Рецепти протеїнових коктейлів. Коли пити протеїновий коктейль. Кращий протеїн для набору м'язової маси

Більшість початківців атлетів цікавить не тільки комплекс вправ на розвиток сили, а й рецепти протеїнових коктейлів, які допоможуть швидко набрати м`язову масу. У даній статті читач знайде інформацію про коктейлях і їх правильному прийомі, а також дізнається, який протеїн краще для гідного росту м`язів.

Розставити все по поличках

З урахуванням того, що з англійської слово «протеїн» перекладається як «білок», мова в статті піде саме про напої, в яких левову частку (понад 50%) повинен містити саме цей компонент. До складу протеїну основний компонент може входити декількома способами:

• у вигляді рослинного білка;
• в формі тваринного білка;
• як спортивної добавки;
• у вигляді молочної продукції.

Між собою всі коктейлі відрізняються часом засвоюваності: швидкі, звичайні і тривалої дії. Тому кожному коктейлю для прийому потрібні певні умови і відповідне час. По суті, будь-який протеїновий коктейль будинки можна створити без особливих зусиль, адже все залежить від наявності необхідних інгредієнтів. Вітається наявність блендера, але якщо його немає, проблему можна вирішити за допомогою шинкування ножем.

Переваги в коктейлях

Чомусь багато хто думає, що коктейль потрібно приймати безпосередньо за 40 хвилин до тренування і не пізніше півгодини після неї. Як доказ новачок може привести детальний переклад інструкції з упаковки імпортного протеїну. Написати можна що завгодно і де завгодно, головне, щоб купували продукцію. Але якщо проаналізувати ситуацію, то можна прийти до висновку, що вживання коктейлю дуже зручно тоді, коли на повноцінний прийом їжі немає часу. Грунтуючись на цьому висновку, читач відразу може для себе вирішити, коли пити протеїновий коктейль.

Для росту м`язової маси потрібно вживати не менше 2 грам білків на один кілограм власної ваги. Фахівці вважають, що для підтримки обміну речовин потрібно споживати білок в півтора рази більше, ніж заявлено спочатку. Тобто щодня середньостатистичному атлету потрібно подати організму від 150 до 250 грам чистого речовини. Здійснити завантаження протеїну триразовим харчуванням навіть теоретично неможливо, тому вирішити проблему покликані коктейлі.

Правильна підготовка інгредієнтів

Завантажити все білкове з холодильника в коктейль не вдасться. По-перше, напій повинен обмежуватися достатнім об`ємом для нормальної роботи шлунка (250-350 мг). По-друге, швидко засвоюються білки не можна змішувати з довго перетравлюваними продуктами. Перед тим як зробити протеїновий коктейль, треба бути обізнаним зі структурою його правильного приготування.

• Обов`язкова присутність рідкої основи, в якості якої може виступати вода, молоко, кефір або йогурт. У пріоритеті знежирені продукти з вмістом білка.
• База. Тут мова йде про продукти з високим вмістом білків: протеїн, яйця, сир. Багато спортсменів, яким необхідна велика кількість білків за один прийом, додають в коктейлі дрібно порубані курячі грудки, яловиче м`ясо або рибу.
• Вуглеводи. Їх додають для додання смаку напою - це мед, варення, джем, цукор і тому подібні продукти, які корисні при наборі м`язової маси.
• Вітаміни. Полуниця, банани, ківі - будь-які фрукти з вмістом вітамінів. Рекомендується ними замінювати продукти з третього пункту, створюючи рецепти протеїнових коктейлів.

Коктейль «Доброго ранку»

Якщо планується прийом їжі на сніданок, то відразу після сну можна запустити обмін речовин легким протеїновим коктейлем, який за лічені хвилини поставить білок організму. Швидкий протеїн (30-40 грам сироваткового ізоляту) на молочній основі (250 мл) виконає завдання на 100%. Буквально через 30 хвилин можна приступати до сніданку. Не варто сподіватися, що шлунок буде повний, і ранковий прийом їжі пройде без особливого бажання. Насправді все зовсім навпаки. Протеїновий коктейль для м`язів, пройшовши швидко через шлунок, змусить виділитися шлунковий сік, який, не знайшовши їжі, подасть сигнал мозку, що пора б і підкріпитися.

Такий фокус перед сніданком можливий і без протеїну. Досить в 250 мл теплого молока додати одну чайну ложку меду, щоб отримати швидкий коктейль. Так, білків в ньому буде не так багато, але такий варіант все-таки краще, ніж повна відсутність ранкового коктейлю.

Коктейль «Вінні-Пух»

Якщо прийом їжі в ранковий час неможливий, то можна скористатися білково-вуглеводним коктейлем під назвою «Вінні-Пух». Насправді, судячи з відгуків в засобах масової інформації, у нього багато назв, але склад практично ідентичний.

