Через скільки днів після пологів можна тренувати прес

Бажаючи максимально відновити свою форму після народження малюка, одні мами мало не з пологового будинку починають качати прес, інші ж бояться це робити і вичікують кілька місяців для того, щоб почати фізичні вправи. Але підібрати оптимальний час для збільшення навантажень не так вже й складно: в середньому організм відновлюється протягом шести тижнів, після яких можна відновлювати звичний для вас ритм життя.

Трохи почекати необхідно тільки тим молодим мамам, яким робили кесарів розтин. Щоб уникнути ускладнень зі швом їм краще почекати не менше 2,5 місяців. Через 10 тижнів шви повинні вже остаточно зажити, м`язи за цей час трохи відновляться і будуть готові до нових навантажень.

Альтернативна класичного спорту

Але навіть в перші тижні у вас є можливість трохи підкоригувати свою форму: прогулянки на вулиці з коляскою позитивно впливають як на здоров`я крихти, так і на фізичну форму мами. Крім того, вам не обов`язково дізнаватися, коли можна качати прес після пологів, з перших днів ви можете виконувати не менш ефективні дихальні вправи.

Спочатку спробуйте зробити «ліфт» животом. Для цього сядьте на підлогу, обіпріться про жорстку подушку так, щоб спина залишалася рівною: плечі і таз повинні бути на одному рівні. Покладіть руки на живіт і вдихніть: ви повинні напружити і відчути м`язи внизу живота. З видихом ваш ліфт піднімається нагору: тепер постарайтеся відчути м`язи, що знаходяться практично під ребрами. Затримайтеся в останньому положенні десь на півхвилини.

У тому ж положенні можна зробити ще одну вправу: постарайтеся відчути не тільки крайні м`язи, але і по можливості напружити середні, перекочуючись з одних на інші і затримуючись в кожному з положень.

Тренувати живіт можна і стоячи. Для цього злегка зігніть руки і коліна долонями об стегна, частково перенесіть вагу тіла на руки. Вигніть поперек, спина повинна бути прямою. На видиху максимально втягуйте живіт, а на вдиху - розслаблюйте його. При цьому необхідно ще міняти положення стегон: спочатку їх необхідно випнути вперед так, щоб створювалося враження ніби куприк дивиться в підлогу, а потім відвести назад, щоб спина знову стала рівною.

Це відмінне тренування для розтягнутого і ослабленого животика. Відновити свою спортивну форму вам стане набагато простіше.

Відновлюємо форму будинку

Головною складністю, яка зупиняє багатьох мам, є той факт, що дитині не цікаво лежати одному, поки мама приводить себе у форму. Якщо ви не можете виділити на себе і 15 хвилин на добу, то починайте займатися прямо з карапузом напереваги.

Наприклад, ви можете лягти на підлогу, на спину, зігнути ноги в стегнах, колінах і покласти на них дитину. Притримуючи його за ручки, витягайте свої ноги і назад згинайте. Це можна робити навіть з 2х місячним малюком. До речі, у нього з`явиться стимул тренувати м`язи шиї, щоб краще її утримувати.

Є ще один різновид вправи для преса після пологів з малюком. Сядьте на підлогу, ноги при цьому зігніть в колінах, посадіть на себе малюка, притримуючи його попід пахви. Плавно опускаючись на підлогу, піднімайте дитину на витягнутих руках, після чого повертайтеся в початкове положення. Правда, так краще робити тільки з дитиною, який вже впевнено тримає голівку.

Можна також посадити його собі на стегно і робити нахили в протилежну сторону. Єдиним недоліком таких вправ є те, що дитині вони можуть не сподобатися, і він почне плакати з перших секунд. В такому випадку постарайтеся його заманити іграшками, щоб він міг полежати сам кілька хвилин, або займайтеся під час денного сну.

До стандартних ефективним вправам, які допомагають зменшити післяпологовий животик, відносять різні скручування, велосипед і стандартні підйоми тулуба. Лежачи на підлозі з зігнутими колінами і щільно притиснутою попереком, піднімають, відриваючи лопатки від підлоги так, щоб підборіддя не торкався грудей. Руки при цьому можна тримати на потилиці або біля скронь.

Друга вправа виконується аналогічно: тільки при підйомах необхідно трохи скручуватися намагаючись як би доторкнутися то до лівої, то до правого коліна ліктями.

Не змінюючи пози, покладіть одну ногу на іншу так, щоб щиколотка лівої спиралася про коліно правої ноги. Виконуйте описані вище вправи, після чого поміняйте ногу і повторіть комплекс.

Так само лежачи на спині можна згинати й розгинати ноги: підтягніть зігнуті коліна до грудей, після чого вирівняйте ноги. Руки при цьому повинні знаходитися на потилиці, а голова підніматися назустріч колін.

Не менш ефективним вважається і звичне для всіх колишніх школярів вправу - велосипед. У разі необхідності ви можете ускладнити його - піднімайте корпус назустріч кожній нозі.

Для кращого результату робити весь комплекс необхідно як мінімум 2 рази на день, виконуючи по пару підходів з 10-кратним повторенням кожної вправи.