Кращі вправи для занять вдома

Як відомо, регулярні заняття фізкультурою допомагають нам скинути зайві кілограми і стати стрункішою. Але якщо у вас немає можливості приділяти цьому кілька годин по два-три рази на тиждень - не біда. Якщо ви будете протягом дня короткочасно навантажувати основні м`язи тіла при кожному зручному випадку, то отримаєте не менше обнадійливий результат. Які ж вони - кращі вправи для занять вдома? Про це і поговоримо.

1. Перед тим як встати вранці з по-стели, кілька разів підніміть і опустіть верхню частину тулуба з положення лежачи - це добре зміцнює черевний прес. Тільки майте на увазі, що підніматися треба повільно, рахуючи до 4, а опу-скат швидко - на рахунок 2. Дослі-нання показують, що актив-ність м`язів живота під час под-ема набагато вище, ніж під час опускання.

2. Під час чищення зубів і вмиваючись-ня, замість того щоб горбиться над раковиною, зігнувшись в талії, намагайтеся тримати спину максі-мально прямо. Це головний принцип всіх занять у фітнесі. Робити нахил впе-ред потрібно, лише тільки згинаючи тазо-стегнові суглоби. Причому чим нижче ви опуститеся - тим краще. Але ні в якому разі не округляйте при цьому спину і стійте на «м`яких» колі-нях.

3. Чекаючи біля плити, поки сва-риться кави або закипить чайник, виконайте кілька «випадів фехтувальника». Просто спробуйте зробити великий крок назад однією ногою, залиште її випрямленою, і присядьте нижче на ту ногу, яка виявилася попереду. Крокову ногу щораз треба міняти. Також не менш корисно зробити кілька звичайних присідань. Це кращі вправи для нижньої частини тулуба, доступні будинку. Ось побачите: вже через місяць-другий ваші сідниці придбають спокусливі форми.

4. Перебуваючи в громадському транспор-ті або в машині по дорозі на роботу або додому, кілька разів протягом однієї хвилини напружуйте і розслаб-ляйте черевний прес. А в кінці цього «комплексу» на 30 секунд втягніть жи-ось так, ніби ви хочете поєднати його з хребтом, а потім мак-симально розслабтеся.

5. Про те, що по можливості не треба користуватися ліфтом, кажуть всі фахівці з фізичної культу-ре, тому що навіть простий підйом по сходах спалює в сім разів біль-ше калорій, ніж під час їзди на ліфті. Але настільки одноманітне вправу можна ще й ускладнити собі на користь. Для цього, наступаючи кожен раз повною ступнею на сходинку, по-сле цього повільно підніміть на носок і тільки потім ставте дру-гую ногу на наступну сходинку, де виконайте те ж саме і з цією ногою - і так до кінцевого етапу пу-ти. Виконуючи вправу щоденно-але, через пару місяців ви непремен-но помітите, що ваші стрункі ніж-ки викликають загальне захоплення.

6. При наявності сидячої роботи в офісі, вам на користь піде не-складне, але дієвий упражне-ня, яке зміцнює м`язи грудей, активізує кровообіг і «прояснює» голову. Встань-ті поруч з письмовим столом на відстані витягнутих рук і зіпріться долонями про його край. Після цього, тримаючи тіло прямо, зробіть кілька віджимань на руках - таких же, які зазвичай роблять, лежачи на підлозі. При цьому постарайтеся торкнутися грудьми столу. Подібну зарядку на столі робити набагато легше, ніж на підлозі, а ефект буде той же, що і від занять вдома. Вправа добре ще й тим, що цілком здійсненно в робочій обстановці.

7. На роботі можна зайнятися також зміцненням м`язів шиї. Для цього покладіть долоню провідної руки собі на лоб і починайте робити зустрічну натиснення одночасно і рукою, і головою. Потім виконайте те ж саме, поклавши по черзі праву долоню на праву, а ліву долоню - на ліву сторону голови. Потім опустіть підборіддя нижче, покладіть долоні на потилицю і спробуйте підняти голову, долаючи опір рук.

8. Перебуваючи вдома, в суєті звичайних господарських справ, зупиніться на хвилину посеред кімнати. Потім встаньте на п`яти, закрийте очі і, утримуючи рівновагу, протягом десяти секунд напружуйте і розслабляйте черевний прес. Повторіть все це ще кілька разів. На думку фахівців, ефект від подібного вправи посилюється завдяки тому, що вам з метою втримати рівновагу доводиться задіють-вать максимальне число м`язів тіла.

9. Коли ви йдете по квартирі повз вільної стіни, зупиніться на пару хвилин. Притисніть до неї спиною щільніше, так щоб лопатки і «п`ята точка» стосувалися стіни, і починайте повільно з`їжджати вниз, поки не опинитеся на корточках. Повторіть цю вправу кілька разів. Вставати можна довільно, але якщо у вас вийде, зробіть це зворотним шляхом, тобто, ковзаючи спиною по стіні вже вгору. Це кращі вправи для зміцнення м`язів ніг, спини і черевного преса. В результаті придбаєте гарну поставу.

10. Для зміцнення спини підходить і інша вправа. Треба встати спи-ною до стіни зручніше і підніміть випрямлені руки над головою назовні долонями. Починайте опускаючи-ть руки по стіні якомога повільніше, не відриваючи від неї лікті і тильні сторони ладо-ній. Потім таким же чином постарайтеся під-няти руки в початкове положення. Цілком достатньо робити близько двох під-ходів по десять рухів в день.

11. Серед кращих вправ для занять вдома не останнє місце займає стійка на одній нозі. Виконуючи руками якусь господарську роботу, наприклад миття посуду або чистку картоплем`ялкою ля, не стійте на обох ногах. Краще по черзі піднімайте то одну, то іншу, не спираючись при цьому на що-небудь. Балан-вання змушує нас задіють-вать м`язи черевного преса, а також призводить до корисного скорочення м`язів опорної ноги.

12. Розмовляючи будинку по телефону, не розвалюється на дивані, а вос-користуйтеся ситуацією для зміцнення м`язів. Для цього потрібно встати на підлогу (п`яти разом, носки нарізно) і повільно присідати до можливо-го межі. Потім так само повільно підніматися в вихідне положен-ня, одночасно напружуючи черевний прес. Було б чудово, якби вашої розмови вистачило на два підходи по 20 присідань. Під час останнього присідання затримаєтеся на напівзігнутих ногах, відірвіть п`яти від підлоги і знову опустіть. Постарайтеся зробити це від 8 до 15 разів.

13. Увечері, сидячи перед телевізором, підніміть руки, зігнуті в ліктях під прямим кутом, так щоб вони знаходилися на рівні вашого обличчя. Протягом хвилини кілька разів силою зведіть лікті разом, як би намагаючись подолати власне опору-ня. Ця вправа добре зміцнює трицепси, що вам дуже стане в нагоді літом, коли прийде по-ра надягати топи і маєчки без ру-кавовий.

14. перед сном прямо в ліжку ляжте на спину і по черзі напружте на 2 секунди, а потім розслабте каж-дую м`яз, починаючи з ніг і закінчуючи кінчиками пальців. Таким чином, ви позбудетеся від непотрібного напря-вання, яке відбирає у нашого організму таку необхідну жит-ненную енергію.