Хороша вправа для прокачування верху спини - шраг зі штангою
Якщо ви хочете мати велику накачану спину, то без добре опрацьованих верхніх м`язів спини просто не обійтися.…
Крім базових вправ для побудови красивої атлетичної фігури існує безліч другорядних, про яких спортсмени згадують, напрацювавши собі потужний торс і помітивши на їх фоні відстаючі м`язи. Йдеться про гомілках, шиї, передпліччях і трапеції. Швидко і правильно розвинути відстаючі м`язи не складе особливих труднощів, головне - слідувати правильній техніці і мати бажання. У фокусі вправу, яке дозволяє за короткий термін розвинути м`язи трапеції, - Шраг з гантелями.
Як відомо, одні і ті ж вправи можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. До того ж штанга вважається більш універсальним снарядом і дозволяє прокачати будь-яку м`яз на тілі людини. Це серйозний чинник, і з ним не посперечаєшся. Однак існує всього кілька вправ, які виконувати зі штангою ефективно не виходить. Те навантаження передається іншим м`язам, то незручно або взагалі може привести до травм. До таких вправ відносяться і Шраг з гантелями. Техніка виконання вимагає тримати корпус рівно, але з грифом це неможливо виконати, а легкий нахил вперед передає навантаження з трапецій на плечі і спину. Тому всім спортсменам без винятків професіонали рекомендують виконувати Шраг тільки з гантелями незалежно від виду вправи - стоячи, сидячи або під кутом.
Більшість атлетів вважають за краще виконувати вправу стоячи і в подальшому передають свій досвід молодим спортсменам. Зайнявши правильну стійку, можна практично виключити кочення і зосередитися безпосередньо над виконанням вправи "Шраг з гантелями". Техніка виконання досить проста:
Якщо Шраг з гантелями стоячи не дають належного результату, варто звернути увагу на вправу під назвою «Прогулянка фермера». Потрібно взяти найважчі гантелі і просто пересуватися з ними по залу, періодично зупиняючись і виконуючи підтяжку гантелей плечима вгору. На велику кількість повторень розраховувати не потрібно. Тут важлива навантаження на підставу трапеції і кріплення її до інших м`язам. Природно, для власників слабких і нерозвинених передпліч таку вправу результату не принесе, тому «прогулянку» виконують частіше професійні атлети, для яких Шраг неефективні. Але спробувати такий прийом все одно варто.
Цікаво, що багато атлетів в залі рекомендують виконувати Шраг з гантелями сидячи. Мотивують це тим, що в сидячому положенні навантаження на хребет не така сильна, як в положенні стоячи. Якщо згадати техніку виконання, можна звернути увагу на те, що спина повинна бути прямою. Неважливо, в якому становищі буде спортсмен - стоячи або сидячи, навантаження з хребта нікуди не дінеться, і відрізняються ці вправи лише зручністю. Один любить сидіти, інший - стояти. Позитивним моментом в сидячому положенні є відсутність допомоги у виконанні вправи іншими м`язами. Через відпочиваючого на лаві тіла не вдасться ні підстрибнути, ні зробити зусилля тазом заради допомоги трапеціям в витягуванні великої ваги.
Вправа "Шраг з гантелями" під кутом в 45 градусів лежачи на животі трохи відрізняється від класики. І зручним його не назвеш.
Якщо в спортивному залі Шраг з гантелями виконати немає можливості, атлетам залишається єдиний вихід - розвивати трапеції за допомогою штанги. Техніка виконання нічим не відрізняється від призначеної для занять з гантелями. А ось саме виконання буде створювати незручність. Брати штангу спереду вкрай не рекомендується, оскільки така стійка призведе до сутулості, відома плечей всередину і швидко завершить розпочате вправу болем біцепса, спини і шиї. Якщо в залі присутній машина Сміта, питання знімається. Взявши гриф в руки і поставивши ступні під ним, рекомендується зробити нахил вперед всім корпусом на 5-10 градусів. Так навантаження не піде на плечі, і гриф не тягнутиме по всьому тілу вгору. В інших випадках брати гриф потрібно руками, стоячи до нього задом. У такому положенні спина буде максимально рівна.
Розібравшись, як робити Шраг з гантелями, потрібно внести ясність по вазі, кількості підходів і повторень, а також за частотою прокачування цих м`язів. Трапеції добре чуйні до навантажень, тому для опрацювання цих м`язів досить виконувати не більше 4-5 підходів. Вага потрібно вибирати такий, щоб зробити близько 15-20 повторень, не більше. Природно, не у кожного атлета передпліччя впорається з навантаженням і дозволить утримати гантелі, тому професіонали рекомендують використовувати спеціальні утримуючі лямки. Шраг з гантелями можна виконувати один раз в тиждень, бажано в той день, коли тренування присвячена м`язам спини.
Якщо ви хочете мати велику накачану спину, то без добре опрацьованих верхніх м`язів спини просто не обійтися.…
За статистикою, більшість початківців атлетів в гонці за м`язовою масою і великими вагами так сильно налягають на базу,…
Будь-який професійний спортсмен погодиться, що вправи з гантелями для плечей є найефективнішими силовими тренуваннями…
Що таке французький жим?"Це популярне вправа у бодібілдингу направлено на розвиток триголовий м`язи плеча, особливо…
Рельєф спини залежить від того, як розвинені трапецієподібні, найширші і прямі м`язи. Тому чоловіки часто цікавляться…
У багатьох людей немає ні бажання, ні часу відвідувати тренажерні зали. Саме тому і виникає бажання знайти гарну фігуру…
Трапеція багато в чому зумовлює те, як виглядає верх торса: масивний він і значний, або ж тонкий і слабкий. Навряд чи…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Як домогтися гарної форми дельтоподібного м`язи? І чому це працює? Ця комбінація вправ змушує працювати м`язи плечей і…
Гарний і плоский животик - заповітне бажання багатьох дівчат. Щоб швидко накачати прес в домашніх умовах, достатньо…
Заняття з гантелями підвищують ефективність звичайних фізичних вправ, допомагають спалювати жирові відкладення і…
Красиві груди - це хороша спадковість, здоровий спосіб життя і ... правильно підібраний комплекс вправ. Простий…
Плечі, більше ніж будь-яка інша частина тіла вимагають бездоганного виконання кожної вправи, спрямованого на їх…
Гантелі допомагають підкреслити рельєфність рук, зміцнити спину і м`язи ніг. Це прекрасний спосіб, не відвідуючи…
Вправи з гантелями є одними з найважчих і найнебезпечніших для організму. Не можна виконувати їх все, необхідна…
Ефективні і прості вправи, спрямовані на розвиток грудних м`язів, можна виконувати в домашніх умовах. Для цього буде…
Стати стрункішою і прекрасніше, досягти необхідних результатів можна, виконуючи прості і доступні вправи з гантелями.…
Гантелі популярні серед жінок, що займаються фітнесом. Завдяки цьому нехитрому спортивного інвентарю можна зміцнити…