Як правильно скласти програму тренувань: займайся з користю
Ти серйозно вирішила зайнятися створенням ідеальної фігури? Молодець! Запишись в тренажерний зал. У компанії однодумців…
Будь-яке тренування, так чи інакше, схожа на їзду на велосипеді. Досить навчитися правильно виконувати той чи інший рух, і це вміння, швидше за все, залишиться з вами. Але м`язова пам`ять у всіх різна, і тим, хто займається не так давно, може знадобитися більше часу і зусиль, щоб повернутися до кращій формі.
Необхідно уявляти, скільки часу ви витратите на підготовчі вправи і якими вони повинні бути, щоб не отримати розтягнення або іншу, більш серйозну травму. У період перерви в 2-3 місяці силові показники падають незначно, в той час як аеробні можливості значно погіршуються. Справа в тому, що серце більше не в змозі проганяти то кількість крові, що прокачується зовсім недавно, коли ви активно займалися спортом. Тому у вас то холонуть пальці на руках і ногах, то трапляються припливи крові до обличчя. Як побороти лінь і зайнятися спортом регулярно - далі в статті.
Вважається, що, якщо не тренуватися кілька місяців, пульс в стані спокою збільшиться на 10-20 уд / хв., В порівнянні з тим, що був під час регулярних занять. Слабшають і суглоби, тому ні в якому разі не можна хапатися за тяжкості, які були звичними для вас раніше. У вагітних, до того ж, піднімається рівень секреції гормону релаксину, який ще більше розм`якшує зв`язки. Повернувшись до зали після народження дитини, необхідно не менше двох тижнів виконувати вправи з опорою для спини, а найкраще - з положення сидячи. Я ділю «поверненців» на три групи: ті, хто не займався 2-3 місяці, 7-8 місяців і близько року. В останню групу потрапляють дівчата, які народили дитину. Деякі продовжують займатися на восьмому місяці вагітності, а кого-то вже на третьому не виженеш з дому. Однак і тим, і іншим краще перестрахуватися.
Після такого короткострокового відпочинку ваш організм ще не забув, як правильно ставити ногу на степ-платформу або присідати зі штангою. Однак його аеробні показники впали. Значить, вставши на бігову доріжку і задавши звичайну для себе програму, ви не зможете виконати її в повній мірі - замучить задишка. А на групових заняттях піт поллється градом. Спочатку треба розлучитися із зайвими кілограмами і підготувати серцево-судинну систему до навантажень, тому на перших трьох-чотирьох тренуваннях потрібно найбільшу увагу приділити аеробних вправ. Після цього можна знову почати займатися в тренажерному залі або в групі. Висновок: найважливіше - прийти в норму. Більше уваги приділяйте кардіонавантаження для «розкачки» серцево-судинної та респіраторної систем. Небезпечно! Відразу братися за види спорту, де багато різких рухів (теніс, гірські лижі). Порада: не затягуйте відновний етап.
Якщо до перерви ваш стаж занять був невеликим (не більше півроку), ви можете забути техніку виконання тієї чи іншої вправи. В цьому випадку попросіть інструктора провести кілька вступних тренувань або сходіть на пару уроків для початківців. Уявіть, що за планом у вас опрацювання рук і ніг. У тих, хто має досвід занять більше року, група м`язів, яка стоїть в розкладі першої, буде розвиватися краще. Пояснення просте: на початку тренування у вас більше сил. Тому, після перерви, спочатку ми тренуємо «відстаючу» частину тіла, а потім інші. Найчастіше у дівчат «відстають» стегна, прес і трицепс. Висновок: за 7-8 місяців ви могли забути техніку виконання деяких вправ. Тому треба не менше трьох місяців дотримуватися комплексу з Блоку 1 або Блоку 2, а перший тиждень займатися з персональним тренером. Небезпечно! Тренуватися з колишнім обтяженням. Нічого, крім м`язового болю або травми, це не принесе. Порада: в будь-якій вправі включайте в роботу прес!
