Вправи з фітнес-м'ячем під час вагітності

Комплекс щадних вправ - на фитболе, в спортзалі або в басейні - вам не зашкодить. Швидше навіть навпаки! Кожна майбутня мама під час вагітності хоче прекрасно виглядати і добре себе почувати, незважаючи на те, що в організмі відбуваються значні зміни: росте живіт, збільшується груди, зростає навантаження на хребет. Якщо ви хочете тримати себе в формі і не допустити появи ряду проблем, то не варто нехтувати фізичними вправами. У чому ж їх користь?

Заняття фізкультурою допомагають компенсувати недолік руху, який часто з`являється під час вагітності. Стає легше контролювати збільшується вага, зміцнюються м`язи спини, плечового пояса, знижується ризик розвитку варикозного розширення вен. Ви будете в тонусі, гарне самопочуття і впевненість в собі вам гарантовані. Ваш організм підготується до такого важливого і відповідального події, як пологи. Фізично сильним жінкам народжувати, як правило, легше. До того ж треноване тіло після закінчення вагітності швидше поверне собі колишню форму. Вправи з фітнес-м`ячем під час вагітності - те, що вам потрібно.

Можна чи не можна

Чи варто продовжувати заняття фітнесом під час вагітності, якщо ви ходили до цього в клуб і заняття увійшли у вас в звичку? Це питання задають собі багато жінок, особливо ті, хто очікує малюка вперше. Порадьтеся з вашим лікарем, який знає про всі ваші проблеми. Орієнтуйтеся на своє самопочуття і на настрій в даний конкретний момент. Ні в якому разі не варто змушувати себе займатися, якщо вам не хочеться. Будьте обережні з вправами під час вагітності, якщо у вас є одне з наступних відносних протипоказань:

♦ хронічна гіпотонія;

♦ захворювання щитовидної залози;

♦ захворювання серцево-судинної системи;

♦ захворювання органів дихання;

♦ многоводие;

♦ багатоплідність;

♦ анемія;

♦ неправильне передлежання плода;

♦ виражене варикозне розширення вен нижніх кінцівок.

Абсолютними протипоказаннями до занять фітнесом під час вагітності є:

♦ обумовлена вагітністю гіпертензія;

♦ загроза переривання вагітності;

♦ вагінальні кровотечі під час вагітності;

♦ передчасні пологи, викидні. не розвивається плід під час попередніх вагітностей;

♦ аномальне положення шийки матки;

♦ истмикоцервикальной недостатність;

♦ низьке прикріплення плаценти;

♦ передлежання плаценти;

♦ матково-плацентарна недостатність;

♦ затримка внутрішньоутробного розвитку плода;

♦ всі гострі гарячкові стану:

♦ різко виражені пізні токсикози вагітних;

♦ систематичні прояви переймоподібних болів внизу живота після занять фітнесом.

У всьому треба знати заходів

Нагадуємо: перед тим як приступити до регулярних тренувань, майбутній мамі треба порадитися з лікарем, який її спостерігає. Адже тільки він знає особливості вашого організму і дасть рекомендації, що стосуються ваших тренувань. Якщо ви займалися спортом до вагітності, то можна продовжувати тренування, кілька знизивши навантаження. При цьому не варто захоплюватися екстремальними видами спорту. Наприклад, не рекомендується кататися на роликах і ковзанах, якщо ви не дуже впевнено на них стоїте. Ці заняття пов`язані з ризиком падіння, що, погодьтеся, зараз для вас украй небажано. Існує безліч курсів для молодих мам, де організовані, зокрема, і заняття спортом, є спеціальні програми для вагітних в спортивних клубах. Займатися в невеликих групах приємно, весело і безпечно. Якщо ж ви вважаєте за краще займатися самостійно, то ось кілька нехитрих правил, які рекомендується дотримуватися, приступаючи до тренувань.

♦ Заняття повинні бути регулярними: 3-4 рази в тиждень.

♦ Тривалість тренувань і їх інтенсивність необхідно збільшувати поступово.

• Якщо ви не займалися гімнастикою до вагітності, то перші тренування не повинні бути тривалими. Нарощуйте навантаження повільно і поступово. питаючи у себе, чи не занадто велика навантаження.

