Проста математика: як рахувати калорії, щоб схуднути

Від калорійності раціону і стилю життя залежить не тільки ваш зовнішній вигляд, але і здоров`я. Хочете дізнатися, як домогтися ідеальної фігури з користю для організму? Ми навчимо вас, як рахувати калорії для схуднення і складати план харчування на тиждень всього за пару годин. Візьміть ручку, листочок, калькулятор і вперед! Худніть правильно!

Що таке обмін речовин і яка його роль в схудненні

Обмін речовин (метаболізм) - це кількість калорій на добу, які витрачає організм для підтримки фізіологічних процесів. Те число калорій, яке потрібно для повноцінної роботи серця, шлунково-кишкового тракту, печінки і гарного самопочуття. У нормі ця кількість становить 1200-1300 ккал на добу.

Надлишок калорій вуглеводами призводить до ожиріння, білками - до набору м`язової маси. Дефіцит калорій виражається слабкістю, запамороченнями, збоями роботи шлунково-кишкового тракту, уповільненням метаболізму. Суворі дієти зі споживанням менше 1200 ккал на добу, які тривають більше тижня, завдають величезної шкоди здоров`ю і сприяють набору ваги після виходу з дієти.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Існує дві формули підрахунку метаболізму: Харріса-Бенедикта і мафіни-Джеора.

---

За формулою Харріса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вага, кг) + (1,85 * зростання, см) - 4,68 * (вік)

Приклад: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. За Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 ккал / сут

---

За формулою Мафіни-Джеора:

ООВ = 9,99 * вага, кг + 6.25 * зростання, см - 4,92 * вік - 161

Приклад: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. За М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1 266 ккал / сут.

---

Для точності беремо золоту середину результатів (1300 ккал) і множимо на коефіцієнт активності:

• для неактивних (поїдають пончики перед телевізором без натяку на спорт) - 1,2
• для малоактивних (зарядка вранці + вправи по 15 хв) - 1,3
• для спортивних умнічек (тренування по 3-5 разів на тиждень) - 1,5
• для професійних спортсменок (навантаження кожен день по 2 рази) - 1,8-1,9

Приклад: наша дівчинка лінива, вона робить тільки зарядку, тому беремо коефіцієнт 1,3. Добовий витрата енергії: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.

Як рахувати калорії, щоб схуднути? Все просто: відніміть 10-15% від добового споживання енергії і виходячи з цієї цифри складіть раціон на тиждень. Після тижня встаньте на ваги і складіть новий раціон на наступний тиждень з урахуванням мінус 10% від нової калорійності за масою тіла.

Важливо! Чи не опускайтеся нижче 1200 калорій на добу. При інтенсивних заняттях спортом знижуйте добовий раціон для схуднення тільки на 100-150 ккал.

Як скласти дієту з підрахунком калорій

Для збалансованого раціону знань про добової калорійності недостатньо. Правильне харчування для схуднення базується на ідеальному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Давайте навчимося, як рахувати калорії, щоб схуднути з користю для здоров`я.

• білок:

• для сидячого способу життя 1 г на 1 кг ваги;
• для малоактивних 1,5 г на 1 кг ваги;
• для тренувань 3-5 разів на тиждень і набору маси 1,8-2,5 г на 1 кг ваги.

Жири: 1 г на 1 кг ваги;

Вуглеводи: 5 г на 1 кг ваги.

У 1 грамі міститься ккал:

• білок - 4 ккал;
• жири - 9 ккал;
• вуглеводи - 4 ккал.

приклад

Вважаємо добове споживання білків, жирів і вуглеводів для малоактивною дівчата вагою в 50 кг:

• Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
• У (5 * 50 * 4) = 1000 ккал.

Разом: 1750 ккал на добу для гарного самопочуття і стабільної ваги.

Але 50 кг дівчину не влаштовують, тому приберемо трохи вуглеводів і жирів:

• Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
• У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

Разом: 1460 ккал, щоб інтенсивно знижувати вагу, але не втрачати м`язову масу.

Важливо! Коли вважаєте калорії для дієти, не забувайте про співвідношення добового раціону в межах норми:

• білки - 15-20%
• жири - 20-30%
• вуглеводи - 55-65%

Про білкових продуктах в харчуванні що худнуть читайте тут.

Як рахувати калорії, щоб схуднути: таблиця калорійності продуктів + меню на день

Тепер вам стало зрозуміло, як схуднути, вважаючи калорії, але напевно залишилося питання: як ці знання застосувати на практиці і рахувати калорії для схуднення по таблиці калорійності продуктів ».

Є два варіанта:

1. Вважаємо калорійність кожного продукту в холодильнику і на полицях супермаркету. Це довго і нудно, і часто збиваєшся.
2. Ознайомитися з продуктами для правильного харчування, написати зразкове меню здорового харчування і підрахувати калораж готових страв.

Меню на день

Вибираємо 2-ий шлях і накидаємо раціон.

1. Сніданок: вівсянка на молоці з медом і родзинками + зелений чай;
2. Перекус: кисло-солодке яблуко + кефір 1% 250 мл;
3. Обід: каша гречана з тушкованими овочами + куряча гомілка на пару без шкурки + шматочок житнього хліба;
4. Перекус: оладки з пластівців / фітнес-печиво з зеленим чаєм - 2 шт;
5. Вечеря: рибні котлети на пару + тушковані овочі.

Порції розраховуємо по 100-200 грам.

Калорійність на добу:

• сніданок: 400 ккал;
• перекус: 170 ккал;
• обід: 600 ккал
• перекус: 110 ккал;
• вечеря: 270 ккал.

Разом 1550 ккал / добу.

Про тонкощі підрахунку калорій

Навчитися складати меню зовсім неважко. Пару днів, і ваші очі будуть оцінювати їжу не як їстівне і смачненьке, а як корисне і калорійне. Через тиждень у вашому мозку з`явиться спеціальна функція за підрахунком калорій без калькулятора. А тепер про тонкощі:

• сипучі вироби і крупи вимірюйте в сухому вигляді;
• калорійність макаронів враховуйте на 100 г сухого продукту, а потім відніміть 40-50% від готового. Так як різниця по вазі «сухих» і «мокрих» макаронів відрізняється в 2 рази;
• при гасінні і варінні овочі / м`ясо не втрачають калорійність;
• чай, вода і кава не калорійні. Якщо додаєте молоко, мед, цукор, враховуйте тільки ці продукти;
• для смажених страв додавайте 20% калорійності через масла;
• для багатокомпонентних страв прораховують калорійність окремих інгредієнтів. Потім обчисліть кількість калорій на порцію і запам`ятайте, а краще запишіть.

Внимание, только СЕГОДНЯ!