Комплекс ранкової гімнастики для школярів
Зарядка вранці - це комплекс фізичних вправ, які виконуються після сну кожен день. Ранкова гімнастика зміцнює здоров`я…
З настанням вагітності спосіб життя жінки кардинально змінюється. Сьогодні важко заперечувати значення гарної фізичної форми для легкої вагітності і пологів. Дійсно, помірне навантаження на організм у вигляді вправ позитивно впливає на стан м`язів, покращує роботу серцево-судинної системи і органів дихання. Крім того, створюється позитивний емоційний фон - у майбутньої мами підвищується настрій і життєвий тонус.
Гімнастика для вагітних в домашніх умовах представлена у вигляді комплексу вправ по триместрах. Перед початком занять необхідно довести до відома лікаря на предмет виявлення можливих протипоказань до фізичних занять.
У перші місяці після зачаття гормональний фон організму нестійкий, та й настрій постійно змінюється. Ну і, звичайно, токсикоз - неминучий супутник вагітної в перші три місяці після зачаття! Тому комплекс вправ для вагітних спрямований на освоєння техніки дихання: повного, грудного і диафрагменного дихання. І ніяких навантажень на організм - щоб уникнути викидня.
За допомогою цієї вправи відбувається тренування м`язів тулуба, ніг і внутрішньої частини стегон. Нам знадобиться стілець або можна просто встати біля стінки. Отже, приймаємо вихідне положення - п`яти разом, носки нарізно. Якщо є необхідність, рукою дотримуємося за спинку стільця або стіну. Присідаємо, згинаючи ноги в колінах і розвівши їх в сторони. При виконанні цієї вправи тримаємо спину рівно, а ногами - щільно торкаємося статі. Якщо все робити правильно, то незабаром відчується легкий натяг внутрібедерних м`язів. Повторюємо 8 - 10 разів.
Ставимо ноги на ширині плечей і трохи згинаємо в колінах, руки - на стегнах. Тепер обертаємо тазом (по колу) по черзі в кожну сторону: по 5 разів вліво і вправо. Всього таких підходів потрібно зробити п`ять. Вправа тренує м`язи і покращує кровопостачання органів тазу.
При виношуванні дитини основний «вантаж» припадає саме на косі м`язи черевного преса. Постійно зростаюча матка чинить не тільки навантаження на поперек, а й сприяє утворенню розтяжок передньої черевної стінки. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей. Піднімаємо праву руку і робимо нахил тулубом вправо - тягнемося рукою. Повертаємося в початкове положення і повторюємо ті ж рухи, але вже в ліву сторону. Робимо по 7 підходів.
Гімнастичний комплекс для вагітних обов`язково повинен включати вправи, що поліпшують відтік крові від ніг. Ходьба навшпиньках, п`ятах, шкарпетках, на зовнішній стороні стопи, кругові рухи стопи, захоплення пальцями ніг дрібних предметів з підлоги - ці вправи займуть всього пару хвилин, зате стануть відмінною профілактикою варикозу.
Як виконувати гімнастику для вагітних в домашніх умовах? Рекомендуємо подивитися відео з докладним комплексом вправ для 1 триместру.
Даний період життя майбутньої матусі найкомфортніший - просто «золота» серединка. Токсикоз вже пройшов, самопочуття нормалізувалося, та й животик ще не так помітний. Саме час приділити увагу своєму здоров`ю і поліпшенню фізичної форми. Зрозуміло, що рішення про заняття гімнастикою повинно отримати схвалення у лікаря, який спостерігає вагітну.
Починаємо з розминки: ходьба на місці, нахили тулуба в сторони, обертання плечима, кистями рук і стопами. Приступаємо до виконання основної частини.
Для виконання цієї вправи лягаємо на спину, а ноги закидаємо на стіну. Тягнемо стопи ніг вперед - ви повинні відчути повне натяг кінцівок. Тепер випрямляє стопи таким чином, щоб з`явилося відчуття натягу задній частині ноги. Повторюємо 3 - 4 рази. Потім стуляємо ноги разом (при цьому все так же впираємося об стінку) і згинаємо в колінах. Починаємо розсовувати ноги в сторони і зрушувати назад, поки не відчуєте натяг внутрібедерних м`язів. Після десятикратного повторення ноги опускаємо.
Стаємо на ноги і тримаємо м`яч у витягнутих руках. Тепер на кожному видиху здавлюємо фітбол руками - ви відчуєте напругу грудних м`язів. При відсутності фітболу можна просто з`єднати долоні на рівні грудей і також при видиху їх стискати. Робимо 15 - 20 підходів.
