Як прибрати зайве на стегнах

Сядьте на край стільця і витягніть ноги перед собою. П`яти впріть в підлогу і злегка зігніть коліна. Між колінами затисніть м`яч. Шкарпетки підніміть вгору, стовпи повинні бути паралельні. Щоб зберігати рівновагу, тримайтеся раками за сидіння. Ноги стисніть разом і випрямити коліна, при цьому п`яти від підлоги не відривайте. У цьому положенні затримаєтеся на дві секунди, потім розслабтеся. Зробіть 20 повторів, відпочиньте 30-60 секунд і виконайте ще один підхід. це вправа дає навантаження м`язам передньої і внутрішньої частини стегна.

Оберніть еспандер навколо будь-якої стійкої опори на рівні грудей. Візьміть за ручки і утримуйте їх на рівні талії, повернувши долоні один до одного. Зігніть лікті. Зробіть крок назад, щоб натягнути амортизатор. Праву ногу підніміть над підлогою. Виконайте неглибоке присідання на лівій нозі, немов ви намагаєтеся сісти на стілець. Відводите таз назад, це знизить навантаження на квадріцепси і збільшить роботу сідниць. Праву ногу при цьому випрямити над підлогою. Руки тримайте нерухомими. Поверніться у вихідне положення. Ногу не опускайте на підлогу. Повторіть 12-15 присідань для однієї ноги. Потім змініть ногу і зробіть стільки ж присідань. Це один підхід. Ваше завдання зробити три підходи з перервою між ними не більше 75 секунд. Ця вправа зробить ваші сідниці пружними і міцними.

Закріпіть один кінець еспандера над головою. Другий кінець повинен звисати на відстані 30 см над підлогою. Поверніться до еспандер спиною і протягніть ліву ступню в ручку. Долоні тримайте перед грудьми. Злегка зігніть коліна. Зберігаючи рівновагу, виконайте присідання на правій нозі. Слідкуйте, щоб коліно знаходилося строго над пальцями ступні. Ні в якому разі не виводьте його в сторону. Потім встаньте прямо і підніміть ліве коліно до рівня талії, натягнувши еспандер. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів для кожної ноги. Відпочиньте протягом 30 секунд і повторіть.