Вагітність і заняття фітнесом

Техніка безпеки

Не затримуйте дихання, виконуючи вправи, інакше дитина буде страждати від нестачі кисню, а жир не зможе згоряти і осяде під шкірою.

Одяг для тренувань не повинна стягувати грудну клітку, заважаючи вільному диханню.

Не допускайте перегрівання. При фізичної активності температура тіла піднімається. А вона у вас не повинна перевищувати 38 ° С! Ви можете не помітити, що надто розігрілися, тому що посилено дихайте і потієте. Тому робіть перерви між підходами і не викладайтеся до кінця!

Ніколи не тренуйтеся в жарких і задушливих приміщеннях без кондиціонера і припливу свіжого повітря. Влітку широко розкривайте вікна і не займайтеся в спекотні дні.

Пийте мінеральну воду (без газу) до, під час і після тренування, орієнтуючись на відчуття спраги: вам не можна допускати зневоднення!

Орієнтуйтеся на самопочуття і частіше відпочивайте. Чуйно прислухайтеся до власних відчуттів і ніколи не доводьте себе до знемоги. Відкладіть заняття, якщо у вас болить або паморочиться голова, відчувається нездужання, перед очима миготять чорні мушки. У вас повинно бути достатньо сил і енергії для тренувань!

Не форсуйте події. Якщо до вагітності ви не займалися фітнесом більше 6 місяців, приділяйте аеробним навантаженням 20 хвилин 3 рази в тиждень. Робили це регулярно протягом 3 місяців до зачаття? Можна тренуватися частіше, а тривалість занять збільшити до півгодини. Нетренованим жінкам краще віддати перевагу заняттям у воді - аквааеробіки або плавання.

Проконсультуйтеся з лікарем. Запитайте, чи можна займатися фітнесом, і будь навантажень краще уникати конкретно у вашому випадку. Після тренування з`явилися кров`янисті виділення? Негайно повідомте про це гінеколога!

Протягом всієї вагітності виключіть ...

Скручування і нахили - вони можуть привести матку в тонус.

Травмонебезпечні руху (стрибки, поштовхи, біг, махи, глибокі присідання) і види спорту (альпінізм, катання на водних лижах, польоти на дельтаплані, сноубординг, великий теніс, верхова їзда, сквош, велосипед, ковзани, ролики): велика ймовірність впасти або вдаритися животом.

Різкі рухи і махи в плаванні - ніякого кроля, брасу і баттерфляя! Сильного вигину спини теж не варто допускати (зокрема, при плаванні "по-собачому"): це шкідливо для попереку (вона і без того відчуває велике навантаження через зсув центру ваги в міру зростання живота). Майбутнім мамам корисно плавати брасом і на спині, особливо спираючись головою на пінопластову дошку.

Пірнання і дайвінг теж не вітаються через затримку дихання, загрози кисневого голодування, перепадів тиску і ризику втратити свідомість під водою: непритомність - не рідкість у вагітних.

У йозі не припустимі асани в перевернутої позі (ноги вище голови) і сильна розтяжка (може призвести до викидня).

Підйом важких предметів і додаткових навантажень на живіт і спину, використання пристосувань для фітнесу з ременем навколо талії.

Починаючи з 2 триместру

Уникайте вправ, лежачи на спині (в такому положенні матка віджимає великі судини, і дитина відчуває кисневе голодування) і стоячи (погано для вен): замініть їх тими, які виконуються сидячи з опорою для спини і на колінах з опорою на руки.

Не зловживайте вправами на кшталт присідань і станової тяги.

Відразу припиняйте заняття на кардиотренажерах, відчувши перші ознаки втоми.

У 3 триместрі

Уникайте інтенсивних вправ через небезпеку появи розтяжок на шкірі - стрий. Вони найчастіше з`являються в відомих зонах ризику: на стегнах, попереку і крижах і так і називаються - Стрий фізичного зусилля. Але ж у майбутніх мам схильність до їх утворення і без того підвищена (постарався все той же прогестерон)!