Знадобиться півлітрова скляна банка, в яку необхідно налити 200 мл молока або йогурту. Після чого в ємність слід засипати 50-70 грам сирих вівсяних пластівців і зверху покрити дрібно нарізаними шматочками банана, полуниці або інших фруктів. Банку потрібно закрити кришкою і поставити в холодильник на менш охлаждаемую полку.

Вранці після сну залишиться лише вилучити банку з холодильника, відкрити кришку - і можна приступати до трапези. Багато спортсменів вважають за краще брати на роботу такий протеїновий коктейль. Відгуки споживачів рекомендують всім новачкам використовувати такий коктейль у вигляді другого сніданку на роботі, замість чашки кави.

Коктейль «Вегетарианец»

Даний напій популярний більше у спортсменів, які сидять на сушінні, ніж самих вегетаріанців. Справа в тому, що в його основу входить 400 мл нежирного йогурту, а в якості білка використовується соєвий ізолят (40 грам), який вважається самим високобілковим на ринку спортивного харчування (92-95%). Крім цього, в напої повністю відсутні жири і вуглеводи.

Рослинні протеїни для росту м`язів можуть грунтуватися не тільки на сої. Це можуть бути білки кукурудзяні, горохові, рисові, конопляні і тому подібні. Однак з усіх існуючих продуктів для вегетаріанців саме соя вважається найкращим рослиною з високим вмістом важливого для людського організму білка. Соєвий протеїн має низьку засвоюваність, тому вживати його найкраще або замість першого сніданку, або безпосередньо перед сном. В інший час він здатний на кілька годин просто перебити апетит.

Коктейль «Фруктовий мікс»

непоганий фруктовий коктейль з невеликою кількістю білків, що базується на вуглеводах, може поставити на ноги будь-якої людини після пробудження. Для його створення знадобиться 250 мл апельсинового соку, 100 мл нежирного кефіру (або йогурту з банановим смаком), один банан і щіпка кориці. Всі інгредієнти потрібно змішати в блендері, потім можна приступати до вживання.

Рецепти протеїнових коктейлів на основі соку будь-який бажаючий може придумувати самостійно, головне, в результаті не зіпсувати смакові якості отриманої суміші. Адже часто гра з інгредієнтами призводить до того, що початківці атлети бачать рішення лише в покупці дорогих готових сумішей, замість того щоб познайомитися ближче з кулінарним справою.

Коктейль «Білковий»

Як тільки не називають цей коктейль - і курячий, і крилатий, навіть салатом величають. Але назва не настільки важливо, як його список інгредієнтів. Тут є чим пишатися - це найкращий протеїновий коктейль. Будинки, в спортзалі, на роботі - не важливо - де, головне - в ньому колосально величезна кількість вуглеводів і білків, тому їм можна закривати всі «вікна» після тренування, а також замінювати сніданок або обід.

Основою служить стакан нежирного кефіру або йогурту, в який засипається 200 грам відварних курячих грудок. Також в суміш потрібно додати 4-6 білків варених яєць (без жовтків). Далі все збивається в блендері. Після цього додаються вітаміни, які жодним чином не зіпсують смак коктейлю, а лише наситять його залізом і вітаміном C. Одного солодкого червоного перцю і пари яблук для цього цілком достатньо. Ще раз збиваємо коктейль блендером і заливаємо в необхідну тару. В середньому на виході буде 600-800 мл поживної суміші, що складається з 60 грам білків. Тут не котирується навіть кращий протеїн для набору м`язової маси.

Коктейль «Нічний»

Назва одне, а ось інгредієнти у всіх різні. Спочатку передбачалося на основі 400 мл знежиреного кефіру робити суміш з допомогою казеїнового протеїну в кількості 50 мг. Отриманий коктейль вживається в їжу безпосередньо перед сном, врозріз з думками всіх дієтологів світу про шкоду прийому їжі на ніч.

Для багатьох спортсменів казеїнові протеїни для росту м`язів є дорогим задоволенням, тому роль спортивного харчування в нічному коктейлі виконує дешевий не просто аналог, а джерело казеїнового білка - сир. Природно, повністю знежирений. Для створення коктейлю знадобиться мінімум 200 мг свіжого сиру. Професіонали в області спортивного харчування не рекомендують використовувати всілякі підсолоджувачі. Адже в першу чергу це вуглеводи, які організму вночі точно не знадобляться.

Коктейль «Морський бриз»

Насправді це салат з високим вмістом білків. Користується він великим попитом після силового тренування як серед чоловіків, так і серед жінок. Ідея створення страви автору прийшла, мабуть, після думки про те, як приготувати протеїновий коктейль з морепродуктів. За основу взято нежирний кефір або йогурт, а ось білкові інгредієнти залежать повністю від фантазії спортсмена.

