Як робити випади

Під час руху не тисніть грифом на шию у напрямку руху. Це збільшує ризик травми шийного відділу хребта і заважає утримувати рівновагу.

Початкове положення: пряма стійка, ноги на ширині плечей, погляд прямо перед собою. Не опускайте голову вниз, це автоматично тягне за собою весь корпус. У такій позі легко втратити рівновагу. Тому намагайтеся утримувати підборіддя злегка піднесеним.

З вихідного положення ступніть вперед лівою ногою. Чи не топайте, крок повинен бути стелеться. Щоб краще утримувати рівновагу, стопу злегка загорніть всередину. Опустіться, зігніть ноги так, щоб майже торкнутися правим коліном підлоги. Чи не спирайтеся на нього, опора лише на стопи.

Перш ніж почати робити випади з обтяженням, відрепетируйте крок без навантаження. Важливо заздалегідь визначити довжину кроку. У випаді коліно лівої ноги не повинно занадто сильно видаватися вперед. В ідеалі воно знаходиться прямо над стопою.
При роботі з вагою найвразливіше місце - поперек. Тому фіксуйте її, втягнувши живіт і напружуючи спину. Намагайтеся не прогинатися в попереку.

Не робіть таз вперед, це знижує навантаження на сідниці. Щоб контролювати стан таза, стежте, щоб низ живота не торкався стегна лівою ногою.

Затримайтеся в нижньому положенні на дві секунди і повертайтеся в початкове положення. Основне навантаження при поверненні повинна лежати на передній нозі. Повертайтеся за рахунок виштовхування.

Випади можна робити по черзі на кожну ногу або сетами: спочатку повне навантаження на одну ногу. Потім відпочинок близько хвилини і робота з іншою ногою.

Випади допомагають пропрацювати одну з найпроблемніших м`язових груп в жіночому організмі - призводять м`язи стегон. Щоб привести в порядок внутрішню сторону стегон, виконуйте латеральні випади. Під цією назвою ховаються випади, що виконуються під кутом 90 градусів до фронтальній стійці. Крокуйте не вперед, а точно в сторону. Стопи повинні бути паралельні один до одного. Такі випади максимально завантажують призводять стегна, дають навантаження сідницях і практично не зачіпають квадріцепси. Словом, дуже жіноче вправу.

Ще один варіант - випади в ходьбі. Звичайні випади виконуються не вперед-назад. Ви йдете вперед широкими кроками, чергуючи ноги. При цьому тренуються дрібні м`язи, відповідають за здоров`я колін, і литкові м`язи. Такі випади можна використовувати як розминку перед грою в теніс або баскетбол. Також воно дозволяє зняти зайву напругу після плиометрических навантажень.