Які потрібно робити вправи, щоб підтягнути сідниці і прес

Що може бути прелестнее гарненького, акуратного жіночого животика? І не обов`язково, щоб на ньому було видно «кубики», досить просто мати пружний, підтягнутий прес. Спробуємо зробити його таким? Ми підкажемо, які потрібно робити вправи, щоб підтягнути сідниці і прес.

Чи знаєте ви, що

- щоб накачати прес жи-Вотан, слід тренувати м`язи попереку і сідниць;

- наявні зайві ки-лограмм знаходяться в обла-сті талії, тому перед на-чалом качання пресу треба зайнятися аеробікою (біг вранці, велотренажер);

- починати підтягування сідниць і преса треба з простих вправ. Наприклад: ляж-ті на підлогу, розкинувши руки в сторони, і підніміть ноги, не згинаючи в коленях- пер-перпендикулярно підлозі, а потім, знову ж таки не згинаючи, нахили-ті їх по діагоналі до правого, а потім до лівої руки;

- немає сенсу робити по сто вправ в день просто так, головне - виконувати їх правильно;

- якщо ви відчули печіння в області поясни-ці під час виконання вправ на підтягування сідниць і преса, зупиніться і трохи відпочиньте;

- якщо ви хочете абсолют-но плоский животик, треба качати м`язи, розташований-ні внизу живота;

- результати тренувань ви побачите мінімум через 2 місяці. Але для досягнення результату необхідно за-ниматься не менше 3 разів на тиждень.

Внутрішні м`язи прес

Без опрацювання внутрішніх м`язів преса домогтися ідеального живо-тика не так-то просто. А що-б задіяти саме внутрішні м`язи, доста-точно виконувати наступні рекомендації. По перше, включите в тренування вправа «втягування живота»- Воно задіє поперечну м`яз. Упріть руки в боки, видихніть, як можна сильніше втягніть живіт, порахуйте до 4 і повільно розслабтеся. Починайте з 100 раз. По-друге, не забувайте про призводять м`язах - вони на-ходяться на внутрішній стороні стегна. Коли вони працюють, попутно напружуються внутрішні косі мис-ци живота і поперечного-ва м`яз. Тому під час виконання вправ на прес щільно стискайте коле-ні. Можна затиснути між колінами невелику щільну подушку або медичний м`яч. По-третє, треба активізує-вать сідничні м`язи. Їх скорочення теж тренує поперечні мис-ци живота. Упражне ня для преса в зв`язку з цим треба проробляти з напруженими сідницями.

Комплекс «7

Порядок вправ не міняйте. Кожне повторюйте по 10 разів. Тренуйтеся так двічі на тиждень. Чи не забу-вайте про напругу м`язів преса, сідниць і стегон.

1. Підйом корпусу на м`ячі. Сядьте на м`яч, впріть стопи в підлогу, при-міте стійке положення. Ступні ніг тримайте на ширині плечей. Напружте сідниці. Стисніть коліна. Потім треба видихнути, втягнути живіт і повільно опустити корпус на-зад. На наступному етапі вправ необхідно з силою вдихнути і знову видихнути одновремен-но з підйомом корпусу. Руки при цьому тримайте перед грудьми.

2. гвинт. Ляжте на спину, зігніть ваші ноги в колінах. Стопи при цьому повинні бути на підлозі, голова і плечі трохи підняті. Напружте сідниці і втягніть живіт. Потім коліна треба повернути вправо, а корпус під-няти і повернути вліво. Обов`язково зробіть паузу у верхній точці на три рахунки. На старті вправ слід зробити вдих, а при поверненні в початкове положення - видих. Прослідкуйте, щоб ваша спина від статі пішла не дуже далеко. Повторіть дану вправу для підтяжки сідниць і преса по 10 разів вправо і вліво.

3. підйом корпуса. При виконанні підйому корпусу ноги в колінах слід зігнути, стопи при цьому тримати на підлозі. Візьміть прямими руками медичний м`яч і тримайте на рівні грудей (перед собою). Якщо спеціального м`яча у вас немає, можна просто витягнути руки перед собою руки. Підніміть плечі і голову. При цьому поперек від статі відривати не слід. Коли м`ячем майже дотягнемо-тесь до колін, почніть випрямляти якомога повільніше ноги. Потягніться вперед, поки не торкнетеся шкарпеток. Ноги при цьому повинні бути прямі. Повертайтеся в початкове положення і повторіть всі рухи в зворотному по-рядку. Коли серединою спини торкнетеся підлоги, коліна зігніть, підтягнувши до яго-діцам стопи. Потім відкиньтеся повільно на спину. Дихайте при цьому рівно.