Найдоступнішим і недорогим рішенням є м`ясо креветки, адже за вмістом білка у неї дуже мало конкурентів. А ось далі все залежить вже від фінансів кухаря. Дуже смачний виходить коктейль, якщо в нього додати м`ясо горбуші або форелі. Не обійтися рибного блюда без зелені. Петрушка, селера, базилік, взяті в невеликих пропорціях, зроблять коктейль не тільки поживним, а й дуже корисним для здоров`я.

Коктейль «Придумай сам»

А чому б і ні? У засобах масової інформації дуже багато рецептів без назв, якими діляться атлети між собою. Що заважає створити власний шедевр замість того, щоб шукати інформацію про те, як зробити протеїновий коктейль з підручних засобів?

Простий приклад з життя відомого кубинця Серджіо оливи, який був вегетаріанцем. Постійна робота на будівництві майбутнього Містеру Олімпія не дозволяла в фінансовому плані витрачати гроші на дороге спортивне харчування, а також недостатність вільного часу зводила нанівець повноцінний прийом їжі. Фірмовий коктейль від Серджіо оливи: пляшка нежирного молока в якості основи заправлялася сумішшю з десятка сирих яєць, половина з яких була без жовтків. В результаті в організм надходить 60 грам чистого білка за один прийом.

Професіонали про коктейлях з льодом

У засобах масової інформації є дуже багато рецептів, де автори рекомендують кращі протеїнові коктейлі створювати із застосуванням шматочків льоду. Може бути, такий напій для втамування спраги і корисний організму, але тільки не протеїновий коктейль. Якщо звернутися до курсу фізіології, а саме до розділу засвоєння їжі організмом, то можна виявити одну цікаву особливість - холодна їжа перед засвоєнням нагрівається до 37 градусів за Цельсієм. Причому процес нагріву відбувається значно повільніше, ніж в мікрохвильовій печі. Тобто охолоджений льодом протеїновий коктейль замість того, щоб якомога швидше забезпечити організм будівельним білком, буде спочатку нагріватися до потрібної температури. Логіки в застосуванні льоду немає ніякої. Природно, і нагрівати коктейлі вище 40 градусів не потрібно. Так як при таких показниках складу протеїну легко піддається денатурації, тобто ліквідується біологічна корисність білка.

Про протеїнах

Рецепти протеїнових коктейлів спочатку припускали використання спортивного харчування в них, однак за довгі роки становлення бодібілдингу багато спортсменів прийшли до висновку, що прийом готової суміші потрібен лише в тих випадках, коли звичайна трапеза неможлива. Наприклад, в спортивному залі, після тренування, або на роботі. Надалі протеїнові коктейлі взагалі замінили продуктами з високим вмістом білка, які за своєю ефективністю на порядок краще, ніж імпортний напівфабрикат.

Багато новачків, які прагнуть за короткий проміжок часу досягти високих результатів, роблять багато дурниць. Наприклад, начитавшись рекомендацій виробника, замінюють повністю прийом їжі протеїном. Це робити категорично забороняється. Справи в тому, що крім білків, вуглеводів і амінокислот, такий склад не містить важливих людському організму мікроелементів: клітковини, мінералів, вітамінів, жирів і води.

Види протеїнів для набору м`язової маси

Для набору м`язової маси рекомендується два виду протеїнів: швидкий і повільний. Вранці та після тренування необхідно приймати швидкий протеїн. Тут важливо, щоб в його складу входив білок з високою засвоюваністю: ізолят або концентрат сироваткового білка, цілком придатний і яєчний білок. А ось перед сном потрібно використовувати протеїн з низькою засвоюваністю. Нічним блюдом атлета прийнято вважати казеїновий протеїн, який перетравлюється організмом близько шести годин, забезпечуючи будівельним білком м`язи спортсмена.

І якщо читачеві цікаво, який виробник пропонує кращий протеїн для набору м`язової маси, то професіонали рекомендують звернутися до рейтингу продавців спортивного харчування. Топові позиції займають бренди Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN і Dymatize. Так, ціни на продукти цих виробників дуже високі, але ці представники ринку спортивного харчування дають 100% гарантію якості, завдяки якій можна провести порівняння протеїнів, придбавши аналог з бюджетної ніші.

На закінчення

Домашні протеїнові коктейлі, рецепти яких представлені в даній статті, є лише малою частиною знань справжнього атлета. В першу чергу головна увага потрібно приділити не створення білкових коктейлів, а кількістю калорій, які потрапляють в організм. Якщо їх надходження буде значно переважати над витратою, то спочатку потрібно подбати про дієту і тільки потім замислюватися про споживання протеїнів.

Після придбання банки протеїну не потрібно намагатися її з`їсти за один день. Додатковий білок потрібно задіяти лише в тих випадках, коли прийом звичайної їжі неможливий, або в результаті декількох прийомів їжі організм недоотримав необхідну кількість білка для м`язового зростання.