Повне розслаблення тіла - таке ж важливе вміння під час пологів, як і напруга м`язів. Приймаємо горизонтальне положення (лягаємо на спину), розташувавшись на гімнастичному килимку. Якщо живіт заважає, вправу можна робити на боці. Намагаємося прислухатися до свого організму, для чого краще закрити очі. Тепер подумки «йдемо» від пальців ніг і вгору, уявляючи, як відбувається максимальне розслаблення кожної частини тіла. Постарайтеся під час процесу не заснути.
На цьому відео продемонстрований простий і ефективний комплекс вправ для вагітних - приємних вам занять!
Ось і пішов сьомий місяць вагітності - пологи вже не за горами! Зрозуміло, що до початку третього триместру животик досяг значних розмірів, нерідко турбують набряки ніг і тягнуть болі в попереку. Однак фізичні заняття на цьому терміні дуже важливі, оскільки правильно підібрані вправи не тільки знімуть м`язове напруження, але і допоможуть підготуватися до майбутньої родової діяльності.
Крім того, слід обов`язково заручитися дозволом лікаря, оскільки на цьому терміні можливі протипоказання для фізичних навантажень - пізній токсикоз, кров`яні виділення, багатоводдя, тонус матки.
Для виконання гімнастики для вагітних в домашніх умовах знадобиться гімнастичний килимок, фітбол і ваш гарний настрій. Приступаємо!
Виконання вправи потребують використання гантелей, вага яких не перевищує 1 кг. Сидячи на фітбол, по черзі згинаємо руки, по 10 - 15 разів кожну руку.
Приймаємо вихідне положення: сідаємо на фітбол (або стілець), спину тримаємо прямо, ноги на ширині плечей. Долоні з`єднуємо на рівні грудей і починаємо обертати тазом - 10 раз в кожну сторону. Якщо важко утримувати рівновагу, можна спертися руками на м`яч.
Пологи зовсім скоро, а значить, слід підготувати м`язи промежини до майбутньої «роботи». Для цього використовуємо вправи Кегеля - спочатку напружуємо, а потім розслаблюємо пахові м`язи.
Увага! Вправи в позі «на спині» на третьому триместрі виконувати не рекомендується. Справа в тому, що значна питома вага матки може чинити тиск на нижню порожнисту вену, яка відповідає за кровопостачання плаценти. В результаті до дитини може надходити недостатня кількість кисню.
Заняття гімнастикою для вагітних в домашніх умовах - відмінна можливість укріпити своє здоров`я і підготувати організм до майбутніх пологів. А тут ви знайдете відео з комплексом вправ, розроблених спеціально для третього триместру вагітності.Зарядка вранці - це комплекс фізичних вправ, які виконуються після сну кожен день. Ранкова гімнастика зміцнює здоров`я…
Пілатес для вагітних - це досить прості вправи, які допомагають вагітним бути в тонусі, а також підготуватися до…
Існує цілий перелік різних спеціальних фізичних вправ, призначених саме для вагітних. Калланетика під час цікавого…
У гінекологічній практиці сьогодні широко використовується лікувальна фізкультура. Спеціальні вправи під час вагітності…
У період вагітності відбувається завжди у жінки зміна форми грудей. Це обумовлено підготовкою до вигодовування грудьми.…
Щоб пологи пройшли успішно, потрібно заздалегідь підготуватися до них. Справитися з важкими психологічними, фізичними…
Фітбол в останні роки посів високе місце в різних комплексах гімнастичних вправ. Особливу популярність завоювала…
Вагітність і пологи - тежело процес для жіночого організму. Але можна полегшити цей процес за допомогою спеціального…
Рух краще таблеток і пігулок - це очевидно. Особливо в вашому положенні. Спробуйте сучасні фізичні вправи для вагітних…
Фізичні вправи не протипоказані під час вагітності, а навпаки, дуже корисні. Якщо вагітність протікає без ускладнень,…
Напевно кожен знає, що пологи - це такий процес, який від жіночого організму вимагає великої напруги. У ролі помічника…
Якщо ви стежите за своїм здоров`ям, то вам обов`язково слід виконувати вправи для нижнього преса живота. Ці вправи…
Гімнастика покращує самопочуття і настрій, усуває відчуття втоми, протидіє втоми. Якщо робити вправи щодня і не…
Лікувальної гімнастики багато чого під силу. Вона здатна поліпшити роботу серцево-судинної системи, стабілізувати…
Гарний і плоский животик - заповітне бажання багатьох дівчат. Щоб швидко накачати прес в домашніх умовах, достатньо…
Красиві руки дуже важливі для жінки. Вони найчастіше бувають на увазі, а приховати їх недоліки не завжди можливо. Крім…
Фітбол - м`яч для фітнес-вправ. Цей спортивний снаряд користується великою популярністю. З його допомогою можна…
Гантелі - найпопулярніший інвентар не тільки для чоловіків, але і для дівчат, що займаються фітнесом. Вони допомагають…