Фітнес-харчування

Як не парадоксально це звучить, вживайте більше калорій! Сильні обмеження приносять більше шкоди, ніж користі. Організм відчуває небезпеку і терміново починає "економити": обмін речовин сповільнюється, а тіло починає "збільшуватися", захищаючи внутрішні органи. Тут вже не до фітнесу, адже сильно зменшивши число калорій, ми "забороняємо" організму розщеплювати жир і змушуємо його економити сили (на фізичні навантаження енергії просто не вистачить!). До того ж в якості реакції на низькокалорійну дієту на поверхні жирової тканини виробляється фермент, що оберігає жирові відкладення від «спалювання». Тіло може почати "підживлюватися" за рахунок м`язових тканин (тієї самої мускулатури, над якою ви працюєте в фітнес-клубі) і навіть серця ... Так що фітнес-харчування - це, перш за все, отримання потрібної кількості калорій для підтримки обміну речовин. Однак при цьому витрачати варто більше, ніж отримувати.

В 1 кг жиру міститься 7500 калорій. Потреба в калоріях залежить від вашої фізичної активності. Для того, щоб компенсувати свої енергетичні витрати без втрати ваги, рухлива людина повинна споживати 35 калорій на кілограм ваги тіла (з низькою фізичною активністю - 25 калорій і з середньою - близько 30 калорій). В середньому за годину занять спалюється 300-500 калорій. При великому фізичному навантаженні можна спалювати в день від 1500 до 1800 калорій. Тільки тренування не повинні вести до дефіциту калорій!

Для енергії потрібні вуглеводи. Необхідно включати комплексні вуглеводи в кожний прийом їжі, крім вечері. Більшу частину вуглеводомістких їжі варто вживати за сніданком. Основа фітнес-харчування - свіжі фрукти і овочі, цільні злаки та інші комплексні вуглеводи. Вони необхідні для утворення глікогену - вуглеводу, який накопичується в м`язах і печінки і витрачається при фізичних вправах. А ще натуральна їжа містить багато корисної клітковини, яка знижує рівень холестерину, допомагає роботі травного тракту і виводить з організму шлаки. Натуральні, не піддані обробці продукти засвоюються організмом більш ефективно, практично без залишку, який зазвичай відкладається у вигляді жиру.

З жирами треба бути дуже обережними. Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру або знежирені. Замініть жирну їжу на її більш легкий варіант: печена або варена картопля замість смаженої, молочне морозиво замість вершкового і т.д. Звертайте увагу на «приховані» жири (вони є в печиво, хлібці і тому подібних борошняних виробах). Однак жири в раціоні необхідні, і повністю відмовлятися від них не можна. Багато дієтологів вважають, що питома вага жирів має становити 25-30% від загальної калорійності раціону.

Фізичні вправи вимагають великої кількості білка для підтримки роботи м`язів. При травленні білок переробляється в амінокислоти, які потім перетворюються в протеїн м`язової тканини. Деякі амінокислоти згорають в організмі під час вправ. Ті, хто вирішив присвятити свій вільний час фітнесу, потребує більшої кількості білка, ніж ті, хто веде більш спокійний спосіб життя. Простіше кажучи, білки потрібні, щоб вистачало сил на заняття. Сучасні дослідження показують: якщо мета - скинути зайву вагу, щоденна норма споживання білків повинна складати 20-25% від загальної калорійності всіх страв. Якщо до того ж потрібно помітно накачати м`язи, білків варто споживати ще більше.

Їжте п`ять разів на день. Таким чином калорії згоряють швидше. Кожен раз, коли ви їсте, швидкість обмінних процесів підвищується, так як енергія витрачається на засвоєння їжі. Система обміну речовин завжди рухлива, і жири згоряють краще. В організмі таким чином краще засвоюються корисні речовини-ви завжди енергійні і при цьому вас не переслідує болісне відчуття голоду.

Фітнес-харчування має на увазі, що протягом дня людина повинна з`їдати 4-5 порцій овочів і фруктів (одна порція - це середнє яблуко або половина тарілки варених овочів), 4-5 порцій натуральних комплексних вуглеводів (порція - півчашки злакових пластівців або печена картоплина середнього розміру), не менше двох порцій нежирних молочних продуктів (порція - стаканчик йогурту або 60 грамів нежирного сиру), 2-3 порції білкової їжі (порція - 80-100 грамів риби або нежирного м`яса), трохи масла або іншого типу жиру.

Харчуйтеся різноманітно - тільки так ви отримаєте всі вітаміни і мінерали, необхідні для ефективних вправ. Не економте на якості свого харчування. І більше пийте - краще мінеральну воду або трав`яні чаї.