Продукти для набору м'язової маси для чоловіків: список, таблиця

Питання про те, які існує продукти для набору м`язової маси, чоловіки задають собі завжди. Це пов`язано з тим, що кожен з них хоче бути сильним і здоровим. І нічого поганого в цьому немає, тому що дівчата вважають за краще хлопців зі спортивною статурою.

У різних друкованих виданнях є багато матеріалу, який висвітлює продукти для набору м`язової маси, але в багатьох з них автори допускають велику кількість помилок.

Для того щоб збільшити масу м`язів, недостатньо знати назву продуктів, які потрібні для цього. Головне - зрозуміти правильну систему харчування, при якій все, що ви з`їсте, піде вам на користь і ви отримаєте необхідний результат.

Тому в даній статті висвітлюються не тільки продукти для набору м`язової маси, а й принципи їх правильного вживання у процесі здорового харчування.

типи статур

Навіщо потрібно розуміти свій тип статури? Одні і ті ж продукти приносять різну користь кожній людині. Для того щоб усвідомити, як потрібно правильно вживати продукти для набору м`язової маси, спочатку необхідно зрозуміти, до якого типу ви ставитеся.

Найважче в наборі ваги доводиться єктоморфам. Швидкий обмін речовин буквально «спалює» всі калорії, які надходять в організм. Цим пояснюється низький рівень підшкірного жиру. Для того щоб продукти для набору м`язової маси для чоловіків допомогли єктоморфам, варто зосередити увагу на достатньому насиченні організму різними вуглеводами, так як тільки в цьому випадку весь споживаний білок буде використовуватися для побудови потрібної тканини.

Повною протилежністю попереднього типу є ендоморфний статура. Люди, яких природа нагородила такою структурою тіла, мають підвищену схильність до ожиріння. У зв`язку з цим продукти для набору м`язової маси для чоловіків-ендоморфов повинні містити низька кількість жирів і вуглеводів. Інакше подібна дієта буде сприяти набору великої кількості жирових відкладень.

Людей з третім типом статури називають мезоморфами. Вони являють собою щось середнє, між попередніми двома типами. Тому в своєму харчуванні вони можуть собі дозволити трохи більшу кількість жирів і вуглеводів, ніж ендоморфи. Також їм потрібно споживати меншу кількість білка, ніж єктоморфам.

Звичайно ж, у всіх людей спостерігаються суміші тих чи інших типів. Щоб віднести себе до певного виду, постарайтеся зрозуміти, які ознаки статури у вас домінують.

Які кращі продукти для набору м`язової маси?

Відразу варто зазначити, що не всі продукти однаково корисно вживати в їжу на постійній основі. Крім цього, деякі з них краще з`їдати на сніданок або обід, а інші - рекомендуються виключно на вечерю.

Нижче наведено узагальнений список продуктів для набору м`язової маси.

Зазначена вище таблиця продуктів для набору м`язової маси містить основний перелік категорій. Вони повинні увійти в щоденний ваш раціон. А тепер по кожному пункту зупинимося більш детально для того, щоб все-таки відповісти на питання, які продукти потрібні для набору м`язової маси.

нежирне м`ясо

Відомо, що організм для будівництва м`язових структур використовує білок. Недолік цієї речовини сприяє деградації м`язів. Тому забезпечити надходження достатньої кількості тваринного білка в організм - це одна з найважливіших завдань будь-якого спортсмена, який хоче збільшитися в розмірах. Щодня рекомендується споживати 2-3 грами білка на 1 кг ваги.

Єктоморфам в їжу можна вживати будь-яке м`ясо. Мезомофрам і єндоморфам краще зупинитися на курячому філе або яловичини. Про свинину краще забути, так як вона містить багато жирів.

морепродукти

Переймаючись питанням про те, які продукти є для набору м`язової маси, не можна не згадати рибу. Її необхідно додати в свій щоденний раціон і вживати 2-3 дні на тиждень.

До такого продукту особливих претензій немає, так як риб`ячий жир, на відміну від тварини, набагато корисніше. Він допомагає поліпшити травлення, є багатим джерелом різних мікроелементів.

Також рибу вигідно відрізняє від м`яса те, що засвоювати організму її набагато простіше, а сам процес стає менш витратним енергетично.

Молочна продукція

Все залежить від травлення кожної людини. У кого-то взагалі відсутня здатність засвоювати молочні продукти. Якщо ви все-таки ставитеся до тих щасливчиків, які можуть дозволити собі даний вид їжі, то употребляйтепродукцію, яка містить мінімальний відсоток жиру.

Крім цього, за рахунок біфідобактерій, що містяться в молочних виробах, налагоджується і поліпшується працездатність кишечника, що сприяє кращому всмоктуванню всієї їжі, що поступає.

Особливо корисним буде вживання сиру в якості останнього прийому їжі. Буде досить 150-200 грам, і ваш організм отримає цінний білок, який буде використовувати для відновлення м`язових волокон протягом всього сну.

яйця

Організму дуже потрібні білкові продукти для набору м`язової маси. Протеїн буває з різним складом амінокислот. Найкращим набором володіє м`ясо і яйця.

Що стосується останніх, тут існує багато розбіжностей як серед вчених, так і між атлетами. Одні кажуть, що багато їх з`їдати не можна, інші вважають за краще вживати тільки білки.

