Норма калорій в день для жінки в залежності від віку. Денна норма калорій для жінки при схудненні

Калорією називають одиницю теплоти або обсяг тепла, необхідний для нагрівання одного грама води на один градус Цельсія. Беручи калорії, що знаходяться в продуктах, перш за все, ми отримуємо тепло і енергію. Але для жінок часто цього недостатньо, їм необхідно не просто споживати їх, а знати, скільки потрібно енергії для стрункої фігури або для скидання ваги. Розкриємо нижче основні секрети, що ховаються в енергетичної цінності харчування, і спробуємо зрозуміти, яка норма калорій в день у жінок.

якість харчування

Всі знають, що в будь-якому продукті є харчова цінність, що дає організму якийсь обсяг енергії. Часто ця цінність виражається в калоріях. Коли складаєте план свого розпорядку харчування, треба обов`язково брати до уваги те, яка кількість необхідно жінці для збереження своєї фігури і для оптимального самопочуття.

До того ж важливо не забувати, що їжа не просто дає енергію, вона надає той рівень поживних речовин і вітамінів, який потрібен для підтримки оптимальної життєдіяльності жінки. Чи означає це, що споживані продукти краще збалансувати по жирах, білків, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Спланувати свій раціон таким чином часто непросто, так як необхідні хоч якісь початкові знання з енергетичної цінності і поживності тих чи інших продуктів, тому багато жінок регулярно отримують зайву калорійність в харчуванні, що веде до зайвої ваги і навіть до авітамінозу. Необхідно завжди брати до уваги оптимальний обсяг калорій і вітаміни.

Оптимальне число калорій для жінок

Щоденна норма калорій в день для жінки може істотно варіюватися, враховуючи досягаються цілі. Якщо важливо знизити вагу, обсяг калорійності споживаної їжі має бути нижче середнього показника, якщо ж необхідно набрати, то, відповідно, калорійність продуктів треба підвищити. Проте, ідеальний обсяг калорій - число неоднозначне, тому що воно залежить від великого числа параметрів. Наприклад, в підлітковому і юнацькому віці необхідно більше калорій, ніж дорослій жінці, так як витрачається набагато більше енергії, та й організм ще росте. До того ж обмін речовин у них підвищений.

Літнім людям вистачає невеликих порцій, щоб отримати відчуття ситості і покрити свою потребу в калоріях, так як обмін речовин у них знижений і їм немає необхідності мати великий запас енергії, тому що вони практично її не витрачають.

При важкому фізичному навантаженні або активному способі життя необхідно харчування з підвищеною харчовою цінністю, щоб вистачало енергії на виконання намічених цілей. Навіть клімат впливає на кількість споживаних калорій, а також на їх необхідний щоденний обсяг. Встановлено, що норма споживання калорій в день для жінок істотно менша за чоловічу. Але представниці жіночої статі, в більшості своїй, досить швидко набирають зайві кілограми, через це треба бути обережними з споживанням продуктів в «порожніми» калоріями (цукерки, випічка і т. П.).

Вважаємо оптимальний обсяг калорій

Перед розрахунком необхідно зробити застереження, що абсолютно точну цифру розрахувати не вийде, так як жоден розрахунок не може прийняти до уваги рухову активність жінки на все 100%. Наприклад, сьогодні вихідний, і ви плануєте лежати на дивані, а завтра поїдете в гори на весь день кататися на сноуборді. Обсяг потрібної для цих активностей енергії буде істотно відрізнятися.

Позитивним фактом є те, що доскональний підрахунок для зниження ваги не потрібен. В першу чергу, треба з якої-небудь із запропонованих нижче формул розрахувати свій добовий обсяг. Далі прибрати з цього результату від 10% до 25% (все залежить від бажаної швидкості втрати ваги). В результаті виходить той обсяг калорій, який потрібен в день для зниження ваги.

Рекомендується дотримуватися даної цифри протягом двох тижнів, за цей час можна буде зрозуміти швидкість втрати ваги і знизити / підвищити калорійність, якщо необхідно. Але вкрай небажано знижувати щоденну енергетичну цінність нижче позначки в 1200, тому що почнеться уповільнення обміну речовин, що неприпустимо при зниженні обсягів. Якщо ви володарка мініатюрної статури і обчислення норми показало позначку нижче щоденних 1200 ккал, рекомендуємо додати тренування, але не знижувати харчову цінність споживаних продуктів нижче зазначеної цифри.

Прості обчислення оптимального щоденного показника

Є можливість швидко прорахувати такий показник, як норма калорій в день для жінки за нижченаведеною формулою:

Щоденний обсяг калорій = K в ккал * Вага в кг

Нижче наведемо розшифровку:

• К - обсяг калорій на 1 кг ваги;
• К = 31 ккал для жінок з низьким метаболізмом;
• K = 32 ккал для жінок з оптимальним метаболізмом;
• К = 33 ккал для жінок з підвищеним метаболізмом.

Який у неї метаболізм, жінка може зрозуміти по тому, як швидко вона набирає непотрібні кілограми. Якщо навіть при підвищеній калорійності харчування немає зайвих кілограмів, але це прискорений метаболізм, якщо ж вона поправляється від ложки цукру, то, відповідно, низький.

