Тренуємося в ліжку
1. Ви можете почати займатися фітнесом, як тільки прокинетеся, ще навіть не відкривши очі. Поставте будильник на 5-10 хвилин раніше, ніж ви зазвичай піднімаєтеся. Почувши дзвінок, не схоплюватися різко з ліжка. Дайте вашому тілу прокинутися поступово і заодно приведіть м`язи в тонус. Для початку потягніться, як кішка, м`яко і довго. Це розігріє і розбудить все тіло. Під час потягування в організмі виробляються ендорфіни, гормони задоволення. Настрій відразу покращиться. Посміхніться і відкрийте очі. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, а потім поморгайте раз 20-25.2. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, як можна сильніше випинаючи живіт на вдиху і втягуючи на видиху.3. Лежачи на спині, витягніть ноги і опустіть руки вздовж тулуба. Напружуйте і розслабляйте послідовно ступні, ікри, м`язи стегон, прес. Потім так само «розбудіть» руки - від пальців до плечей.4. Лежачи на спині, підтягніть коліна до живота, обхопіть їх руками. Випрямляючи ноги, постаратися розірвати сплетені руки.5. Лежачи спустіть ноги з ліжка і поставте їх на підлогу (тулуб залишається на ліжку). Випрямити ноги і затримайте їх в такому положенні, напружуючи прес. Потім опустіть ноги на підлогу. Ця вправа розвиває нижній прес.6. Переверніться на живіт. Покладіть підборіддя на зчеплені в замок руки, ноги витягніть. На вдиху поволі підніміть ноги назад і затримайте їх у висячому положенні подовше, на видиху опустіть. Повторіть по крайней мере 3 рази. Ця вправа допоможе зменшити жирові відкладення на животі та стегнах і підтягти спину і сідниці.7. Вправа «котяча спинка» дуже корисно для хребта. Встаньте на карачки. На вдиху закиньте голову, розправте грудну клітку і вигніть поперек. На повільному видиху опустіть голову, втягніть живіт, вигніться назовні, зробивши спину круглої. Це остання вправа, повторіть його 3-4 рази.
3. Лежачи на спині, витягніть ноги і опустіть руки вздовж тулуба. Напружуйте і розслабляйте послідовно ступні, ікри, м`язи стегон, прес. Потім так само «розбудіть» руки - від пальців до плечей.4. Лежачи на спині, підтягніть коліна до живота, обхопіть їх руками. Випрямляючи ноги, постаратися розірвати сплетені руки.5. Лежачи спустіть ноги з ліжка і поставте їх на підлогу (тулуб залишається на ліжку). Випрямити ноги і затримайте їх в такому положенні, напружуючи прес. Потім опустіть ноги на підлогу. Ця вправа розвиває нижній прес.6. Переверніться на живіт. Покладіть підборіддя на зчеплені в замок руки, ноги витягніть. На вдиху поволі підніміть ноги назад і затримайте їх у висячому положенні подовше, на видиху опустіть. Повторіть по крайней мере 3 рази. Ця вправа допоможе зменшити жирові відкладення на животі та стегнах і підтягти спину і сідниці.7. Вправа «котяча спинка» дуже корисно для хребта. Встаньте на карачки. На вдиху закиньте голову, розправте грудну клітку і вигніть поперек. На повільному видиху опустіть голову, втягніть живіт, вигніться назовні, зробивши спину круглої. Це остання вправа, повторіть його 3-4 рази.
5. Лежачи спустіть ноги з ліжка і поставте їх на підлогу (тулуб залишається на ліжку). Випрямити ноги і затримайте їх в такому положенні, напружуючи прес. Потім опустіть ноги на підлогу. Ця вправа розвиває нижній прес.6. Переверніться на живіт. Покладіть підборіддя на зчеплені в замок руки, ноги витягніть. На вдиху поволі підніміть ноги назад і затримайте їх у висячому положенні подовше, на видиху опустіть. Повторіть по крайней мере 3 рази. Ця вправа допоможе зменшити жирові відкладення на животі та стегнах і підтягти спину і сідниці.7. Вправа «котяча спинка» дуже корисно для хребта. Встаньте на карачки. На вдиху закиньте голову, розправте грудну клітку і вигніть поперек. На повільному видиху опустіть голову, втягніть живіт, вигніться назовні, зробивши спину круглої. Це остання вправа, повторіть його 3-4 рази.
7. Вправа «котяча спинка» дуже корисно для хребта. Встаньте на карачки. На вдиху закиньте голову, розправте грудну клітку і вигніть поперек. На повільному видиху опустіть голову, втягніть живіт, вигніться назовні, зробивши спину круглої. Це остання вправа, повторіть його 3-4 рази.
Всього 10 хвилин з моменту дзвінка будильника, а ви вже не тільки остаточно прокинулися, а й попрацювали над проблемними місцями. Але це тільки початок. Зараз ви дізнаєтеся, що худнути можна навіть в процесі чистки зубів!
Фітнес мимохідь
"Поки ви чекаєте автобус на зупинці, дивіться телевізор або працюєте за комп`ютером, ви теж можете тренуватися. Головне - не лінуватися і вчасно згадувати потрібне вправу, коли можна влаштувати собі міні-тренування.
1. Нахили із зубною щіткою в руці
"Поки ви чистите зуби - працюйте над талією! Поставте ноги на ширині плечей, підніміть вільну руку вгору і починайте робити нахили: наліво - прямо, направо - прямо. Стегна нерухомі, рухається тільки верхня частина тулуба. Через хвилину-дві поміняйте руку і повторіть нахили. Втім, якщо вам хочеться, ви можете присідати або робити повороти тулуба - все що вам подобається, головне - рухайтеся.
2. У метро або в черзі працюємо над сідницями
"Коли вам доводиться довго стояти, не втрачайте час даремно, а займіться сідницями. На вдиху стисніть з сильно-сильно, наскільки це можливо. На видиху - розслабте. Повторюйте 40 разів. Якщо ви будете робити цю вправу двічі в день, вже через місяць попа стане пружною і міцною.
3. Телефонний марафон
"Не сидіть, коли ви розмовляєте по телефону. Встаньте і ходіть по кімнаті взад і вперед або по колу. А якщо розмова передбачається довгий, можна навіть вийти на вулицю і прогулятися.
4. Рухайтеся!
"Взагалі, намагайтеся рухатися більше, ніж раніше. Піднімайтеся і спускайтеся по сходах. Якщо ви живете занадто високо, щоб осилити пішки весь підйом, виходите з ліфта на 3-4 поверхи раніше потрібного. Так само на зупинку-другу раніше можна вийти з метро або автобуса і прогулятися по дорозі додому. У вихідні хочеться відпочити, звичайно, але кращий відпочинок - зміна виду діяльності! Ми і так цілими днями сидимо за комп`ютером, навіщо ж в суботу та неділю знову сидіти, тепер уже перед телевізором на дивані? Відправляйтеся в парк або на каток, гуляйте, дихайте свіжим повітрям. Мало того, що спалите зайві калорії, але до того ж знайдете відмінний настрій і свіжий колір обличчя.
Олена Біатлон