4. Вправа на підтяжку сідниць і преса. Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла. Під-няв ноги, зігніть їх в колінах, схрестіть щиколотки. Підніміть плечі і голову. Ле-виття рукою потягніться до п`яти правої ноги. Підніміть над підлогою праву руку на 8-10 см. Допомагати собі за рахунок підтягувань пя-ток не можна. Чи не відривайте від підлоги поперек. Поверніться у вихідне положення, але голову і пле-чи при цьому утримуйте над підлогою. Починайте наступний повтор даної вправи з цієї позиції. Рекомендується робити 10 по-друге. Положення щиколоток слід поміняти і тягнутися вже до п`яти лівої ноги. При витягуванні до стопи слід робити видих, а при повернуті-ванні в початкове положення - вдих.

5. «подвійна V». У положенні лежачи треба зігнути ко-ліні, при цьому підтримуючи голову на вазі схрещеними руками. Випрямити ноги до 45 ° до підлоги, тепер приблизно на 15 см опустіть їх і сильно розведіть шкарпетки. Знову на 15 см під-німіте ноги і зведіть шкарпетки. Поверніться у вихідне положення. Перед початком руху робимо вдих, при поверненні в початкове положення - видих.

6. «Ножиці». Під-німіте прямі ноги в положенні лежачи. При-підніміть плечі і голову, потім розгорнутими долонями торкніться гомілок. Опустіть ліву ногу, при цьому ле-вая долоню повинна ковзати уздовж ноги. Відведіть одночасно праву пряму руку назад. Ногу опускати при цьому занадто низько не можна - в попереку образу-ється прогин. Виконують «ножиці» 10 разів в кожну сторону, чергуючи руху. Видих - ко-ли ногу і руку опускаєте, вдих - між повторами.

7. «Берізка». Зробіть «берізку», підтримуючи таз руками, лікті уперти в підлогу. Покладіть на підлогу долоні і опустіть од-ночасно ноги за голову. Розведіть ноги буквою V. Хребець за хребцем опу-тіть спину на підлогу. Поверніться у вихідне положення. Вправа можна робити, якщо в попереку виникає біль. Вдих робиться, коли опускаєте руки і заводите ступні за голову. Видих - коли розводите і опускаєте ноги.

Карате-аеробік

Даний напрямок аеробіки стає все більш популярним в нашій країні. Карате-аеробіка покращує коордінаціюдвіженій і сприяє загальної витривалості, зміцнює дихальну систему, серце. Чудово підтримує фігуру, сприяючи подтянутости сідниць і преса. Займатися їй краще під керуванням інструктора. Увага! Вона підходить тільки для фізично підготовлених людей. Представляємо деякі базові вправи карате-аеробіки:

1. Руками імітуйте за-хват противника і вдарте його об коліно. Енергійно виконуйте спочатку однієї, а потім іншою ногою, бажано під музику. Важливо не просто піднімати коліно, а робити це з силою, ніби на-носите удар. Повторюйте убік, вперед, назад. Але не варто зайвий раз напружувати тіло.

2. Ноги помістіть на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Руки стисніть в кулаки і притисніть до тулуба. Де-лайт випад кулаком впе-ред, при цьому повертайте долоню вниз і повертайтеся в початкове положення. Повторюйте по черзі то лівої, то правої рукою, поки не відчуєте втому. Якщо через 2 хвилини так і не відчули втому, візьміть в руки легкі гантелі і по-друге.

3. Зігніть наполовину ноги, одну відставте трохи в сторону, руки поставте в захисну позу у особи. На-несіть удар ногою: різким рухом викидайте пряму ногу, ту, яка була відставлена назад. Вер-нітесь в початкове положення і поміняйте ноги. Швидко виконайте серію ударів, постійно змінюючи ноги.

4. Розтяжка м`язів ніг. Спочатку встаньте на коліна, рукою підтягніть ступню другої ноги до сідниці, завмріть на 3 секунди. Поверніться у вихідне положення. 2-3 рази, змініть ногу. Потім встаньте на коліна і витягніть другу ногу перед собою, спробуй-тесь випрямити її в коліні і виставте п`яту вперед. 5-7 разів для кожної ноги.

Тепер ви знаєте, як роблячи вправи, щоб підтягнути сідниці і прес, можна добитися відмінних результатів в домашніх умовах.