Домашні вправи для рук
Як відомо, багато чоловіків при зустрічі обов`язково звертають увагу на жіночі руки. Та й кожна жінка неодмінно бажає,…
Деяким людям дуже хотілося б мати прекрасну розтяжку, тому поперечний шпагат стає для них справжньою мрією. Це вміння особливо корисно для жінок: рухливий таз, сильні м`язи і еластичні зв`язки спрощують період вагітності і полегшують пологи. Однак, щоб досягти ефекту, потрібно наполеглива праця протягом тривалого часу, велике терпіння і системний підхід. Результат залежить від комплексу підібраних вправ і правильності їх виконання. Далі ознайомимося з особливостями досягнення цієї непростої мети.
Шпагат поперечний: графік тренувань
Виснажувати себе щоденними заняттями не завжди правильно, адже м`язам треба давати відпочинок і час на відновлення. Але і занять пару раз в тиждень буде недостатньо для досягнення навіть мінімального ефекту. Тренінг повинен повторюватися за тиждень 3-4 рази і тривати 1,5-2 години. Якщо ви наполягаєте на щоденних тренуваннях, то вони не повинні бути вимотує або тривати більше години, а 1 день відпочинку м`язам все одно потрібно давати.
Поперечний шпагат. вправи
Для запобігання травм слід зробити хорошу розминку на 5 - 10 хвилин: пробігти пару невеликих кіл, пострибати на скакалці або виконати комплекс простих вправ (розім`яти шию, плечі, зробити нахили і махи ногами). Потім приступають до виконання завдань на поперечний шпагат.
1. З положення випад на ліву ногу виконати похитування вниз 20 разів. Повторити на іншу ногу.
2. Початкове положення: випад на лівій нозі. Слід виконати плавний і дуже низький перекат на праву ногу, не піднімаючи корпус. Зробити по 5 повторів на обидві сторони.
3. Сісти на підлогу, ноги розставити в різні боки. З випрямленою спиною на видиху виконати нахили до ніг і вперед. Повторити 5 - 8 разів. У завершальний підхід зафіксуватися в нижній позиції на 30 - 60 секунд на кожну сторону і вперед, намагаючись лягти на підлогу спочатку лобом, потім грудьми і животом. Можна попросити партнера допомогти акуратно і плавно натискати на корпус. Коли пройде потрібний час, слід дати відпочинок м`язам.
4. Первісна позиція: сидячи на підлозі, ноги скласти в «метелика»: стопи торкаються один одного, п`яти максимально наближені до промежини. Потрібно з прямою спиною натискати на коліна так, щоб зовнішня сторона ніг якомога щільніше притулилася до підлоги. Зафіксувати позу на 3 хвилини. Якщо м`язи жорсткі, то продовжити час виконання до 5 хвилин. Коли вправа буде виконано, слід м`яко постукати ребрами долонь по стегнах, розслабляючи м`язи.
5. Ноги поставити більше ширини плечей, зробити віджимання. Вдих - лікті згинаються, груди наближається і потім лягає на підлогу, таз тягнути вгору, а маса тіла переноситься на носочки. Видих - повернення в початкове положення. Зробити від 8 до 10 повторів.
6. Розвести ноги трохи ширше (якщо можете). Стопи стоять паралельно один до одного, таз відхилений трохи назад, корпус знаходиться низько над підлогою. На видиху таз треба трохи підтягувати назад. Вдих - повернення в початкову позицію, розслаблення.
7. Ноги розставити максимально широко, утворюючи поперечний шпагат (до терпимою, але не гострого болю!) І зафіксувати це положення на 30 секунд (якщо можете - протримайтеся 1 хвилину). Дихання повинно бути рівномірним, спокійним, в іншому випадку (якщо ви відчуваєте сильний дискомфорт) бажано скоротити відстань між ногами, так би мовити, назбирати їх. На закінчення хочеться сказати: звичайно, відразу сісти на шпагат у вас навряд чи вийде, для досягнення поставленої мети потрібно досить багато часу і сил. Але якщо виконувати вправи систематично, то вже через пару місяців будуть помітні результати: ваше тіло стане більш гнучким і здоровим. А це вже добре!
Як відомо, багато чоловіків при зустрічі обов`язково звертають увагу на жіночі руки. Та й кожна жінка неодмінно бажає,…
Навіть якщо тобі вже давно не 15 років, навчити себе сісти на шпагат цілком можливо. Завдяки спеціальним вправам ти…
Кожному хочеться мати гарну розтяжку. Причини для цього можуть бути різні: хтось займається гімнастикою, акробатикою,…
Відмінна розтяжка завжди була одним з найважливіших ознак того, що людина повністю здорова. І це абсолютно правильно.…
Займаючись спортом, багато любителів просто не визнають необхідності в вправах на розтяжку. У них існує думка про те,…
Шпагат за місяць - це мрія багатьох юнаків та дівчат, та й дорослі люди не відмовилися б від нього. Це й не дивно, адже…
Як сісти на шпагат за тиждень? Цим питанням задаються багато спортсменів, які бажають швидше збільшити результативність…
Навіщо потрібна розтяжка?Ми пишаємося зазвичай нашими життєвими успіхами, добробутом. Але, не заперечуючи важливість…
Навіщо сідати на шпагат?"Хороша розтяжка - запорука міцного здоров`я і невразливості перед небезпечними розтягуваннями…
Регулярні тренування в програмі здобуття нового тіла обов`язкові. Адже ліпити фігуру без фітнесу - все одно, що…
Сісти на шпагат - не така складна задача, як здається на перший погляд. Домогтися результату можуть не тільки пластичні…
Лікувальної гімнастики багато чого під силу. Вона здатна поліпшити роботу серцево-судинної системи, стабілізувати…
як сісти на поперечний шпагатБагато хто з нас мріє зберегти з юних років пластичність і витонченість тіла. З цією метою…
Шпагат - це прояв жіночності, граціозності та завзятості. Якщо ви ніколи ще не робили розтяжку, але палко бажаєте…
Пружна і апетитна попка, красиві стегна - мрія будь-якої дівчини. Безумовно, кращий спосіб домогтися цього - секс: і…
Уміння сідати на шпагат збільшує вашу гнучкість і пластичність. А це особливо важливо для балерин, гімнасток, а також…
Шпагат вважається показником відмінної гнучкості. Він використовується в танцях і гімнастиці, бойових мистецтвах і…
Уміння сідати в шпагат завжди вважалося вірним показником відмінної розтяжки і гнучкості тіла. Якщо людина може вільно…