Білковий мінімум і білковий оптимум при заняттях спортом

Їжа людини, що виконує активні тренування в спортивних клубах хоча б пару разів на тиждень, повинна містити достатню кількість білків. Під час інтенсивних фізичних навантажень цей компонент харчування необхідний для нормальної роботи і відновлення м`язової тканини. Тому білковий мінімум і білковий оптимум при заняттях спортом є одними з ключових понять, які необхідно враховувати для грамотного складання раціону.

Білковий мінімум являє собою мінімальну кількість білка, яке дозволяє підтримувати азотиста рівновага в організмі (азот є дуже важливим елементом для всіх живих істот, оскільки він входить до складу всіх амінокислот і білків). Встановлено, що при голодуванні протягом 8 - 10 днів в організмі розщеплюється постійна кількість білка - приблизно 23,2 грама (для людини з масою 70 кг). Однак це зовсім не означає, що надходження з їжею такої ж кількості білка повністю задовольнятиме потреби нашого організму в цьому компоненті харчування, тим більше при заняттях спортом. Білковий мінімум здатний лише підтримувати основні фізіологічні процеси на належному рівні, та й то дуже нетривалий час.

Білковий оптимум - це така кількість білка в їжі, яке повністю задовольняє потреби людини в азотистих з`єднаннях і тим самим забезпечує необхідними компонентами відновлюються після виконання фізичних навантажень м`язи, підтримує високу працездатність організму, сприяє формуванню достатнього рівня опірності інфекційних захворювань. Білковий оптимум для організму дорослої жінки становить приблизно 90 - 100 грамів білка в добу, а при регулярних інтенсивних заняттях спортом цей показово може значно зростати - до 130 - 140 грамів на добу і навіть більше. Вважається, що для виконання білкового оптимуму в добу при виконанні фізичних вправ на кожен кілограм маси тіла в середньому потрібно надходження від 1,5 грамів білка і вище. Однак навіть при найінтенсивніших режимах тренувань при заняттях спортом кількість білка не повинно перевищувати 2 - 2,5 грама на кілограм маси тіла. Якщо ж ви відвідуєте спортивні секції чи фітнес-клуби з суто оздоровчою метою, то оптимальним вмістом білка у вашому раціоні слід вважати таке його кількість, що забезпечує надходження в організм 1,5 - 1,7 грама білків на кожний кілограм маси тіла.

Однак дотримання білкового мінімуму і білкового оптимуму при заняттях спортом не є єдиною умовою повноцінного харчування, що забезпечує відновлювальні процеси в організмі після активних тренувань. Справа в тому, що харчові білки можуть значно відрізнятися по своїй живильній цінності. Наприклад, оптимальними для організму людини за своїм амінокислотним складом є білки тваринного походження. Вони містять всі незамінні амінокислоти, необхідні для росту і швидкого відновлення працездатності м`язової тканини при заняттях спортом. Білки, що містяться в рослинній їжі, містять дуже невелику кількість деяких незамінних амінокислот або характеризуються повною відсутністю деяких з них. Тому при заняттях спортом оптимальним буде раціон, в який обов`язково включені м`ясні і молочні продукти, яйця і риба.

Таким чином, на основі врахування значень білкового мінімуму і білкового оптимуму слід намагатися забезпечити свій організм компонентами, вкрай необхідними при заняттях спортом.