Спортивне харчування для росту м'язів для початківців

Багато людей, що займаються в спортивних залах, стикаються з відсутністю росту м`язів. І тренування підібрані правильно, і походи в спортзал постійні, і харчування нормалізоване, і відсутність шкідливих звичок у наявності. Створені всі сприятливі умови для організму, а м`язи не ростуть. Як же бути? У таких випадках допоможуть спортивні добавки. Ніякої хімії - тільки натуральний продукт! Метою даної статті є опис такої продукції, як спортивне харчування для росту м`язів. Як правильно підібрати, якому бренду віддати перевагу, як споживати, чи є можливість набрати м`язову масу спеціальною дієтою?

Без знання фізіології м`язи не виростуть

Незнання і нерозуміння що відбуваються в організмі процесів змушують мільйони людей витрачати свої сили, час і гроші даремно, про що свідчать тисячі відгуків як початківців спортсменів, так і професіоналів. Важливо знати, що таке метаболізм і як їм правильно управляти, зростання м`язів не змусить себе довго чекати.

Метаболізм - це обмін речовин в організмі. Він включає в себе анаболизм (зростання) і катаболізм (руйнування). Для набору м`язової маси важливий анаболизм. Для схуднення - катаболізм. Спортивне харчування для росту м`язів можна приймати тільки після повного розрахунку власного обміну речовин, того, які складні речовини і в якому обсязі поглинаються, скільки енергії виділяється.

Як ростуть м`язи

Якщо пояснювати доступною мовою, то весь людський організм складається з складних речовин - жирів, білків, вуглеводів і води. Споживана їжа теж складається з цих же складних речовин. Для нормальної життєдіяльності організму потрібна енергія, яку він може отримати з будь-якого складного речовини, крім води. Будь-яке аеробне навантаження змушує організм витрачати власні складні речовини для отримання енергії. В першу чергу - вуглеводи, потім білок і жир. А ось фізичне навантаження, спільно з витратою енергії, сприяє розриву м`язових волокон, які організм намагається відновити так, щоб вони не порвалися надалі, збільшуючи їх товщину на кілька відсотків. Пропорційне збільшення товщини волокон і призводить до зростання м`язів, якими їх бачить людина. Для росту потрібні білки. А спеціалізоване спортивне харчування для росту м`язів дозволяє значно прискорити загоєння розірваних волокон, відповідно, і швидко набрати м`язову масу.

Заглибившись в математику

Перш ніж вибирати спортивне харчування для росту м`язів, для початківців рекомендується вирахувати необхідну споживання організмом калорій і білка. Для набору м`язової маси споживання білка і вуглеводів повинно складати 3 і 4 грами відповідно на кожен кілограм ваги тіла. Для повноцінної функціональності організму протягом дня необхідно споживання 33 ккал на кілограм ваги спортсмена. На допомогу розрахунками додається калорійність складних речовин:

• 1 грам білка = 4 кілокалорії;
• 1 грам вуглеводів = 4 кілокалорії;
• 1 грам жиру = 9 кілокалорій.

Від теорії до практики

Нижче наведемо приклад розрахунку для людини вагою 60 кг. Потреба в калоріях складає 33 х 60 = 1980 ккал. Потреба в білку - 3 х 60 = 180 грам, а в вуглеводах - 4 х 60 = 240 грам. Перевівши білок і вуглеводи в калорії, отримуємо 720 і 960 кілокалорій відповідно. Щоб вирахувати жири, досить простий математики: 1980 - 720 - 960 = 300 ккал, або 33 грама.

Склавши власне меню харчування на день з використанням таблиць вмісту білка, вуглеводів і жиру в продуктах, не важко вирахувати, скільки білка і вуглеводів організм недоотримує щодня. Цей недолік і перекриє спортивне харчування для росту м`язів. Для дівчат розрахунки відрізняється на 20% в меншу сторону. Тобто все результати потрібно зменшити на 20%.

Протеїн - основа м`язового росту

Дуже часто після математичних розрахунків початківці спортсмени виявляють величезний дефіцит білка в споживаної їжі. Намагаючись заощадити на спортивному харчуванні, атлети збільшують обсяг споживання м`яса, риби, сиру і інших продуктів з високим вмістом білка. Через пару місяців, вважаючи свої витрати на таке харчування, вони мимоволі приходять до думки, що дешевше купити спортивне харчування для росту м`язів. Відгуки як початківців атлетів, так і професіоналів підтверджують такий умовивід.

