Аутогенне тренування під час вагітності

При підготовці до пологів корисний аутотренінг. Мета аутогенного тренування - мобілізація основних систем організму на ефективне виконання "наказів" самої жінки. А.В. Терещенків розробив варіант самостійної тренування вагітних і з успіхом застосував його на практиці. Метод Терещенків ми викладаємо по "Книзі про здоров`я" (М .: Медицина, 1988. С. 370-372).

Курс складається з 9-10 занять тривалістю 7-10 хвилин кожне.

перше заняття

"Мета заняття: оволодіння релаксацією - розслабленням окремих груп м`язів і всього тіла. Зручно влаштуйтеся в кріслі, голову покладіть на його спинку, м`язи шиї розслабте. Встановіть контроль над диханням. Воно повинно бути спокійним, по можливості діафрагмовим, з подовженим видихом. Розслабте м`язи обличчя і чола, брови залиште в нейтральному положенні, повіки опустіть, погляд фіксуйте трохи всередину і донизу, мова м`яко прикладіть до верхніх зубів. Нижня щелепа трохи відвисає. Повторіть виконання "маски релаксації" 2-3 рази. Розслабте м`язи шиї і потилиці, потім - м`язи рук. Зазвичай починають з правої руки. Подумки уявіть собі руки вільно звисають. Аналогічно розслабте м`язи ніг. Заняття закінчують активним виходом зі стану м`язового розслаблення.

друге заняття

"Мета заняття: навмисне посилення відчуття тяжкості і тепла в руках і ногах. Яскраво уявіть собі ці відчуття. Повторюйте про себе: "Я хочу, щоб мої руки і ноги стали важкими і теплими. Дуже хочу, щоб мої руки і ноги стали важкими і теплими. Хочу, щоб мої руки і ноги стали важкими і теплими. Мої руки і ноги стали важкими і теплими. Руки і ноги важкі і теплі ". Скорочуючи фразу від побажання "Я дуже хочу", переходьте до утвердження "Руки і ноги стали важкими і теплими". Після наказу встановіть, як він вплинув на відчуття. До кінця заняття постарайтеся домогтися почуття максимального відпочинку та спокою.

третє заняття

"Мета заняття: дихальна гімнастика. Вона полягає в правильній регуляції тривалості вдиху, видиху, паузи після видиху. Виконується під усний рахунок про себе.

На першому етапі поступово збільшуйте тривалість видиху до тих пір, поки він не стане в два рази довший за вдих. На другому етапі пауза після видиху дорівнює половині вдиху. На третьому етапі удлиняйте вдих і паузу після видиху. На четвертому етапі дихання поступово повертається до вихідного. Тривалість дихальної гімнастики близько 4 хвилин.

четверте заняття

"Мета заняття: повторення попередньої програми занять. Пропонується наступна формула самонаказ, для того щоб викликати відчуття тепла в животі: "Я дуже хочу, щоб мій живіт прогрілося приємним глибинним теплом. Дуже хочу, щоб мій живіт прогрілося приємним глибинним теплом. Хочу, щоб мій живіт прогрілося приємним глибинним теплом. Мій живіт прогрілося приємним глибинним теплом. Живіт прогрілося ". Потрібно не просте повторення формул, а емоційне переживання їх. Це заняття фактично готує вагітну до органотренировка.

п`яте заняття

"Мета заняття: регуляція серцевої діяльності. Тренування починають з повторення попередніх вправ: зосередивши увагу на лівій руці, уявіть її звисає і опускається у ванну з теплою водою. Вода від дотику кінчиків пальців поступово розігрівається від ледь теплою до приємно гарячої. Тепла хвиля піднімається вгору, і з`являється відчуття приємного тепла в лівій половині грудної клітини. Відчуття тепла в лівій руці супроводжується розширенням коронарних судин серця, що покращує живлення серцевого м`яза.

шосте заняття

"Мета заняття: освоєння іншого варіанту вправ для серця. Потрібно уявити собі, що в лівій руці ви тримаєте тенісний м`яч. За командою починаєте подумки стискати його в ритмі дихання. На вдиху м`яч подумки стискається, на видиху - розправляється. Темп рухів кисті прискорюєте, а ритм дихання залишається колишнім. Рухи повторюйте півтори-дві хвилини. Зазвичай після вправ з`являється відчуття легкої м`язової втоми в лівій руці і вираженого тепла з поширенням на ліву половину грудної клітки.

