Як накачати ноги за максимально короткий період часу
Для тренерів з фітнесу питання про те, як накачати ноги, не є складним. А все тому, що дана частина тіла цікавить…
Нерозумно вважати, що вправи зі штангою виключно чоловічий доля. Для жінок вони також дуже корисні і допомагають сформувати красиве, підтягнуте тіло. Для отримання максимального ефекту, тренування зі штангою повинні бути регулярними, не менше двох разів на тиждень. Найбільшого ефекту ви зможете досягти, якщо будете виконувати комплекс вправ ввечері або вдень, так як ранкові тренування вважаються недостатньо ефективними. Але найголовнішим вимогою є грамотно складена програма, так як саме від неї залежить те, наскільки швидко ви досягнете поставленого результату, і чи зможете його надовго закріпити.
Перш ніж перейти до опису комплексу вправ зі штангою на все тіло, вам необхідно дізнатися про деякі особливості таких тренувань.
Вправи зі штангою стимулює активне зростання м`язів, але вони ростуть не під час тренування, а після неї, під час відпочинку. Саме тому необхідно повноцінно відпочивати, не менше доби. Якщо ви ставитеся до категорії людей схильних до повноти, займайтеся не менше трьох разів на тиждень. Тривалість кожної вашої тренування не повинна бути менше півтора години. Крім того, важливо не обмежуватися силовими вправами, а доповнювати їх кардіотренуваннями.
Існують також рекомендації по заняттях в залежності від сезону. Наприклад, багато тренера стверджують, що в холодну пору року (восени і взимку) тренувань зі штангою варто приділяти 70% часу, а ще 30% - активного проведення часу. У теплу пору року розподіл 50/50.
Комплекс вправ повинен складатися з урахуванням ваших цілей. Якщо ви хочете збільшити м`язову масу робіть менше повторів, але більше підходів. Бажаючи схуднути робіть навпаки: більше повторів і менше підходів.
Не менш важливо грамотно підібрати вага. На останньому повторі вам повинно бути найважче. Як тільки ви відчуєте, що на третьому-четвертому підході вам легко справлятися з вправою треба збільшити вагу.
Ми пропонуємо вам скористатися нашою програмою вправ. Вашим завданням залишиться лише правильно розрахувати навантаження і кількість повторень, виходячи з ваших цілей. Також не забудьте трохи розімнуться перед основним тренуванням. Для цього відмінно підійде легка зарядка.
Виконувати цю вправу можна лежачи на підлозі або на спеціальній лавці. Важливо зафіксувати правильну позу. Для цього зігніть в колінах ноги. Ступні повинні повністю і міцно стоять на підлозі, а спина при цьому трохи прогинатися. Візьміть в руки штангу і починайте піднімати. Опускайте її не нижче, ніж на 20 сантиметрів. Постарайтеся робити його максимально плавно, без ривків.
Залишайтеся в тому ж положенні, візьміть в руки штангу і повільно її опускайте. При цьому ваші руки повинні згинатися виключно в ліктях.
Незалежно від того тиснете ви сидячи або стоячи, штанга повинна підніматися над головою. Опускати її можна на груди або за голову. Правда, на початковому етапі не рекомендуємо опускати за голову, так як це трохи складніше.
Ефективна вправа, яке допомагає накачати плечі і м`язи спини. Вам треба взяти в руки штангу і піднімати їх виключно плечима. Виглядає це як легке потиск. Дуже важливо при цьому не виконувати кругових рухів.
Поставте ноги вже ширини плечей. Ступні повинні стояти паралельно. Беріть штангу на відстані ширини плечей. Піднімайте її таким чином, щоб вона фактично ковзала уздовж гомілки. Випростуючись вам треба прогнутися в попереку. Спина трохи нахилена вперед, а грудний відділ по максимуму розігнуть. Початківці можуть опускати її тільки нижче колін. Згодом ускладнюйте вправу і піднімайте штангу з підлоги.
Відмінне вправу на зміцнення спини. Воно повинно виконуватися максимально плавно. Плечі при цьому обов`язково повинні йти назад, таким чином спинні м`язи будуть максимально скорочуватися.
Фактично цю вправу нічим не відрізняється від класичних присідань. Єдине, що вам треба, це помістити штангу на груди або на спину. Присідати треба разом з нею.
Регулярно виконуючи цей комплекс вправ, зовсім скоро ви зможете побачити ефект. Головне врахувати, що в процесі будь-яких тренувань відпочинок грає одну з найважливіших ролей. Комплекс тренувань зі штангою передбачає одну розвантажувальну тиждень на місяць. Це означає, що протягом цього тижня ви тренуєтеся, але без штанги. Це можуть бути кардіотреніровки, фітнес, розтяжка.
Для тренерів з фітнесу питання про те, як накачати ноги, не є складним. А все тому, що дана частина тіла цікавить…
Природно, що треновані плечі завжди виглядають дуже красиво. Але для цього їх ще треба як слід натренувати. В іншому…
Вправи з гантелями дуже ефективні для додання жіночого тіла рельєфності спалюванню зайвих жирів в проблемних зонах.…
Особливості вправ по системі Табата. Ефективність комплексу для схуднення.Система Табата відносно новий комплекс вправ,…
Погодьтеся, що видимі результати напружених тренувань - кращий стимул до продовження занять. Саме тому ми розробили…
Як домогтися гарної форми дельтоподібного м`язи? І чому це працює? Ця комбінація вправ змушує працювати м`язи плечей і…
Дельтовидні м`язи (дельти) складаються з трьох пучків: переднього, середнього і заднього. Кожен з них працює як окрема…
Гарний і плоский животик - заповітне бажання багатьох дівчат. Щоб швидко накачати прес в домашніх умовах, достатньо…
Накочені м`язи грудної клітини - це запорука красивих грудей. Качати грудну клітку можна як в спеціально обладнаному…
В даний час рідкісний спортзал можна уявити без великої кількості тренажерів, що полегшують процес набору м`язової…
На які тільки хитрощі не йдуть жінки, щоб збільшити груди і зробити її більш привабливою. Однак міф про капусту -…
Плечі, більше ніж будь-яка інша частина тіла вимагають бездоганного виконання кожної вправи, спрямованого на їх…
Сильні руки з яскраво вираженою мускулатурою є заповітним бажанням практично будь-якого чоловіка. Існують спеціальні…
При тренуванні спини найбільш складною і відповідальною є опрацювання довгих м`язів. Специфіка тренінгу, спрямованого…
Тренування м`язів стегна проводиться в той же день, коли тренуються ноги в загальному. Найкращий час для її проведення…
Основним правилом при роботі над м`язами тіла є детальне опрацювання кожної групи м`язів. Для збільшення м`язової маси…
Сухожилля є волокнисту сполучну тканину, за допомогою якої відбувається з`єднання м`язів і кісток між собою. Тому не…
Вправи з гантелями є одними з найважчих і найнебезпечніших для організму. Не можна виконувати їх все, необхідна…