• Кожне тренування повинна починатися з розігріваючих вправ, закінчуватися вправами на розслаблення.

• Основна частина під час перших тренувань не перевищує 5-7 хвилин.

• Вам має подобатися займатися. Одягніть зручний одяг, включіть приємну музику.

Обережніше з велосипедом! Не варто також ставити рекорди швидкості і дальності в бігу або ходьбі

• Не допускайте зневоднення. Випийте води до тренування, не займайтеся на голодний шлунок.

• Зверніть увагу на самопочуття після виконання вправ. Прискорене серцебиття, слабкість, запаморочення можуть вказувати на те, що навантаження для вас занадто висока.

• Зверніться до лікаря, якщо якісь симптоми здаються вам тривожними і довго не проходять.

• Будьте розумно обачні, хоча нести себе як кришталевий посуд, уникаючи найменших фізичних навантажень, теж ні до чого.

Приступати до тренувань

Отже, ви вирішили позайматися самі. Почніть з розігрівають вправ: ходьби на місці, поворотів голови і тулуба в різних напрямках, розведення рук в сторони. В основний комплекс зарядки для матусь можна включити нескладні вправи.

кішечка

Вправа для зниження навантаження на хребет. 1. Початкове положення: стоячи на колінах з опорою на руки. Розслабте м`язи спини. 2. Вигніть хребет вгору, опустіть голову і напружте м`язи живота і сідниць. 3. Повільно розслабте м`язи живота і плавно поверніться у вихідне положення. Робіть не поспішаючи, повторіть цю вправу 2-3 рази.

Ластівка

Вправа у опори для зміцнення сідничних м`язів. 1. Встаньте прямо, зіпріться на будь-який предмет на рівні пояса, трохи зігніть опорну ногу. 2. Іншу ногу повільно відведіть назад (приблизно на 45 градусів), повільно же опустіть її на носок. Повторіть 10 разів для кожної ноги.

поворот

Вправа для зміцнення косих м`язів живота і для розвантаження і розслаблення хребта. 1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки перед собою. 2. Повільно повертайте корпус спочатку в праву, потім в ліву сторону. Повторіть вправу 10 разів в кожну сторону.

хвости

Вправа для зміцнення косих м`язів живота і найширших м`язів спини. 1. Опустіться на коліна з опорою на руки. 2. Поверніть голову вправо і через плече подивіться назад на сідниці. 3. Те ж - в ліву сторону. Повторіть 10 разів.

метелик

Вправа для розсування стегон і таза. 1. Сядьте, підтягніть ноги, з`єднавши ступні і розвівши коліна в сторони. 2. Розтягуйте потихеньку м`язи паху і внутрішньої поверхні стегна, намагаючись торкнутися колінами підлоги. Затримайтеся на одну хвилину. Повторіть 3 рази. Закінчите тренування вправами на розслаблення м`язів шиї, плечового пояса, верхніх і нижніх кінцівок.

розслаблення ше

1. Сядьте на підлогу, схрестивши ноги. Для зручності можна підкласти невеликі валики під коліна. Дихайте спокійно і глибоко, розслабтеся. 2. Розслабте тазову область, руки, плечі. Спину тримайте прямо. 3. Виконайте кілька обертальних рухів головою в праву і ліву сторону по черзі. Повторіть 5 разів.

Розслаблення плечового пояса

1. Прийміть вихідне положення, як в попередній вправі. 2. Підніміть руки вгору. 3. Опустіть руки. Зверніть увагу, що вправи з підняттям рук не слід виконувати після 34-го тижня вагітності, іноді це може спровокувати передчасні пологи.

Розслаблення тазового пояс

1. Початкове положення: встаньте на коліна з опорою на руки. Розслабте шию, дихайте глибоко. 2. Вигніть спину так, щоб куприк був спрямований строго вниз, до п`ят. 3. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, а потім розслабтеся і прийміть зручну позу. Повторіть вправу 5-10 разів.

