Функціональний тренінг. Фітнес-тренування по-новому

Для сучасної людини займатися фітнесом так само природно, як вмиватися, чистити зуби, приймати їжу і ходити на роботу. Оздоровча фізична культура розвивається космічними темпами, тому кожен займається може вибрати те, що йому до смаку (аеробіка, пілатес, калланетик, атлетична гімнастика і т. Д.). Важливо, щоб тренування були не тільки цікавими, а й корисними. Це положення врахували розробники функціонального тренінгу А. Жуков і А. Феоктистов. Функціональний тренінг визначається як різновид оздоровчої тренування, в процесі якої використовуються природні рухи людини.

суть методу

фізичні людські якості (Сила, гнучкість, витривалість, координаційні здібності, швидкість) виявляються щодня, будь то прогулянка до автобусної зупинки, миття підлоги або догляд за дитиною. Також успішне виконання повсякденних справ залежить від розвитку різних груп м`язів, зокрема стабілізаторів. Ці м`язи відповідають за роботу опорно-рухового апарату і здатність підтримувати рівновагу.

Вправи функціонального тренінгу спрямовані на зміцнення м`язових груп і волокон різного типу. У роботу втягуються кістки і зв`язки. Під час тренування спалюється велика кількість калорій.

Функціональний тренінг сприяє гармонійному розвитку всіх частин тіла. У повсякденному житті люди не завжди грамотно розподіляють навантаження, змушують працювати тільки певні групи м`язів, в той час як інші м`язи не працюють взагалі. Згодом руху стають неприродними, з`являються дискомфортні відчуття, болю в хребті і суглобах. Вправи допомагають синхронно працювати всім системам організму.

Функціональний тренінг: програми

Типова програма включає заняття з власною вагою, на гімнастичних снарядах, циклічні рухи і вправи з обтяженнями. До вправ з власною вагою відносяться присідання, підйом тулуба, віджимання, застрибування, стрибки зі скакалкою (прокручується двічі), випади і т. Д.

На тренуваннях використовуються бруси, перекладина, канат. Циклічні руху - це біг на відстань від 100 метрів і веслування на спеціальному тренажері.

Вправи з вантажами - це станова тяга (підйом з вихідного положення сидячи), поштовх від грудей, присідання і гойдалки з гирею. Розподіл вправ приблизно наступне: в понеділок займається підтягується, віджимається і сідає. У вівторок виконує викиди зі штангою, віджимається і стрибає зі скакалкою. У середу бігає і виконує вправи з гімнастичною палицею. Четвер - день відпочинку і відновлення, а в п`ятницю починається робота з максимальними вагами. Після трьох днів занять передбачений один день відпочинку. Програми коригуються відповідно до віку, статі, індивідуальних особливостей займаються.

Функціональний тренінг: вправи

Як було сказано вище, до типових вправ функціонального тренінгу відносяться присідання, стрибки, віджимання, поштовхи і т. Д. Розглянемо кожен рух докладніше.

Присідання можуть бути різноманітними: з вихідного положення «ноги на ширині плечей», на одній нозі ( «пістолет»), з широкою стійки. Присідати можна на носочки з прямою спиною або на всю стопу. Штанга або гімнастична палиця лежать на плечах і підтримуються руками.

Під час занять застосовуються такі різновиди стрибків як застрибування (з положення присівши на піднесення), стрибки зі скакалкою і "Бёрпі". Остання вправа виконується так: спочатку з присідання, потім випрямлення ніг в упор лежачи, далі знову присідання, потім випрямлення, підстрибування і бавовна в долоні над головою (руки прямі).

Віджиматися можна від статі, стіни, гімнастичної лавки. Якщо важко виконувати вправу в упорі лежачи, то можна робити це з положення стоячи на колінах, ноги зігнуті в колінних суглобах. Досвідчені займаються віджимаються, помістивши стопи на піднесення. Віджимання на паралельних брусах виконують шляхом згинання та розгинання рук з положення вису. На брусах, кільцях і гімнастичній стінці піднімають прямі ноги до кута 90 °. Для підтягувань використовують кільця і поперечину.

