Білкові продукти в харчуванні що худнуть - рекомендації дієтолога

Збалансоване харчування - ключ до ідеальної фігури, гарному настрою і приємним цифрам на вагах. Білок - основний елемент правильного раціону. Ми створили інструкція яке розповідає про важливість протеїну для організму тих, що худнуть і спортсменів.

Зі статті ви дізнаєтесь:

про користь білка для людини;

що буде, якщо виключити білкові продукти з їжі або, навпаки, перевантажити раціон протеїном;

як розрахувати норму білка за вагою;

які продукти самі білкові (таблиця);

незамінні продукти для білкової дієти;

зразкове меню для тих, що худнуть.

Чим корисний білок

Протеїн - головний будівельний матеріал для організму. Це маленькі цеглинки-молекули, які беруть участь в будівництві клітин і ДНК, активують вироблення ферментів, відповідають за пружність шкіри (колаген), знищують токсини і бактерії, переносять по організму кисень (гемоглобін) і розщеплюються на незамінні амінокислоти. І це тільки малий перелік того, чим білок корисний для людини.

Спортсменам протеїн допомагає в побудові м`язової тканини, що худнуть забезпечує довгий процес перетравлення, на який витрачається більше енергії. На засвоєння курячого філе організм витрачає 10-12% енергії, на тістечко тільки 5%.

Чим небезпечне ненормований надходження білка для людини?

Як тривала нестача, так і надлишок протеїну в організмі погано позначається на здоров`ї людини.

брак:

Втрата еластичності шкіри (целюліт, розтяжки, рихлість);
Уповільнення зростання м`язової маси, атрофія (жорстке обмеження в білку призведе до всихання м`язів, яскравий приклад - анорексики);
Ламкість нігтів, випадання волосся;
Погіршення тонусу судин, клапанного і м`язового апарату серця.

надлишок:

Інтоксикація (отруєння) печінки і нирок продуктами розпаду білка;
Проблеми зі шлунком;
Ожиріння печінки (жировий гепатоз);
Проблеми з серцем.

З білком краще не жартувати: чи не зменшувати і не збільшувати добову норму на власний розсуд.

Як порахувати добову норму білка за вагою

Розрахунок добової норми білка дуже простий.

Для сидячого способу життя - 1 г білка на 1 кг ваги;

Для малоактивних - 1,5 г протеїну на 1 кг ваги;

Для активного способу життя та бажаючих набрати масу - 2-2,5 г білка на 1 кг ваги.

Але при цьому білкові продукти повинні складати не більше 15-20% всього добового раціону.

В 1 г протеїну міститься 4 ккал. Щоб порахувати калорійність білкових продуктів, помножте кількість білка (грами) на 4.

Як рахувати калорії, щоб схуднути, читайте тут.

Перелік білкових продукто

Справжні м`ясні лідери протеїнової їжі - курка, телятина і м`ясо індички. Слідом ідуть морепродукти, риба і курячі яйця. Без них денний раціон здорового харчування неможливо уявити. Ви можете не пити молоко, не їсти сир, але є 150 грам м`яса або риби - постачальників незамінних амінокислот - просто зобов`язані.

Крупи і горіхи теж джерела протеїну, але вони відносяться до білково-вуглеводним продуктам. Вміст амінокислот в них в рази менше. Поєднуйте тваринний і рослинний білок в співвідношенні 60/40%, тоді організм максимально насититься корисними речовинами.

До речі, макарони з показником білка вище 11 г на 100 г прирівнюються до рослинного білка. Сміливо купуйте.

Які продукти є на білковій дієті ввечері? Знежирені молочні продукти і жменька фруктів - відмінний пізню вечерю.

Білкові продукти харчування для схуднення, таблиць

На обід їжте продукти з високим білковим вмістом від 12-15 г, на вечерю від 10 до 15 г білка і на пізній перекус від 5 до 10 г протеїну.

Щоб ваш раціон був різноманітним і корисним, ми пропонуємо список «100 білкових продуктів для дієти по Дюканов».

Наступні таблиці показують вміст білка, жирів і вуглеводів, а також калорійність в сотні молочних і м`ясних продуктів.

У цій таблиці зібрано ТОП-12 продуктів з рослинним білком.

Назва продукту	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Енергетична цінність на 100 г, ккал
Пшениця	11	1,2	68,5	329
вівсянка	12,3	6,1	60	342
Мал	7	1	74	333
гречка	12,6	3,3	57,1	308
квасоля біла	7.0	0,50	16,90	102
сочевиця	24	1,5	46	295
Грецькі горіхи	16,2	61	11,1	656
арахіс	26,3	45	45	690
жито	10,7	2	56	276
Кукурудза	8,3	1,2	7,5	74
горох	23	1,6	58	648
Соя	35	17,3	26,5	402

Меню на день для здорового питани

Давайте дізнаємося, які продукти і в якій кількості входять в білкову їжу при правильному харчування. Меню складено з розрахунку 1200-1300 ккал на добу.

Ранок:

вівсянка на молоці + 1/3 банана - 150 грамів;
сир 1% + родзинки + 1 ч.л. клітковини - 150 грамів;
яблучно-овсянні оладки з медом - 3-4 шт.

перекус: фрукти або овочевий салат

Обід: (порції по 100 грамів)

гречка + куряча гомілка на пару + квашена капуста;
перловий / рисовий суп на нежирному бульйоні + тост із чорного хліба;
овочеве рагу без картоплі + філе курки в часниковому соусі (150-200 г) + шматочок чорного хліба.

перекус: Фрукти або овочевий салат