Відразу потрібно зазначити, що в світі немає жодного наукового експерименту, який би довів шкідливість частого вживання яєць у великому обсязі.

Також відомим фактом є те, що сирий білок засвоюється організмом на рівні не більше 50 відсотків, що робить буквально безглуздим вживання яєць в сирому вигляді.

Більше половини всієї харчової цінності цих продуктів міститься саме в жовтку, так що немає необхідності з`їдати окремо один білок, а решта викидати в сміття.

каші

Такі продукти харчування для набору м`язової маси є незамінними. Крім білків, вони містять і велику кількість вуглеводів. Якщо ектоморф не додасть їх в свій раціон, то про набір маси можна взагалі забути.

Самі підходящі каші наступні: гречана, біла рисова, пшенична, перлова, а також горохова.

Макаронні вироби

Незаперечним є той факт, що різні види макаронів є відмінним джерелом вуглеводів, в яких так сильно потребує організм спортсмена після тренувань, особливо ектоморфов.

Тому не соромтеся вживати в їжу макаронні вироби, але найкраще поєднувати їх з різними варіантами легких салатів із зелені.

Вище були розглянуті продукти харчування для набору м`язової маси, які варто використовувати в якості основної їжі. Але можна поєднувати їх з деякими наступними смаколиками, які при правильному вживанні допоможуть урізноманітнити раціон харчування для збільшення м`язової маси.

Насіння соняшника

Вам говорили, що вони шкідливі? Звичайно, це так, якщо вживати їх у великій кількості, сидячи на лавці з пляшкою пива.

Але якщо розібратися, то даний продукт містить багато білка і вітамінів групи Е, які прискорюють відновлення м`язів. Можна додати насіння в салат або ж вживати їх в невеликих дозах.

скумбрія

Якщо ви вважаєте цю рибу не відповідає продуктом для росту м`язів - ви помиляєтеся. Для того щоб уникнути процесу, коли організм починає спалювати власні м`язи в спробі поповнення запасів енергії, вживайте скумбрію. Наявність поліненасичених жирних кислот омега-3 в достатній кількості, допомагає зупинити «самопоїдання».

тунець

Ця риба відмінно підходить в якості джерела високоякісного білка. Тільки в 100 грамах тунця міститься більше 24 г протеїну, що становить 54% від денної норми звичайної людини. Також цей продукт містить багато вітаміну А, РР, калію і фтору. Калій дуже корисний для серця і міститься в багатьох ліках. Крім цього, дана риба приємна на смак, якщо її вміти готувати.

ананаси

Дані фрукти мають в своєму складі спеціальні мікроелементи, які беруть участь в процесі перетравлення білків. Щоденне поглинання протеїнів у великих кількостях буде в кілька разів ефективніше, якщо весь білок буде засвоюватися організмом. Якщо ви хочете швидше відновлюватися після тренувань, то без ананасів вам просто не обійтися.

Крім цього, ті ж самі мікроелементи допомагають уникнути тривалої крепатури. Якщо у вас немає можливості їсти свіжі ананаси, то дані речовини містяться і в консервованих плодах.

оленина

У продажу не так вже й легко знайти даний вид м`яса. Все-таки любителів поласувати олениною набагато менше, ніж прихильників курки або свинини. Пов`язано це, за великим рахунком, з його достатньою жорсткістю.

Але відмінною рисою цього м`яса є те, що в ньому присутня у великій кількості вітамін В12. Він бере участь в процесі розщеплення протеїнів на різні амінокислоти.

З огляду на цей факт, ви вбиваєте відразу двох зайців - з`їдаєте білок і одночасно допомагаєте його засвоїти вашому організму.

Мигдаль і інші горіхи

Горіхи багаті вітаміном Е, який потрібен організму для швидкого відновлення після тренувань. Також помітно поліпшується робота серцевого м`яза. Це особливо важливо влітку, коли організм піддається навантаженням через високу температуру повітря.

Якщо ви тренуєтеся через день, то цілком буде достатньо вживати по 50-100 грамів мигдалю в добу.

Які головні принципи повинні бути в правильному харчуванні, щоб збільшити м`язову масу?

Основне правило, яке повинно бездоганно виконуватися, - кількість споживаних калорій повинно бути більше, ніж спалюється в процесі життєдіяльності організму.

Крім цього, ні в якому разі не можна переїдати і набивати живіт так, щоб було важко дихати. Як то кажуть, йти з-за столу потрібно напівголодним. Звичайно, дотримати свого слова не варто, але прислухатися все-таки треба.

Прийомів їжі повинно бути не менше 5 разів на день. Але при цьому кожна порція повинна бути невеликою. Потрібно ретельно пережовувати їжу, не поспішати. Весь процес повинен тривати не менше 20 хвилин.

Запивати їжу також не можна. Щоб не мучила спрага, випийте чашку чаю або склянку води за 15 хвилин до прийому їжі. Якщо не встигли, то воду можна вживати через 30 хвилин після того, як ви поїли.

Найбільше калорій організм повинен отримати ще до обіду - близько 60% від запланованого денної кількості. Останній прийом їжі повинен бути за одну-дві години до сну.

Дотримуйтесь цих правил. Вживаючи описані вище продукти, ви зможете швидко і безболісно збільшити м`язову масу з мінімальним приростом жиру в організмі.