Вправи для нижнього преса живота
Якщо ви стежите за своїм здоров`ям, то вам обов`язково слід виконувати вправи для нижнього преса живота. Ці вправи…
Для того щоб можна було зміцнити м`язи живота, необхідно щодня виконувати досить прості вправи. Однак як бути, якщо потрібні добре промальовані кубики преса, якими можна пишатися? Для цього простих підняттів корпусу вже не вистачить. Вам необхідно бути більш рішучими, наполегливими і дисциплінованими для того, щоб досягти поставлених цілей. В даному огляді ми розглянемо основні вправи, за допомогою яких ви зможете придбати бажані кубики преса.
Зайві кілограми накопичуються досить часто в черевній області. І щоб отримати рельєфний прес, потрібно позбутися від всього непотрібного. Зайві жирові прошарки, які псують зовнішній вигляд, треба прибирати. Шар жиру не повинен перевищувати півтора сантиметрів. В іншому випадку кубики преса просто не буде видно.
Способів схуднення на сьогоднішній день може бути дуже багато. Це і правильний раціон харчування, і аеробні навантаження, і силові вправи. За допомогою всього цього можна підготувати своєрідний полотно, на якому згодом будуть намальовані кубики преса.
Для того щоб розібратися, яким чином можна працювати з пресом, потрібно ознайомитися з його структурою. Люди в основному знають тільки такі групи, як верхні, нижні і бічні м`язи. І для загального розвитку подібних знань цілком вистачає. Однак для того щоб відповісти на питання про те, як швидко накачати кубики преса, треба розуміти, що м`язи живота мають більш складним пристроєм. Відповідно, і підходити до формування красивою і рельєфною талії слід грунтовно.
Будуть не зайвими знання про те, які рухи допоможуть виявити рельєф. Тому слід виділити 4 основні м`язи, які сприяють досягненню поставлених цілей. Це поперечна, коса внутрішня, коса зовнішня і пряма м`язи. Перший вид м`яз відповідає за площину живота. Розташовується він під косими м`язами - зовнішньої і поперечної. Вправи для кубиків преса, які треба виконувати для розвитку даного м`яз, - підйоми ніг.
Коса внутрішня м`яз знаходиться під зовнішньою. Вона утворює своєрідний пояс на животі. Необхідна для поворотів і згинання тулуба. Для того щоб зміцнити м`язів, необхідно виконувати підйоми ніг, робити нахили в різні боки поперемінно і обертання.
Коса зовнішня м`яз допомагає керувати поворотами, нахилами і згинами. Розташовується вона діагонально по відношенню до прямого мускулу. Іншими словами, м`яз проходить уздовж реберної лінії. Для зміцнення м`язи треба виконувати скручування, обертання і асиметричні руху.
Прямий м`яз допомагає керувати рухами тазостегнового суглоба, а також нижньою частиною спини. Треба виконувати підйоми корпусу і ніг для того, щоб отримати прес кубиками. За тиждень домогтися результату не вдасться, однак при регулярних тренуваннях рельєф не змусить себе довго чекати. Для того щоб прокачати м`язи, треба розуміти, що при підйомі корпусу ви будете розвивати в основному верхні м`язи, а при підйомі ніг - нижні. Щоб одночасно опрацювати прямий м`яз, треба виконувати підйоми кінцівок і тулуба одночасно.
Якщо ви тільки почали виконувати тренувальний комплекс, раніше не займаючись спортом, то в перший день краще не робити великої кількості повторів і підходів. Черевний прес до того ж володіє такою будовою, що більше 15 повторень на початковому етапі будуть просто безглуздим справою. Головне - дотримуватися високу швидкість і інтенсивність підйомів. Тільки таким чином можна не тільки зміцнити м`язи живота, а й змусити їх рости. Дотримуйтеся наступного графіка: максимум за 40 секунд потрібно зробити 15 повторів. Дихати необхідно носом.
Слід розібрати деякі найбільш популярні вправи, за допомогою яких у вас з`являться кубики преса. За місяць повністю вони сформовані не будуть, однак перші їх ознаки вже можна буде побачити.
Одним з найпопулярніших видів тренінгу є неповні підйоми корпусу. Прийміть положення лежачи на спині. Ноги при цьому повинні бути зігнуті, стопи слід поставити на підлогу. Руки потрібно завести за голову. Виконайте не дуже глибокий вдих і на видиху підніміть корпус вгору, напружуючи при цьому м`язи живота. Лікті повинні бути відставлені в сторони. Зробивши ще один вдих в кінцевій точці, на видиху прийміть вихідне положення. Треба намагатися робити акцент саме на видиху, залишаючись у верхній позиції довше. Подібна вправа потрібно виконувати протягом трьох підходів по 15 повторів в кожному. Даний вид тренінгу дозволить накачати кубики преса в домашніх умовах. Під час відпочинку треба дихати якомога інтенсивніше животом. Тільки в такому випадку м`язи будуть відновлюватися швидше.
