Як зміцнити внутрішні м'язи стегон

Фахівці з фітнесу попереджають - процес зміцнення внутрішніх м`язів стегна і спалювання зайвого жиру може зайняти тривалий час. До того ж успіх гарантований лише при регулярних тренуваннях і розумних обмеженнях у харчуванні. Зате вже через пару тижнів ви відчуєте, що м`язи поміцнішали, а стегна - стрункішою і рельєфніше.

Складіть власну програму тренувань. Ви можете записатися в спортзал і навіть найняти індивідуального тренера. Однак і домашні заняття принесуть користь. Головне - не пропускати гімнастику. Інтенсивно займайтеся 3 рази в тиждень, а в інші дні обмежтеся швидкої десятихвилинної розминкою і кардіовправи - швидкою ходьбою, пробіжками або стрибками через скакалку. Ваше завдання - прискорити метаболізм і зміцнити м`язи ніг.

Тренування починайте з розминки - стрибків, танців під швидку музику. Потім приступайте до основного комплексу. дуже ефективні вправи зі стільцем. Стоячи до нього боком, тримайтеся лівою рукою за спинку. Правою ногою робіть махи вперед і назад. Потім зробіть серію махів вправо, піднімаючи ногу максимально високо. Носок тягніть на себе - ви повинні відчувати, як напружуються м`язи. Закінчивши серію махів, підійміть ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом і правою рукою розгорніть її вправо, притримуючи за коліно. Кожну вправу повторіть 20 разів, відпочиньте і зробіть весь комплекс ще раз. Потім розверніться і починайте серію вправ для лівої ноги.

Дуже дієва вправа - махи ногами з положення лежачи. Лягайте на підлогу на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті. Тіло тримайте рівно, праву ногу трохи зігніть в коліні. Піднімайте ліву ногу якнайвище, носок тягніть на себе. Чи не завалюється на спину, щоб зберігати рівновагу, можна трохи нахилитися вперед. Не поспішайте, виконуйте вправу з повною віддачею. Зробіть 20 махів, відпочиньте хвилину і повторіть сет. Потім перекиньтеся на інший бік і виконайте вправу для правого стегна.

Обов`язково вкажіть в програму силові тренування. Кращі вправи для внутрішніх м`язів стегна - пліє і випади. Візьміть в руки гантелі вагою в 1,5 кг. Зробіть широкий крок вперед, тримаючи руки з гантелями на поясі. Напружте витягнуту назад ногу і злегка покачайтеся на опорній нозі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів кожною ногою, зробивши по 2 сети.
Встаньте, ноги поставте ширше плечей, в руки візьміть гантелі і підніміть їх до плечей. Підніміться на носки і повільно присідайте, широко розводячи коліна. Ця вправа відмінно зміцнює внутрішні м`язи стегон і тренує рівновагу. Виконайте його 10 разів, повторивши сет двічі.

Опануйте дуже ефективне вправу з обтяженням для ніг. На щиколотки надіньте обважнювачі або прив`яжіть мішечки з піском. Лягайте на спину, руки тримайте витягнутими уздовж тіла. Підніміть ноги під прямим кутом і починайте розводити і зводити їх. Тягніть носки на себе, коліна не згинайте. Виконуйте вправу повільно - ви повинні відчувати напругу в м`язах. Зробіть 10 повторів і опустіть ноги. Повторіть сет двічі з невеликим відпочинком.

Закінчивши вправи, обов`язково зробіть розтяжку. На наступний день ви будете відчувати у внутрішніх м`язах стегна легкий біль - це означає, що тренування пройшло успішно.