Скільки кілокалорій потрібно людині в день

На що витрачаються калорії

Необхідний баланс між надходить енергією і енерговитратами організму. Добова норма калорій для чоловіків, що займаються важкою фізичною роботою, зрозуміло, вище, ніж для мініатюрної офісної панночки. Великі витрати енергії і у спортсменів під час інтенсивних тренувань і змагань. Навіть глибокі душевні хвилювання вимагають енерговитрат: ймовірно, багатьом доводилося спостерігати, як від сильних переживань люди худнуть

Однак, скільки б не потіли ви тренажерному залі, якщо ваша їжа занадто калорійна, ви будете набирати вагу.

Енергія необхідна і для перетравлення їжі. Кількість енергії, що йде на засвоєння того чи іншого продукту, називається його термічним ефектом. Чим нижче ТЕП (термічний ефект продукту), тим більше калорій залишається в організмі і, отже, відкладається у вигляді жирових підшкірних запасів. Низьким термічним ефектом володіють рафінований цукор, тваринні жири, вироби з білої муки, алкогольні напої. Високий ТЕП у рослинних і тваринних білків, харчових волокон, круп.

На засвоєння білкової їжі витрачається 1/3 надійшли з нею калорій, а на засвоєння пісних овочевих супів - більше, ніж надходить.

Скільки в день потрібно калорій

Таким чином, розраховуючи необхідну кількість калорій в день, потрібно враховувати кілокалорії в день, витрачені в стані спокою (щоб просто дихати і думати, теж потрібна енергія!) - Кілокалорії, витрачені на фізичну роботу-термічний ефект продуктів.

Розрахунок базального метаболізму дозволяє визначити, скільки потрібно вживати калорій в день в стані спокою. Для жінок його значення становить в середньому 22 кілокалорії на кілограм ваги, для чоловіків - 24,2. Треба врахувати термічний ефект продуктів, підраховуючи, скільки калорій потрібно в день. В інтернеті можна знайти значення ТЕП для кожного продукту. В середньому це значення становить близько 10%.

Таким чином, щоб дізнатися, скільки калорій в день потрібно вживати чоловіка, не зайнятому фізичною працею і спортом, потрібно помножити його вага на 24,2 і додати 10% від отриманого твори. Наприклад: 75х24,2 + 0,1 (75х24,2) = 2001 ккал

Норма калорій в день залежить від фізичної активності. Якщо ви інтенсивно тренуєтеся не менше 3 разів на тиждень, помножте отримане значення на 1,5. Якщо важко працюєте фізично кожен день, використовуйте коефіцієнт 1,75. Виснажливий фізична праця і виснажливі тренування 2 рази на день вимагають збільшити кількість калорій в 1,95 раз.

Як схуднути

Вживання розрахованого кількості кілокалорій в день дозволить вам зберегти стабільну вагу. Якщо ви хочете схуднути, зменшіть цю норму на 15-20%. Наприклад, ви жінка вагою 65 кг, що не займається спортом і фізичною працею, і мрієте скинути вагу. У день вам буде потрібно не більше:

65х22 +0,1 (65х22) - 0,15 (65х22 +0,1 (65х22)) = 1337 ккал