Вправа планка - спалюємо жир за 1 хвилину!

Найпопулярніше статична вправа - планка. При правильному його виконанні ви з легкістю задієте левову частку м`язів тіла. Існує кілька видів і маса обважнення планки, які підвищать результативність тренувань і цілком замінять комплекси вправ для підтримки і корекції фігури. Отже, ділимося з вами секретом, як правильно робити вправу планка для преса.

Які м`язи працюють в планці

Класична планка на руках зачіпає передню частину тіла: м`язи преса, стегон, литок, плечовий пояс і навіть прямий м`яз спини. Дивіться фото вправи планка.

Бічна планка навантажує зовнішню поверхню ноги (латеральну), відмінно зміцнює косою прес і задіє дельтовидную групу м`язів. Прибирає жирові боки і «вушка» на стегнах.

Вправа зворотна планка - це хард-кор для спини, задньої поверхні рук, ніг і попи. Якщо вистояти так 1 хвилину, ви відчуєте кожен м`яз тіла буквально до кісточок.

Як правильно робити вправу планка

Від техніки виконання залежить багато, навіть скільки калорій спалить цю вправу. Ідеальне виконання пропрацює кожен м`яз і прибере підшкірний жир в проблемних місцях. Давайте вчитися!

Класична планка на руках

1. Ляжте на підлогу і випрямити корпус, спираючись на руки.
2. Відірвіть живіт і таз.
3. Зіпріться на носочки.
4. Вирівняйте позицію, щоб плечі, попа і п`яти проводили горизонтальну лінію. Кисті, лікті і плечі перебували під кутом 90 градусів.

Типові помилки:

• прогин в попереку;
• випинання попи вгору;
• руки попереду тулуба;
• ноги широко поставлені;
• голова перекинута тому.

Якщо ви знайшли себе в списку помилок, виправляйте техніку. Планка - нетравматичний вправу, але щоденне навантаження на окремі групи м`язів при неправильному виконанні веде до негативних впливів на хребет і суглоби.

Не переносьте вагу на руки, відводячи корпус вперед. Навіщо полегшувати задачу, якщо ваша мета - струнке тіло? Чи не витримуєте 60 секунд, простойте менше, але ідеально рівно.

Планка на боці

1. Ляжте на бік і підніміть корпус, спираючись на пряму руку.
2. Вирівняйте тіло і упріться шкарпетками в підлогу.
3. Підніміть таз і ноги.
4. Відірвіть тіло максимально від статі.

Типові помилки:

• стопи стоять далеко один від одного;
• провисає тіло, посилюючи навантаження на плече;
• людина завалюється вперед, щоб полегшити вправа;
• людина переносить вагу тіла на руку, ризикуючи зірвати плече;
• злегка згинає руку в лікті.

Відмінне виконання гарантує підтягнутий торс. До того ж вправу планка при вагітності на малих строках не протипоказана. Навпаки, зміцнення м`язів статистичними впливом полегшує пологи і період виношування дитини.

зворотна планка

1. Сідаємо на підлогу, руками впираємося за спиною на ширині плечей.
2. Кисті розгорнуті до носків.
3. Витягуємо ніжки, спираємося на стопу і піднімаємо таз.
4. Тримаємо тіло рівним 1 хвилину і більше.

Типові помилки:

• завал таза до підлоги;
• ноги стоять окремо;
• кисті дивляться в різні боки;
• голова закинута назад;
• людина переносить вагу тіла на руки.

Ось те саме вправу, де попрацює і спина, і попа, і стегна (стегна). Причому так, що витримати 60 секунд в одній позиції для новачків фактично неможливо. Уникайте помилок, і ваше тіло змінитися після тижня занять.

Обважнення і варіації вправи Планк

кщо перші два рази планка здається чимось неможливим, а випрямити тіло і простояти 1 хвилину на грані фантастики, то через тиждень-два вам буде мало звичної навантаження. Тому фітнес-інструктори та майстри йоги придумали різні ускладнення планки і навіть вправи з гантелями в цій позиції.

Пропонуємо ефективні варіанти вправи планки, відгуки про яких говорять про тотальну навантаженні і посилення результату.

Зворотна планка з почерговим підніманням ніг неймовірно качає попку, стегна і спину. Спробуйте!

А ось ще одне супер засіб в русі для підтяжки сідниць, преса, спини - так всього тіла! Щоб підсилити результативність, надягайте обважнювачі для торса або кладіть на живіт пакет з піском.

Приготуйтеся до наступного обваження в позиції на прямих руках. Наша редакція спробувала вправу: дівчата, якщо витримаєте 1-2 хвилини і додасте активні рухи, то ви відчуєте руки, ноги і спину так, як ніколи раніше.

А ось ще кілька варіантів для колосальної прокачування тіла!

Мрієте про залізних і жіночних біцепси? Спробуйте вправу «Людина-павук в планці».

кількість підходів

Отже, варіантів роботи море, а тепер подумаємо, скільки підходів для вправи планка оптимально. Кожна позиція так чи інакше навантажує плечовий пояс, прес і спину, а значить нам не потрібно опрацьовувати з гантелями окремі місця. Пропонуємо наступний варіант навантажень:

• Планка в 3 статичних позиціях по 1 хвилині. Повторити 3 рази з перервою між підходами по 3-5 хвилин;
• Планка + активні рухи (мах рукою, відведення ноги, підйом корпусу). 3 варіанти по 2 підходи;
• Планка в статиці - 3 вправи, планка в русі - 3 вправи. Без повторів, з перервами після трьох виконань.

Зверніть увагу, вправа планка після кесарева і при грижі хребта робіть з максимальною обережністю. Не об`єднуйте свій пристрій складні варіанти. При перших відчуттях болю припиніть заняття.

Плюси і мінуси вправи Планк

Всього лише одна вправа і десяток варіантів здатні змінити вашу фігуру через два тижні. Серед плюсів відзначимо:

• максимальне навантаження на м`язи в статичному положенні;
• 3 основних види планки опрацьовують все тіло;
• збільшується витривалість м`язів;
• зміцнюється плечовий пояс, залишаючи руки жіночними;
• тренується техніка правильного дихання;
• виконуйте вправу в будь-який час, в будь-якому місці і навіть на роботі;
• тонізує організм і поліпшує роботу серцево-судинної системи;
• не потрібен додатковий спортивний інвентар;
• підходить для будь-якого віку і комплекції;
• спалює жири.

До протипоказань відносяться медичні захворювання, які забороняють спорт. А також мінус для ледарів - складно даються перші рази.

Для мотивації встановіть програму «Вправа планка» в телефон або стежте за секундоміром.

Бажаємо спортивної витримки та ефективних тренувань!