Вправи для сідничних м'язів

Щоб домогтися пружних сідниць, доведеться багато попрацювати. Можна ходити в спортивний зал і займатися там під наглядом тренера. Можна записатися на аеробіку, плавання та інші види спорту. А можна займатися вдома самостійно. Але, де б ви не тренувалися, головне - це регулярність і бажання досягти певного результату.

Займатися будинку навіть складніше, так як потрібно ще змусити себе встати з дивана і приступити до вправ. Але якщо ви зможете пересилити себе, то, займаючись кожен день хвилин по 15, вже через пару тижнів помітите перші результати. Звичайно, варто стежити і за своїм харчуванням, так як навіть якщо ви будете тренуватися по годині в день, але при цьому багато є, то ніяких помітних результатів не досягнете.

Існує багато вправ, спрямованих на зміцнення і корекцію стегон. Найпростіше, що ви можете робити, це присідання. Для кращого ефекту треба зафіксувати щиколотки за допомогою еластичного шнура або бинта. Встаньте, ноги поставте на ширині плечей. Спину випрямити, лопатки зведіть якомога ближче один до одного. З такого положення починайте присідати. Корпус можете трохи нахилити вперед. коли стегна виявляться паралельні підлозі, поверніться у вихідне положення.

Наступна вправа виконується з положення лежачи. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах приблизно під кутом в 90 ° і розведіть їх на ширину плечей. Руки опустіть вздовж тулуба долонями вниз. Тепер, відриваючи стегна і таз від підлоги, підніміть їх на максимальну висоту і затримайтеся в цьому положенні кілька секунд. Потім опустіться назад. Зробіть по 10 повторів в 3 підходи.

Ще одне просте, але ефективне вправа допомагає не тільки підтримувати стегна і сідниці у формі, але ще і бореться з целюлітом. Воно полягає в тому, що потрібно ходити на сідницях по підлозі. Зробіть 50 пересувань вперед і стільки ж назад. Надалі можна збільшити кількість «кроків» і швидкість пересування.

Зміцнити сідниці і підтримувати їх у формі допоможуть махи ногами. Зіпріться рукою на стінку або будь-яку іншу опору, робіть махи вперед-назад, в сторону, можете робити кругові рухи ногами. Добре робити махи, стоячи на четвереньках. Виконуйте вправу по 15 - 20 разів в декілька підходів, поступово збільшуючи і кількість разів, і число підходів.

Можете робити випади спочатку на одну ногу, а потім на іншу. Зробивши випад, не поспішайте міняти ноги, залишіться в цьому положенні ненадовго. Потім поміняйте ноги. Для початку виконуйте цю вправу по 8 разів для кожної ноги по 3 підходи.

Ось тільки кілька прикладів вправ для зміцнення сідниць і стегон. Їх виконання не вимагає ні багато часу, ні спеціального місця для занять. Але роблячи їх кожен день, ви вже скоро відчуєте, як ваші сідниці стали міцнішими і підтягнутими.