Навіть якщо у вас немає можливості регулярно займатися спортом, стежити за харчуванням необхідно. Коли ви знову повернетесь до бару, апетит може посилитися. У цьому немає нічого дивного: організм отримує додаткове навантаження і вимагає підживлення. Обов`язково поїжте за годину до початку заняття, а також після повернення додому. Після тренування з вагами апетит підвищується. Однак якщо в кінці занять походити 15 хвилин на біговій доріжці, то він помітно зменшиться. Необхідно припинити заняття або проконсультуватися з тренером, якщо:
• з`явився біль в грудній клітці або в навантажується м`язі
• не вистачає повітря
• відчувається запаморочення або нудота
Після року без занять все доведеться починати заново. Звичайно, згадати, що ви робили раніше, легше, ніж навчатися з нуля, але все одно, на відновлення потрібно не менше місяця. Також необхідно медичне обстеження - то ж, що і при початку занять. Своїм клієнтам я раджу зробити каліпорометрію - процедуру вимірювання кількості жиру в організмі. Повторити її потрібно через 2 місяці, щоб упевнитися, що ви на вірному шляху. Коли минув рік після останнього заняття, людина не може з самого початку працювати ефективно. Тому найбільш важливе в тренуванні вправа повинна бути другим або третім за рахунком. Любителям групових програм краще проконсультуватися з викладачем, яке заняття вибрати на перший час. Висновок: заняття доведеться вести практично з нуля. 2-3 рази на тиждень виходите на пробіжку. Спочатку пройдіться швидким кроком 800 м, з часом будете потроху прискорюватися. За пару тижнів можна підготуватися до відвідування залу. У тренажерному залі виконуйте вправи з Блоку 3 (чергуючи тренування) для всього тіла 2-3 рази на тиждень. Небезпечно! Думати, що після року перерви у вас вже нічого не вийде. Порада: перший місяць потрібно давати навантаження на все тіло не частіше 2-3 разів на тиждень, інакше можна отримати перенапруження. На кожному занятті слід повністю міняти вправи, щоб навантажувати м`язи під різними кутами. Також можете чергувати їх в різному порядку, для більшого ефекту.
Ти серйозно вирішила зайнятися створенням ідеальної фігури? Молодець! Запишись в тренажерний зал. У компанії однодумців…
У передсвятковій метушні вам ніколи ходити у фітнес-клуб? Ці п`ять простих вправ на всі групи м`язів не вимагають…
Що робити, якщо в метушні робочих буднів ти не встигла підготуватися до виходу на пляж? Не переживай, за допомогою…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Для серця корисно використовувати кардіотреніровки (від 20 до 40 хвилин) і займатися аеробікою, при цьому спалюється…
Пружна і апетитна попка, красиві стегна - мрія будь-якої дівчини. Безумовно, кращий спосіб домогтися цього - секс: і…
Як домогтися гарної форми дельтоподібного м`язи? І чому це працює? Ця комбінація вправ змушує працювати м`язи плечей і…
Кілька простих змін вже добре відомих вам вправ допоможуть оптимізувати час тренування, а зекономлені годинник…
Красиві жіночі груди привертає увагу чоловіків. На що тільки жінки ні готові заради чоловічої уваги. Одні сміливо…
Швидко навчитися віджиматися багато раз - завдання на перший погляд нездійсненне. Але існує методика, займаючись по…
Бажаючи знайти гарну фігуру, жінки приділяють дуже багато уваги талії, стегон, грудей і часом забувають про руки, але ж…
Щоб зробити фігуру стрункою і підтягнути сідниці, дівчата вдаються до допомоги косметологів, дієтологів і навіть…
Відразу обмовимося такий момент, що вправи на нижній і верхній прес діляться лише умовно. Насправді, будь-яка вправа…
Красиві груди - це хороша спадковість, здоровий спосіб життя і ... правильно підібраний комплекс вправ. Простий…
На які тільки хитрощі не йдуть жінки, щоб збільшити груди і зробити її більш привабливою. Однак міф про капусту -…
Віджимання є базовим вправою, що сприяє приведенню практично всіх м`язів тіла в тонус. Для збільшення кількості…
Багато жінок мріють схуднути. Однак є й ті, кому хочеться знайди жіночні округлі форми. Розширити лінію стегон і надати…
Гантелі популярні серед жінок, що займаються фітнесом. Завдяки цьому нехитрому спортивного інвентарю можна зміцнити…