Вправи для преса: топ-5 для занять вдома

Прибрати зайвий животик, залишаючись при цьому повною сил і енергії, можна за короткий термін. Починати слід з класичних вправ для преса, які можна виконувати, перебуваючи вдома і не обтяжуючи себе регулярними відвідинами спортивного залу.

Вправа №1

Це ефективна вправа для преса засноване на підтягуванні тулуба до піднятих ногах. Для його виконання ляжте на підлогу, схрестивши ноги в районі колінних суглобів і підійміть їх вгору. Руки приберіть за голову або витягніть уздовж тулуба. Піднімайте тулуб, відриваючи від підлоги лопатки. Намагайтеся дотягнутися до стегон грудьми. Виконайте вправу 15 разів.

Займайтеся з регулярністю, виконуючи весь комплекс вправ для преса, найкраще - через день. Збільшуйте навантаження поступово.

Вправа №2

Це популярне вправа входить в число найбільш ефективних для нижнього преса. Лежачи на спині, підніміть випрямлені ноги вгору так, щоб вони зайняли перпендикулярний підлозі положення. Руки схрестіть за головою. Згинайте тулуб в грудному відділі, відриваючи лопатки від підлоги. Одночасно тягніть ноги вгору і піднімайте таз. При виконанні даної вправи тіло повинно нагадувати букву U. Після кожного згинання, повільно разгибайтесь. Повторіть вправу 18 разів.

Вправа №3

Дана вправа для преса називається «велосипед». Ляжте на підлогу на спину, з`єднайте руки за головою в «замок». Відірвіть лопатки від підлоги. По черзі то ліву, то праву ногу згинайте в колінах і підтягуйте кожну до ліктя протилежної руки. Повторюйте вправу, наскільки вистачить сил.

Уникайте різких рухів, що вбереже вас від травми. Виконуйте їх спокійно, поступово і плавно опрацьовуючи відділ преса.

Вправа №4

Для виконання даної вправи для преса для дівчат знадобиться фітбол. Ляжте спиною на м`яч, залишаючи ноги стояти на підлозі. Руки покладіть з голову. Верхню частину тулуба піднімайте і притягайте до стегон. Намагайтеся не карлючився і тримати рівновагу при поверненні в початкове положення. Повторіть 20 разів.

Вправа №5

Це завершальне з комплексу вправ для преса. Ляжте на підлогу долілиць, обіпріться на лікті і шкарпетки. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою і не прогиналася вниз. Підніміть тулуб, спираючись на лікті і не випинаючи вгору п`яту точку. Від голови до п`ят тіло повинно бути абсолютно рівним. Затримайтеся в такому піднесеному положенні на 40 секунд, потім плавно опуститеся. Повторіть 7 разів.

Запам`ятайте: не можна, виконуючи вправи для преса в домашніх умовах, викладатися при першому тренуванні по максимуму, до появи відчуття печіння в області преса. Для початку оптимально виконати рекомендований число повторень в 70% своєї сили. Це не збільшить м`язи, але позбавить від болю в м`язах перед наступним тренуванням.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини