися стану ацидозу, з`являється негативний баланс азоту, сечова кислота в сироватці крові, болі в області серця, електрокардіографічне і інші зміни. Зазвичай використовуються дієти з калорійністю від 800 до 1800 ккал.
2. Зміст тваринних жирів знижується. Причому частка рослинних масел підвищується до 50% від сукупної кількості жиру в харчуванні (поліненасичені жирні кислоти, якими багаті рослинні масла, активізують витрата жиру).
3. Обмежується вживання "швидких" цукрів (наприклад, бурякового або тростинного цукру).
4. Виключаються продукти, що збільшують апетит (спеції і приправи).
5. Відчуття ситості створюється за рахунок овочів і фруктів, що володіють малою калорійністю при великому обсязі, а також 5-6 разовим харчуванням (без перенесення основної частки добової калорійності на вечірні години).
6. Обмежується вміст в раціоні солі до 2-3 г і води до 1-1,5 л, в літні спекотні дні - до 2 л.
7. Використовуються розвантажувальні дні, які ще називаються "зигзагами" харчування.

Приклад добового раціону на 800 ККА

Зразковий набір продуктів при калорійності дієти 800 ккал може виглядати наступним чином:

• Кефір - 200 мл,
• Риба і м`ясо нежирні - по 100 г,
• Яйце - 1 шт,
• Натуральний йогурт - 100 г,
• Масло вершкове - по 10 г,
• Сметана - 10 г,
• Морква, перцю, помідори і інші овочі - 200 г,
• Картопля - 100 г,
• Кислі яблука - 100 г,
• Вода - 0,8-1,2 л.

Приклад добового раціону на 1200 ккал

Для дієти калорійністю 1200 ккал добовий набір продуктів більш широкий:

• Кефір - 500 мл,
• Рибні продукти - 100 г,
• М`ясо нежирне яловиче - 200 г,
• Яйце куряче - 1 шт,
• Фрукти (крім винограду) - 300 г,
• Овочі - 200 г,
• Картопля - 100 г,
• Бобові - 20 г,
• Сухофрукти - 20 г,
• Масло вершкове - по 10 г,
• Сіль - 2-3 г,
• Вода - 0,5 - 1 л.

Приклад добового раціону на 1600 ккал

• Кефір або молоко - 300 мл,
• Рибні продукти - 100 г,
• М`ясо нежирне яловиче або м`ясо птиці - 200 г,
• Яйце - 1 шт,
• Йогурт - 100 г,
• Капуста - 300 г,
• Решта овочі - 200 г,
• Картопля - 200 г,
• Сухофрукти - 20 г,
• Масло вершкове - по 20 г,
• Вода - 1 л.

Внимание, только СЕГОДНЯ!