В якості другого вправи необхідно робити випрямлення ніг. Прийміть початкове положення, описане вище. Руки повинні бути розміщені вздовж тулуба, долоні слід притиснути до підлоги. Зробивши вдих, виконайте підйоми зігнутих ніг. Роблячи видих, випрямити кінцівки вгору. Потім повинен послідувати вдих, під час якого треба прийняти початкову позицію. При наступних видихах ноги потрібно випрямляти якомога ближче до підлоги. Вправа виконується протягом трьох підходів по 15 повторів в кожному.
У тренувальний комплекс можуть входити і поштовхи тазом, що здійснюються вгору. Первісна позиція та ж сама, руки повинні лежати уздовж тулуба, ноги треба розташувати в піднесеному стані. Роблячи різкий видих і напружуючи м`язи живота, потрібно відштовхнутися руками і підняти таз з поперековим відділом вгору таким чином, як ніби ви готуєтеся до «берізки». Роблячи видих, слід прийняти початкову позицію. Прес повинен працювати, як насос, що виштовхує повітря при видиху. Відповідно, і звук повинен нагадувати роботу подібного пристрою.
Є ще одне досить популярна вправа на прес. Кубики на животі можна отримати за рахунок скручувань. Приймаємо початкове положення, описане вище. Руки треба завести за голову, одну ногу потрібно випрямити, а другу підняти і зігнути. Роблячи видих, правим ліктем варто спробувати дістати до лівого коліна. При видиху необхідно поміняти положення на протилежне. При цьому слід постаратися максимально скрутитися в сторону. Це необхідно зробити таким чином, щоб лікоть нижньої руки стикнувся з підлогою. Верхній лікоть повинен торкатися протилежного коліна.
Що робити, щоб отримати прес у дівчат кубиками? Для цього також треба виконувати деякі вправи, за допомогою яких ви зможете домогтися позитивного результату.
Всі вищеописані вправи допоможуть отримати позитивний результат в разі їх регулярного виконання. Для того щоб ефект був збільшений в кілька разів, тренувальний комплекс варто пробувати виконувати з обважнювачами. Це стосується не тільки чоловіків, а й жінок. Крім того, якщо ви хочете отримати гарний живіт, то треба грунтовно підійти до формування правильного раціону харчування. Якщо ви будете вживати шкідливі продукти, то і всі позитивні результати, досягнуті за допомогою тренувань, швидко зникнуть.
Якщо ви стежите за своїм здоров`ям, то вам обов`язково слід виконувати вправи для нижнього преса живота. Ці вправи…
Вправи на нижній прес у дівчини допомагають зробити живіт підтягнутим, що точно не залишить байдужим протилежну стать.…
Швидше за все, немає такої людини, яка не мріяла б про ідеальну фігуру. Першою ознакою такої фігури служить плоский…
Косі м`язи живота належать до найбільш нетренованим, оскільки навантаження в повсякденному житті на них невелика. При…
Багато хто мріє про ідеальну фігуру. І прес в даному випадку грає дуже важливу роль. Щоб привести м`язи живота в…
Лікувальної гімнастики багато чого під силу. Вона здатна поліпшити роботу серцево-судинної системи, стабілізувати…
Що може бути прелестнее гарненького, акуратного жіночого животика? І не обов`язково, щоб на ньому було видно…
Мрієте про красиві кубиках преса на животі? Або хоча б про те, щоб він виглядав плоским і витонченим - що, як відомо,…
Пружна і апетитна попка, красиві стегна - мрія будь-якої дівчини. Безумовно, кращий спосіб домогтися цього - секс: і…
Опрацьовуйте м`язи преса до втоми під різними кутами, щоб задіяти максимальну кількість волокон. Тренуйтеся не частіше…
Кожен хоча б раз у житті мріяв про красивому і пружному животику. Як відомо, краса вимагає жертв. Існують цілі…
Гарний і плоский животик - заповітне бажання багатьох дівчат. Щоб швидко накачати прес в домашніх умовах, достатньо…
Відразу обмовимося такий момент, що вправи на нижній і верхній прес діляться лише умовно. Насправді, будь-яка вправа…
Красива і струнка фігура - в моді завжди. Але не завжди вона настільки ідеальна і бездоганна, як нам би хотілося.…
Красиві руки дуже важливі для жінки. Вони найчастіше бувають на увазі, а приховати їх недоліки не завжди можливо. Крім…
Прес та руки - дві проблемні зони, силова опрацювання яких вимагає особливої наполегливості. В`ялі м`язи рук і…
Гарний, накачаний прес - це перше, на що можуть звернути свою увагу особи протилежної статі. Досягти плоского живота не…
Рельєфний прес - предмет заздрості для оточуючих. Якщо похвалитися поки що нічим, активно приступайте до тренувань. При…