Для набору м`язової маси в першу чергу спортсмен повинен звернути увагу на протеїн, замінні і незамінні амінокислоти, а також на креатин. Протеїн містить великий відсоток білка, який, потрапляючи в організм, розщеплюється на амінокислоти, надходить у кров і знову збирається в молекули білка, а з них будуються м`язові волокна. Амінокислоти відразу надходять в кров і перетворюються в будівельний білок. А креатин затримує в м`язових клітинах воду, збільшуючи в розмірах тим самим всі м`язи, завдяки чому атлет здатний працювати з великою вагою на тренуваннях.

види протеїнів

За походженням протеїни бувають декількох видів - сироватковий, яєчний, соєвий, молочний і казеїновий. Але атлетами вони діляться трохи інакше - за ступенем засвоюваності.

1. Якщо потрібно швидко наситити організм білками, приймаються сироваткові концентрати, ізоляти і гідролізат білка. Споживання їх рекомендується вранці, після сну, коли шлунок порожній, а у організму немає будівельного білка для м`язів.
2. Немає можливості перекусити або в раціоні не вистачає і білків і вуглеводів - допоможе комплексний протеїн. У суміш входять практично всі відомі протеїни в різних пропорціях. Часто такий склад ще і калорійний за рахунок присутності вуглеводів.
3. Протеїни з повільним засвоєнням застосовують на ніч, адже для їх повної переробки організму потрібно до шести годин часу.

Вибираючи протеїн як спортивне харчування для росту м`язів, важливо знати потреба організму у вуглеводах. Один неправильний розрахунок - і набір м`язової маси перетвориться в ріст жирових складок, так як багато початківці віддають свій вибір при покупці дешевого комплексного протеїну.

Виробники протеїнів

На початку своєї кар`єри багато атлетів стикаються з проблемою того, як вибрати спортивне харчування для росту м`язів. Для початківців багато радять використовувати найдешевший протеїн. Це неправильний підхід. Правильним вважається вибір найкращого продукту від знаменитого бренду. Такий вибір гарантовано дасть можливість новачкові побачити результат при вживанні спортивного харчування. Пізніше можна купувати дешеві продукти і за отриманими результатами робити власні висновки.

Найкращими виробниками протеїнів вважаються компанії Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX і Scitec Nutrition. Протеїни лідерів ринку коштують недешево, але численні позитивні відгуки спортсменів свідчать, що ці продукти є робочими і містять великий відсоток білка в одній порції.

Якому протеїну віддати перевагу?

Всім новачкам без винятку в першу чергу рекомендується до застосування протеїн з повільною засвоюваністю. Казеїновий білок - найкраще спортивне харчування для росту м`язів. Склад казеїну завжди відрізняє його від інших протеїнів найвищим вмістом білка. Якщо дозволяють фінанси, то рекомендується придбати молочний або яєчний ізолят, який необхідно приймати вранці, відразу після сну. Якщо математичні розрахунки, які початківець атлет справив в обов`язковому порядку, показують великий недолік в організмі вуглеводів і білків, рекомендується до покупки комплексний протеїн. Увага необхідно приділити процентним співвідношенням білка, вуглеводів і ціною за упаковку. У кожного виробника співвідношення це різне. Хтось робить упор на вміст білка, піднімаючи ціну свого товару, а хтось знижує ціну за рахунок великої калорійності продукту.

Легкий шлях з амінокислотами

Багато виробників, намагаючись догодити спортсменам, самостійно переробили білки протеїну в замінні амінокислоти, які при попаданні в організм негайно потрапляють в кров і використовуються як будівельний матеріал організмом при синтезі білка. Принадність амінокислотних комплексів в тому, що вони мають миттєву засвоюваність. Не потрібно вираховувати, скільки хвилин буде перероблятися тарілка каші в шлунку і синтезуватися спортивне харчування для росту м`язів. Як приймати амінокислоти, вказано на упаковці. У кожного виробника дозування різна.

А ось негативу по відношенню до комплексних амінокислотам, судячи з відгуків атлетів, дуже багато.

1. Завищена ціна. Якщо порівнювати вихід амінокислотного складу з сироватковим протеїном, то комплексні амінокислоти дорожче в півтора рази як мінімум.
2. Не всі амінокислоти в комплексі потрібні організму. Багато замінні кислоти самостійно синтезуються організмом і знаходяться у людини в надлишку.
3. При перевищенні дозування надлишки амінокислот виводяться із сечею з організму, так як не встигають брати участь в синтезі, на відміну від будь-якого протеїну.