сьоме заняття

"Мета заняття: регуляція ритму серцебиття. Для цього відрегулюйте частоту дихання по пульсу так, щоб тривалість вдиху і видиху відповідала певній кількості ударів пульсу. Наприклад, 3 удари пульсу на вдиху і 3 удари - на видиху. Потім міняйте ритм дихання, то учащая, то сповільнюючи його і як і раніше контролюючи ритм пульсу. Якщо при зміні дихання змінюється ритм пульсу, мета вправи досягнута.

восьме заняття

"Мета заняття: розучування вправ, спрямованих на появу відчуття прохолоди в області чола. Для цього зробіть кілька вдихів через рот, щоб відчути прохолоду вдихуваного повітря. Перейшовши на звичайне дихання через ніс, постарайтеся зберегти відчуття прохолоди при вдиху, особливо по контрасту з повітрям, що видихається. Фіксація уваги на температурному контрасті створює відчуття, ніби верхню частину обличчя обдуває прохолодний вітерець, дихання стає легким і вільним. Після виконання цієї вправи виникає відчуття, що ваш мозок відпочив.

дев`яте заняття

"Мета заняття: відбір вправ, якими потрібно користуватися під час пологів. При цьому слід розрізняти два стани під час пологів: перше, коли шийка матки розкривається, і друге, коли плід виганяється з шийки матки. У цих станах, в свою чергу, враховуються два моменти: сутички і паузи.

У період розкриття шийки матки потрібно встановити контроль за диханням. У момент сутички дихання повинно бути діафрагмовим і глибоким. При хворобливих сутичках потрібно подумки рахувати, погоджуючи рахунок з диханням: вдих-видих-пауза (вона триває 5 секунд). Потрібно подумки від загальної тривалості перейми, тривалість якої 50 секунд, відняти ці 5 секунд і сказати собі: "Мені залишилося ще 45 секунд. Потім після кожного циклу дихання рахунок часу сутички зменшувати на 5 секунд. Такий контроль за тривалістю сутички послаблює больові відчуття. Слід контролювати і роботу м`язів матки. Знаючи, що м`язова напруга викликає марну трату сил, потрібно в момент сутички залишитися в стані розслаблення. Але це розслаблення не пасивне, а активне: воно підпорядковується вашої волі. У цей період застосовуються формули самонавіювання: "Я спокійна. Сутичка - показник родової діяльності. Поступово сутички будуть посилюватися. Дихання у мене рівне, глибоке. М`язи розслаблені. Сутичка закінчується. Після цього буде період відпочинку ". Між переймами потрібно застосовувати прийоми релаксації, починаючи з м`язів обличчя і закінчуючи м`язами нижніх кінцівок. Самонавіювання в період між сутичка;

ми здійснюється повторенням подумки формули: "Я спокійна. Контролюю себе. Моє дихання рівне, спокійне. М`язи обличчя розслаблені. Розслаблені м`язи плечей, передпліч, кистей рук. Всі м`язи промежини, сідниць. Повністю розслаблені м`язи стегон, гомілок. Між переймами мій організм відпочиває. Пологи у мене протікають благополучно. Я спокійна. Я добре відчуваю ворушіння дитини. Стан дитини добрий. Я за нього спокійна ".

У фазі вигнання плода необхідно чергувати м`язову напругу в момент потуги і повне розслаблення між потугами. Під час потуги подумки повторюють формули: "Вдих. Напружити м`язи живота. Плавно посилити тиск на низ. Тиск сильніше і сильніше. Дитина все далі просувається по родових шляхах. Плавний видих ". За час однієї потуги так повторюється тричі.

Досвід проведення занять з аутотренінгу показав, що жінки легко засвоюють рекомендовані прийоми і самі позитивно оцінюють під час пологів результати підготовки. Породіллі після аутогенного тренування вважали, що тривалість пологів багато менше, ніж вона була насправді, оскільки початок пологів проходило без больових відчуттів.