Вправи для підвищення витривалості

для підвищеннявитривалості існують різні способи. Можна зайнятися спортивною ходьбою, бігом, плаванням, веслуванням, тенісом, їздою на велосипеді, будь-якими ігровими видами спорту. Але слід пам`ятати про декілька важливих моментів. По-перше, витривалість підвищується тільки в тому випадку, якщо ваші тренування регулярні. По-друге, навантаження повинні підвищуватися до межі стомлюваності. По-третє, після тренування організму необхідна реабілітація, тому проводити їх необхідно раз два-три дні.

Найкраще проводити заняття в тренажерному залі під наглядом досвідченого тренера, який зможе допомогти вам розробити індивідуальний комплекс вправ, виходячи з вашої натренованості і особливостей організму. Адже важливо не допустити зайвого старанності і не нашкодити собі і, в той же час, збільшувати навантаження і тривалість вправ. Тому, якщо ви маєте таку можливість, позаймайтеся під керівництвом фахівця.

Якщо ж ви вирішили попрацювати над своїм організмом самостійно, почніть з усім відомої пробіжки. Краще її робити в ранкові години. Якщо ви ніколи бігом не займалися, не прагніть розвивати високий темп - для вас важливо збільшення тривалості бігу по часу. Тренування буде більш ефективною при зміні її темпу: почніть повільно, потім прискорте пересування, потім знову перейдіть на помірний темп. Добре поєднувати біг з віджиманнями, присіданнями, стрибками та ін.

Для підвищення силової витривалості виконуються такі вправи:

Віджимання. Ляжте на живіт. Руками зіпріться об підлогу на рівні плечей, ноги з`єднайте разом. Кілька разів відіжміть від підлоги. Вдихайте в той час, коли будете рухатися вниз, а видих робіть, коли робите віджимання.

прокачайте прес. Ноги зафіксуйте, або попросіть когось притримати. Руки - за головою. Лягайте на спину, а потім згинаєтеся в попереку, піднімаєтеся і намагаєтеся дотягнутися підборіддям до колін. Видих при підйомі тіла, вдих при розгинанні. Щоб полегшити навантаження на поперек, вправу можна робити навпаки: спина залишається на підлозі, а ноги піднімаються. Ще один варіант - качати прес, сидячи на лавці. Ноги фіксуєте, потім тулуб відкидаєте назад і піднімаєте.

Викид ніг назад. Присядьте, долонями зіпріться об землю, викиньте назад ліву ногу, прогинаючи спину, поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте ногу. Видих справляєте при викиді ніг. Інший варіант: робите акцент на ліву ногу, а праву викидаєте назад. Сгибаете ліву ногу в коліні і кілька разів присідає. Потім міняєте ноги і знову присідає.

Стрибки на місці зі зміною ніг. Можна замість простих стрибків позайматися зі скакалкою.

ці вправи виконуйте послідовно, в хорошому темпі. Кількість повторень слід встановити для себе, в залежності від початкової підготовки. Визначте для себе час. Наприклад, 8 хвилин. Кожну вправу повторіть стільки раз, щоб укластися в цей час. Поступово збільшуйте темп і, відповідно, кількість повторів.