Дорогий варіант з гарантією якості - БЦАА

На питання про те, чи буває спортивне харчування для росту м`язів і спалювання жиру одночасно, можна без сумнівів відповісти позитивно. Ім`я йому - незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками, а якщо коротко - БЦАА. До складу входять лише три амінокислоти, які синтезуються організмом тільки з зовнішнього білка, отриманого в процесі вживання. Також синтез відбувається в результаті вживання м`яса, риби та яєць.

Ціна на амінокислоти БЦАА є дуже високою, але виправданою. Адже ці амінокислоти є гарантом успіху будь-якого атлета. Сотні проведених в науково-дослідних інститутах різних країн світу дослідів неодноразово підтверджували ефективність прийому БЦАА. Крім поліпшення обміну речовин і сприяння зростанню м`язової тканини, незамінні кислоти змушують організм отримувати енергію спалюванням жиру, запускаючи ліполіз.

Якому бренду віддати вибір при покупці БЦАА?

Ще одна дилема для тих, хто шукає спортивне харчування для росту м`язів - як вибрати правильно виробника амінокислот БЦАА. Ринок незамінних амінокислот досить цікавий. З`явилося багато брендів, які претендують нарівні зі світовими лідерами на те, щоб завоювати увагу покупця. Світовими лідерами по виробництву БЦАА прийнято вважати Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Однак більш дешеві конкуренти роблять пропозиції покупцям, від яких дуже важко відмовитися.

Судячи з відгуків професійних спортсменів, добре зарекомендували себе такі компанії і їхні продукти:

1. AminoCore від ALLMAX.
2. Xtend від Scivation.
3. BCAA Xplode від Olimp.
4. Modern BCAA від USPlabs.
5. Amino X від BSN.

Ще один важливий компонент при наборі м`язової маси

Креатин - важливе спортивне харчування для росту м`язів. Як називається в біології молекула, з якої організм отримує енергію? Аденозину трифосфат (АТФ). Так ось, ця молекула створюється організмом за допомогою креатину, який в невеликій кількості виробляється печінкою, нирками і підшлунковою залозою. У разі високоінтенсивної навантаження на організм креатин йде на виробництво енергії, в результаті чого атлет відчуває втому і витрачає більше часу на відпочинок між вправами. Споживання креатину дозволить організму завжди перебувати в тонусі, скорочуючи відпочинок між підходами можна домогтися високих результатів у зростанні м`язів.

Негативним моментом в застосуванні є здатність креатину затримувати воду в клітинах. З одного боку, загальна маса атлета збільшується на 5-8%, а відповідно, збільшуються і силові показники. З іншого боку, при схудненні і сушінні зі спільним застосуванням креатину не буде можливості спостерігати результати.

Корисно знати початківцям атлетам

Всіх початківців спортсменів без винятку цікавить спортивне харчування для росту м`язів в домашніх умовах. Рецепти приготування коктейлів і комплекси занять можна побудувати самостійно, вивчивши базу бодібілдингу, відповідно, і отримати відповідь щодо занять в домашніх умовах.

Щоб наростити м`язову масу, потрібно змусити організм споживати енергію для поліпшення обміну речовин і шляхом навантажень здійснити розриви м`язових тканин. Чим більше м`яз, тим більше енергії потрібно на її роботу. Груди, ноги і спина - найбільші м`язи. Відповідно, присед зі штангою або гантелями, підтягування, тяги гантелей і станова тяга, віджимання, жим з грудей і бруси є обов`язковими вправами для виконання. Інші м`язи прокачиваются пропорційно.

На закінчення зі спільного застосування

Для набору м`язової маси протеїн і амінокислоти рекомендується застосовувати окремо, так як протеїн уповільнює засвоєння організмом амінокислот. Зате креатин можна сміливо змішувати як з протеїном, так і з БЦАА, шкоди в цьому ніякого немає. В якості протеїнових коктейлів рекомендуються наступні рецепти.

Вранці, після сну. Одна порція швидкого протеїну збивається в блендері з одним бананом, одним вареним яйцем з жовтком і двома вареними яйцями без жовтка. Щільність суміші, за бажанням спортсмена, регулюється молоком. Чим більше рідини в суміші, тим рідше буде коктейль.

При наборі м`язової маси необхідно зробити низьковуглеводних коктейль на ніч. Одну порцію казеїнового протеїну розчинити в склянці кефіру без додавання фруктів і цукру. В якості альтернативи казеїну добре зарекомендував себе соєвий ізолят, який здатний забезпечувати організм білками всю ніч.