Не менш ефективними є випади. Права нога робить широкий крок вперед і згинається в коліні, ліва теж згинається під прямим кутом. Після повернення в початкове положення вправа повторюється з лівої ноги.

Функціональний тренінг зі штангою включає станову тягу, поштовх і присідання. Станова тяга виконується з нахилу вперед: займається бере штангу і, піднімаючи її, випрямляється сам. При здійсненні поштовху штанга спочатку піднімається до грудей, а потім випрямляється вгору.

Знаючи особливості програми і вправи, можна скласти комплекс функціонального тренінгу, але краще довірити це професійному інструкторові.

тренувальні пристрої

Оскільки на тренуваннях проробляються природні рухи, під час занять використовуються тренажери з вільною траєкторією виконання вправ. Зокрема, на пристрій «Тотал Джим» качають прес, зміцнюють м`язи плечового пояса і грудей, виконують вправи на гнучкість. Пристрій являє собою рухому платформу з кабельної тягою. Настроювання кута нахилу, висоти платформи і дев`ять рівнів опору дозволяють виконувати 250 різних вправ на всі групи м`язів.

Тренувати вибухову силу і координаційні здібності дозволяє медичний батут. Його використовують, виконуючи вправи з м`ячами (Відбивають від поверхні) і стрибки.

М`язи живота і спини зміцнюють на пристрої "Кор Тренер" (розташована під кутом платформа з ручкою). Займається влаштовується на платформі і, тримаючись за ручку, здійснює рухи. Вправа виконується з різних вихідних положень: на колінах, одному коліні, в «планці», боком. Відводять і приводять м`язи стегна зміцнюють на балансування платформі.

Розрахунок навантаження

Для того щоб заняття приносили користь, потрібно грамотно розподілити навантаження. У фітнес-клубі це робить інструктор, а при самостійних заняттях рекомендується орієнтуватися на наступні показники.

Перед початком тренування обчислюють максимальну частоту серцевих скорочень (пульсу). Щоб визначити допустиме навантаження, потрібно від 220 відняти свій вік. Любителі фітнесу, переступили 50-річний рубіж, віднімають року з двохсот. Отриманий результат і є максимальна ЧСС.

Якщо говорити про оздоровчої фізкультури, то частота пульсу не повинна перевищувати 70% від максимальної ЧСС в основній частині тренування (у підготовлених займаються). Під час підготовчої частини пульс не повинен бути більше 50-60% від максимального. Наприкінці занять виконують вправи на розслаблення. Через п`ять хвилин після тренування пульс повинен повернутися в норму.

Крім частоти серцевих скорочень, слід орієнтуватися на самопочуття. Не варто тренуватися «до упаду», краще піти із залу, коли ще хочеться займатися. Перед походом в спортзал необхідно порадитися з лікарем. Тренування «Функціональний тренінг» - справа серйозна.

Протипоказання

Про тренування варто забути всім, хто страждає важкими серцево-судинними захворюваннями (пороки серця, шуми). При тахікардії, брадикардії, аритмії допустимі незначні навантаження. Те ж стосується і проблем з артеріальним тиском. Невелика гіпо- та гіпертонія - не перешкода для неутомливим занять, а при сильних перепадах тиску фізичні навантаження виключені.

Також функціональний тренінг протипоказаний особам, які страждають на захворювання дихальних шляхів (гайморит), суглобів (крихкість кісток, артрози), сечостатевої системи (камені). наявність Базедової хвороби, цукрового діабету, гемороїдальних вузлів, варикозного розширення вен, каменів в жовчному міхурі, невралгій - привід переглянути навантаження.

Після хвороби до тренінгу дозволяється приступати тільки за рекомендацією лікаря. В післяопераційному періоді фізичні навантаження виключаються на рік.

При будь-яких заняттях фітнесом важливо керуватися принципом «не нашкодь».