складні обчислення

1. Формула Гарріса-Бенедикта

Денна потреба в енергії = Показник Фізичної Активності * основний рівень метаболізму (BMR)

Показник Фізичної Активності визначається наступним чином:

• відсутність або низький обсяг активності - 1,2;
• невелике навантаження - 1,375;
• трохи більше середнього навантаження (в межах 3-5 днів на тиждень) - 1,55;
• великий рівень навантажень (до 7 щотижня) - 1,725;
• високий рівень активності (тренування щодня або два рази на день) - 1,9.

Обчислення BMR = 447,593 + (9,247 * вага, виражений в кілограмах) + (3,098 * зростання в сантиметрах) - (4,330 * вік в роках).

2. Формула Миффлин - Сан Жеора

Цей показник вважається найбільш достовірним на сьогоднішній час.

Щоденний оптимальний рівень калорійності для слабкої статі = (10 * вага в кілограмах + 6,25 * зростання в сантиметрах - 5 * вік в роках - 161) * Показник Фізичної Активності.

Показник Фізичної Активності:

• 1.2 - немає або мінімум рухів;
• 1.375 - фітнес по 3 заняття щотижня;
• 1.4625 - фітнес по 5 занять щотижня;
• 1.550 - високий рівень навантажень не менше 5 занять щотижня;
• 1.6375 - фітнес щодня;
• 1.725 - два заняття спортом в день або високоінтенсивні щоденні навантаження;
• 1.9 - фізична активність кожен день.

Калорійність у віці

Вище зазначалося, що норма калорій в день для жінки залежить від багатьох параметрів: активності жінки, її обміну речовин, клімату, способу життя і т. П.

Зупинимося докладніше ще на одному параметрі - вік жінки.

Відомо, що з віком обмін речовин сповільнюється. Виходячи з цього, норма калорій в день для жінки 40 років (правильніше сказати, 30-50 років), що веде не надто активний спосіб життя, буде 1800, активнішим - до 2000. Якщо спосіб життя дуже активний - обсяг споживаної енергії складе 2200 калорій .

Жінкам старше 50 років рекомендується знизити калорійність їжі до 1600 ккал. При середній активності вона може скласти 1800 ккал. Найактивніші літні жінки можуть споживати близько 2000 ккал.

Окремо варто сказати про такий показник, як норма калорій в день для вагітної жінки і калорійності її харчування. Лікарі не радять міняти калорійність харчування протягом перших п`яти місяців. Потім вкрай бажано додати до раціону ще близько 300 ккал. Шалені мами можуть підвищити енергетичну цінність їжі ще на 300 ккал.

Худнемо з комфортом

З метою оптимального і легкого скидання ваги до 400 г протягом тижня, норма калорій в день для жінки для схуднення повинна бути менше щоденної (розрахованої вище за будь-якого із запропонованих способів) на 20%. Пам`ятайте, що для працездатності і оптимального функціонування, калорійність треба підтримувати на рівні хоча б 1600 ккал.

Обчислення харчової цінності блюд, вкрай складно: треба мати спеціальні кухонні ваги. Важливо не забути, що енергетична цінність готових страв різниться з калорійністю продуктів, з яких воно було приготовлено. Даний факт пояснюється поглинанням продуктами жирів і води.

Калорійність - не показник здорової їжі

У кожного продукту своя калорійність, тим не менше, немає прямого зв`язку між його калорійністю і корисністю. Інакше кажучи, немає необхідності з`їдати точно вирахувану норму калорій в день для жінки з метою підтримки здоров`я організму. Найважливіше, щоб харчування жінки було оптимальним і збалансованим.

Плануючи графік харчування, необхідно брати до уваги енергетичну цінність кожного продукту, але все-таки набагато важливіше враховувати їх склад. Лише збалансоване і раціональне харчування підтримає ваше здоров`я в оптимальному стані та збереже стрункість фігури.

На закінчення

Коли є бажання знизити вагу і вести здоровий спосіб життя, важливо враховувати такий показник, як норма калорій в день. Для жінки при схудненні важливо підраховувати не тільки калорійність порцій, а й оптимальне співвідношення вуглеводів, жирів і білків. Споживаючи більше вуглеводів, вся зайва енергія буде відкладатися «про запас» як жирові відкладення, недолік ж стане причиною поганого настрою і почуття хронічної втоми. Мала кількість жирів гарантує постійне відчуття голоду, а недолік споживаних білків веде до порушення обміну речовин. Фахівці вивели оптимальне співвідношення цих речовин: в кожної порції повинно бути по 15% жирів і білків і 60% вуглеводів. Пам`ятайте, що ці вуглеводи повинні бути «повільними», тобто отримані не з рафінованих продуктів.

При розрахунку показника "норма калорій в день для жінки", щоб схуднути, важливо пам`ятати, що організму не все одно, що в нього потрапляє, навіть якщо калорійність порцій буде однакова (наприклад, калорійність 60 грам шоколадного кексу дорівнює калорійності пачки знежиреного сиру, проте набагато корисніше буде з`їсти білковий продукт, ніж порцію «швидких» або «порожніх» вуглеводів). При будь-якому способі життя важливо пам`ятати, що їжа повинна бути не тільки смачною, але й корисною.

Успіхів у ваших починаннях!