Вправи в фітнесі: база для початківців

Мрієш мати струнке і підтягнуте тіло, стати об`єктом чоловічих бажань і жіночої заздрості? Для того, щоб отримати все це, зовсім не обов`язково витрачати багато часу і грошей на походи в тренажерний зал або покупку нового тренажера. Цього ж результату ти зможеш домогтися, не покидаючи затишку власної квартири. Все, що від тебе вимагається, - бажання знайти тіло мрії, регулярні тренування і правильне харчування. Красу і стрункість тобі допоможуть знайти вправи в фітнесі для домашніх занять.

Переваги домашнього фітнесу

Твоє бажання - це найважливіше в будь-якій справі, в тому числі і в фітнесі: і без нього просто нікуди. І абсолютно неважливо, де будуть проходити твої тренування: чи будуть це заняття в спортивному залі, в секції підготовки майбутніх чемпіонів світу або звичайні фітнес-вправи вдома. Бажання і ще раз бажання почати тренуватися має величезне значення.

Домашній фітнес - це економічно вигідно. Регулярні домашні занятіz обійдуться тобі набагато дешевше, ніж абонемент у фітнес-клубі.

Наступний момент - час. Тут домашній фітнес явно виграє у занять у спортивному клубі.

• По-перше, не потрібно нікуди їхати. Твій домашній фітнес-клуб завжди в твоєму розпорядженні.
• По-друге, ти можеш вибирати час своїх тренувань, будь це 5 ранку або 11 вечора. Йти в фітнес-клуб заради 20-хвилинного тренування - недозволена розкіш в наш час. Проте, за 20 хвилин домашніх занять ти можеш встигнути зробити дуже багато: прокачати попу і прес, зробити кілька вправ для ніг і рук. Маючи всього два-три квадрата вільної площі, ти можеш зайнятися силовими вправами, калланетикой, йогою, стретчингом і навіть трохи потанцювати під запальну Зумбо! Втрачати таку можливість - злочин!
• І, нарешті, домашні вправи в фітнесі - це свобода в плануванні і розподілі власного часу.

Вправи в фітнесі: важливі рекомендації

Плануючи свої домашні тренування, враховуй наступні рекомендації:

1. мінімальна кількість занять в тиждень при їх середньої тривалості 40-90 хвилин - 3 рази на тиждень;
2. якщо ти не можеш приділити тренувань більше 30 хвилин, у тебе є два варіанти: займатися кожен день або розбити 40-90-хвилинне тренування і займатися вранці і ввечері;
3. скільки б не тривали твої заняття, ніколи не відмовляйся від розминки і розтяжки: чим триваліше тренування, тим більше часу потрібно приділити на розігрів і розслаблення тіла;
4. в першу чергу, займися пресом: так у тебе буде менше спокуси «відсунути» вправи на потім;
5. під час занять старайся опрацювати всі основні групи м`язів, підвищена увага приділяючи проблемних зон;
6. як мовиться у відомій рекламі, «не дай собі засохнути»: пий більше рідини;
7. підбери для занять зручний одяг;
8. підготуй килимок, гантелі (якщо хочеш наростити м`язову масу);
9. вибери для занять хорошу музику;

І обов`язково роби перерви між підходами. Твоїм девізом повинні стати слова: «Заняття заради задоволення, а не на знос!»

Фітнес-вправи для преса

1. Ляж на спину, ноги зігніть в колінах, руки витягни уздовж тіла. Максимально напружуючи прес і відриваючи голову від поверхні підлоги, підніми верхню частину спини. Повтори 10-20 разів.
2. Ляж на спину, підніми пряму ліву ногу вгору, руки витягни уздовж тулуба. Підніми верхню частину спини, по максимуму напружуючи прес. Твої руки і права нога повинні знаходитися на вазі. Повтори вправу з іншою ногою. Кількість повторень - 10-20.
3. Ляж на спину, зігніть ліву ногу в коліні, заведи за неї праву ногу, зігнуті в ліктях руки заклади за голову. Піднімай верхню частину тіла і тягнися вправо. Зроби 10-20 бічних скручувань в ліву і праву сторони.

Базові вправи для ніг

1. Встань прямо, ноги розставлені на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах, руки опущені уздовж тіла. Зроби 10-20 повільних полупрісяде, піднімаючи руки паралельно підлозі.
2. Встань прямо, ноги ширше плечей, руки на поясі. Виконай 10-20 полупрісяде, по черзі піднімаючи ліву і праву ногу на носок.
3. Встань на коліна, прямими руками вприся в підлогу. Піднімай зігнуту в коліні ліву ногу до рівня таза і знову опускай її. Зроби вправу 10-20 разів. Повтори з правої ноги.
4. Зроби 10-20 випадів по черзі на праву і ліву ноги. Намагайся опускати коліно якомога нижче: навантаження на сідниці буде більше.
5. Постав ноги разом. Виконай 50 підйомів на шкарпетки.
6. Ноги разом. Вивертай п`яти в різні боки не менше 20 разів.

Вправи для м`язів грудей, плечей і рук

Для виконання цих вправ тобі знадобляться гантелі.

1. Встань прямо, руки з гантелями зігнуті в ліктях, ноги на ширині плечей. Випрямляй руки з гантелями вперед 10-20 разів.
2. Початкове положення те ж саме, що і в попередній вправі. Але в цей раз тобі потрібно випрямляти руки вниз. Зроби вправу 10-20 разів.
3. Прийми основну стійку, злегка зігніть ноги в колінах. Зігнуті в ліктях руки заведи за спину, в руках - гантелі. Одночасно випрямляй руки вгору. Повтори 10-20 разів.
4. Встань рівно, ноги ширше плечей, руки знаходяться на рівні грудей і зігнуті в ліктях. Розводь руки в сторони 10-20 разів.

Як бачиш, в цих фітнес-вправах немає нічого суперскладного і страшного. Тим не менш, вони досить ефективні. Так що вже через кілька тижнів регулярних занять ти зможеш гордо красуватися в коротенькій спідниці і хвалитися подружкам своїм шикарним животиком! Удачі тобі!