розслаблення попереку

1. Початкове положення: сядьте на підлогу, притуліться спиною до стіни. Широко розведіть ноги, руки в цьому час покладіть на коліна. 2. Поверніться вправо, утримуючи праве коліно лівою рукою. 3. Розслабте поперек, поверніться у вихідне положення. 4. Повторіть те ж саме з поворотом ліворуч. Повторіть 5-8 разів.

Вправа на загальне розслаблення

Ляжте на бік, зігніть ногу в коліні. Розташуєтеся зручно, можете підкласти кілька подушок під голову. Дихайте глибоко, розмірено. Починайте поступово розслабляти все тіло - почніть з кінчиків пальців ніг, поступово "переведіть" хвилю розслаблення на руки, шию, навіть обличчя. Переходимо до водних процедур! Чудовий спосіб підтримати організм в тонусі і забезпечити собі чудовий настрій - плавання. Саме в воді, де вага тіла не так відчувається, особливо приємно займатися. Навантаження на суглоби невелика, рухатися стає дуже легко і просто. Займатися краще 1-2 рази в тиждень. Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приступити до тренувань. Як правило, водні процедури рекомендують починати з другої половини вагітності. Існують протипоказання, при наявності яких відвідування басейну небажано. До таких належать:

♦ набряклість:

♦ задишка:

♦ перепади тиску;

♦ перепади температури тіла після навантажень.

До тренувань у воді вимоги такі ж, як і до занять "на суші": звертайте увагу до свого самопочуття, прислухайтеся до відчуттів - виходьте з води при найменших ознаках нездужання.

Зробіть пологи легше

Навіть якщо у вас не вистачає часу на заняття спортом або похід в басейн, зверніть свою увагу на вправи Кегеля, за допомогою яких ви зможете зміцнити м`язи тазу, навчитися керувати ними і значно спростити процес пологів. Існує думка, що у молодих мам, які виконували ці вправи, значно рідше зустрічалися розриви тканин, які відбуваються під час народження дитини. 1. Спробуйте зупинити сечовипускання, а потім знову відновити його. Повторіть 5 разів. Якщо вам це вдалося, то ускладніть цю вправу - просто скорочуйте і розслабляйте м`язи тазового дна. Починайте з 10 повторів 4 рази на день, збільшуйте до 50 повторів в один підхід. 2. Потім скоротіть м`язи тазового дна на 5 секунд, потім розслабте. Повторіть 5 разів. Поступово збільшуйте час скорочення м`язів. 3. Повторюйте вправи Кегеля в різних положеннях: не тільки сидячи на стільці, але і в положенні навпочіпки, по-турецьки. І пам`ятайте, що для гарного самопочуття і успішних пологів важливий і ваш внутрішній настрій. Вагітність - не хвороба, тому поводьтеся природно і невимушено. У міру рухайтеся, уникаючи по можливості різких рухів, стрибків і, зрозуміло, падінь, ударів і підняття важких предметів. Побільше гуляйте, слухайте приємну музику, ходіть на виставки, в музеї і кіно, зустрічайтеся з друзями і подругами. Все, що подобається вам, сподобається і вашому малюкові!

комплекс аквааеробіка

У програму багатьох курсів для молодих мам входять заняття аквааеробікою. Якщо ж вам не вдалося потрапити в таку групу або ви віддаєте перевагу займатися самостійно, то можете виконувати наступний нескладний комплекс.

1. Ляжте на спину і розслабтеся, вода буде ніжно підтримувати ваше тіло, виштовхувати його на поверхню. 2. Зробіть глибокий вдих і ляжте на воду обличчям вниз. Розправте руки і ноги. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Повільно встаньте на ноги. 3. Зробіть глибокий вдих, обхопіть ноги руками - прийміть "позу ембріона". Затримайте дихання, залишайтеся в такому положенні приблизно 20 секунд. Встаньте близько бортика. Перенесіть вагу тіла з п`ят на носки. Встаньте навшпиньки, тягніться якомога вище. 5. Встаньте спиною до бортику. Виконуйте махи ногою перед собою у поверхні води. Тримаючись за поручні, поверніться по черзі вправо і вліво, повторіть вправу 10 разів. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба. Повільно і намагаючись не збивати подих, пливіть, працюючи лише ногами. Втомилися? Передохніте.