Самоконтроль за харчуванням при схудненні

Відомо, що сувора дієта при хорошому апетиті може похитнути навіть найтвердіші ваші рішення. Однак якщо ви будете дотримуватися наведених тут рекомендації по самоконтролю в харчуванні в процесі позбавлення від зайвих кілограмів, то досягнете задуманого - схуднете без особливих жертв. Ви зможете відстежити і відкоригувати можливі помилки в вашому раціоні, а знаючи над чим працювати і де у вас "слабкі місця", набагато легше і простіше скидати зайву вагу.

З чого почати самоконтроль? Ось деякі поради.

1. Зважте на вивірених вагах, потім запишіть дату і отримане значення.
2. Виміряйте сантиметром свої основні параметри (об`єм грудей, талії, живота і стегон).
3. Щодня відзначайте в щоденнику самоконтролю все, що ви з`їли і випили за добу.
4. Фіксуйте в окремому стовпці вага кожного виду їжі (хоча б орієнтовний), її калорійність і вміст в ній білків, жирів і вуглеводів. Для цього не обов`язково користуватися громіздкими таблицями, зараз в інтернеті можна знайти масу сайтів зі зручними "лічилки" калорій і складу вже готових продуктів і навіть цілих страв.
5. Записуйте яким чином були приготовлені страви (відварені, смажене, приготовлені на пару або в духовці і т. Д.)
6. Відзначайте причини, за якими ви приймаєте їжу в певний момент (варіанти можуть бути такі: звичний час прийому їжі, сильний голод, добре чи погане настрій, привабливий вигляд страв, що вабить запах з кухні, нудьга, занепокоєння, вмовляння близьких, традиція, колеги покликали на обід - посоромилася відмовитися і т. д.)
7. Записуйте час кожного прийому їжі (в тому числі і ненавмисного перекусу).

Проаналізувавши ці записи, ви зможете відповісти собі на ніжепреведенние питання.

• Чи не череcчур чи багато ви їсте?
• Якого продукту з`їдається найбільше?
• Чи немає надлишку солодощів і борошняних виробів у вашому раціоні?
• Чи не занадто багато ви споживаєте солі? (Кількість її при дієті повинно бути зменшено до 2-5 г на добу).
• Чи вистачає вітамінів у вашому раціоні?
• Збалансування ваша їжа за вмістом білків, жирів і вуглеводів?
• Від чого можливо варто відмовитися?
• Чи завжди причини для їжі були ґрунтовними?
• Які напої потрібно виключити?
• Вибираєте ви вірний і не шкідливий спосіб приготування їжі?
• Коли не слід приймати їжу, в який час?
• Виключаються чи страви, які спонукають вас є ще більше (збуджують апетит)?
• Домагаєтеся ви почуття ситості за рахунок прийому низькокалорійної, але значної за обсягом їжі (сирих овочів, фруктів, ягід) або використовуєте енергетично цінні продукти?
• Чи відмовилися ви від цукерок, цукру, шоколаду і т. П.?
• Повністю ви стримуєтеся від алкоголю?
• Зменшено у вашому раціоні кількість тваринних жирів і підвищено чи кількість рослинних масел (до 50% від загальної кількості жиру)?
• Чи не споживаєте ви рідину в кількостях менше 1 л?
• Яке ваше загальне самопочуття? Поліпшення його - показник дії дієти якщо не в зовнішніх проявах (зниження ваги), то у внутрішніх - оздоровлення організму в цілому.
• Їли ви 5 разів протягом дня, в певний час і в досить спокійній обстановці?
• Скільки разів за день виникало бажання поїсти і як ви його перемагали?
• Які надмірності ви собі дозволили в гостях або з нагоди свята, і як в наступні дні виправили допущене послаблення?
• Чи зуміли ви сьогодні збільшити свою рухову активність?

Зазначу, що самоконтроль відмінно дисциплінує, допомагає долати гіподинамію і не піддаватися спокусам за їжею.

Пройде кілька днів таких спостережень і ви зможете намітити відповідні зміни. Наприклад, пити чай без цукру, є хліб з цільнозерновий борошна, відмовитися від тістечок і взагалі, не використовувати в їжу цукор, виключити з раціону морозиво, бутерброди, ковбасу та іншу висококалорійну їжу, їсти багато овочів і фруктів в сирому вигляді або з мінімальною обробкою , не використовувати смаження для приготування їжі, є лише 2-3 яйця (жовтки) в тиждень, не користуватися приправами, підливаючи, пити каву без вершків і т. д.

Проводячи подібний самоконтроль і роблячи реальні висновки з помилок, ви з часом перейдете до більш раціональної та збалансованої системи харчування.

Допоможуть вам також і такі прості заходи:

• Готуючись сісти за стіл, повторюйте про себе: "Я буду суворо контролювати свою поведінку!";
• Постарайтеся проводити за прийомом їжі більше часу, хоча б на 5-10 хвилин, щоб не поспішати заковтнути побільше їжі.
• Робіть короткі перерви під час їжі;
• Пережовувати їжу якомога довше і ретельніше;
• Не читайте, не дивіться телевізор, не сидіть за комп`ютером і не базікайте під час їжі, так як це знижує контроль за прийомом їжі і ви можете з`їсти набагато більше, ніж ви хотіли б і чим вам необхідно;
• Намагайтеся вибирати продукти, що містять меншу кількість калорій;
• Користуйтеся невеликими тарілочками, тоді порції на них будуть здаватися вам більше, ніж він є насправді. Також такий ефект створює кольорова посуд;
• Обмежте до мінімуму або зовсім відмовтеся від майонезу, кетчупу і промислових соусів;
• Не сідайте за стіл пізніше, ніж за 3 години до сну;
• Вставайте на ваги щоранку після туалету, але до сніданку і фіксуєте свою вагу;
• Віддавайте більшу перевагу малообработанним або сирим продуктам;
• Відчувши насичення, припиняйте прийом їжі;
• Періодично влаштовуйте собі розвантажувальні і "голодні" дні.

Отже, щоб ваш самоконтроль за харчуванням був ефективним, потрібно:

• Скласти список своїх помилок в харчуванні;
• Кожні 5-7 днів вносити в нього необхідні поправки;
• Щодня фіксувати в щоденнику самоконтролю свої маленькі перемоги.

Внимание, только СЕГОДНЯ!