Вправи для вагітних - другий триместр

Вагітність - це і радісна подія, і відповідальність, і важкі навантаження на організм. Тому дуже важливі для здоров`я організму фізичні вправи для вагітних - другий триместр не виняток. У цей період животик у майбутніх мам ще не такий великий. Але він вже надає додаткові навантаження на хребет, суглоби, м`язи та інші органи. Щоб допомогти своєму тілу впоратися з цими навантаженнями, існують прості вправи. Їх можна виконувати як вдома, так і на роботі.

Чи легко бути вагітною

На курсах для майбутніх батьків татам пре-длагают побути в ролі вагітних, для чого прив`язують їм до живота спе-ціальний бандаж. Це искусст-венний аналог «вагітного» живота. Чесно кажучи, є на що посмію-третину, коли майбутні батьки з бандажем намагаються зняти черевики, зав`язати шнурки, підняти щось з підлоги або встати з ліжка. Після цієї процеду-ри тата дивляться на своїх дружин буквально іншими очима і стають більш уважні-ми. Але ... татам в кінці заняття «живіт» знімають, а матусям свій носити має бути ще кілька місяців.

А це зна-чит, що їм потрібно заново вчити-ся виконувати звичні справи. Ну не те щоб зовсім заново, однак корективи внести доведеться. Запитаєте, навіщо? Чи не кра-стільники заради, а для здоров`я свого і майбутньої дитини. Не дуже переконливо? Тоді слухайте. У Протя-гом вагітності в жіночому організмі відбуваються великі зміни: майже вдвічі збіль-ється обсяг циркулюю-щей крові, відбуваються особливі зміни в роботі нирок, матки та інших внутрішніх орга-нів. А все тому, що зростаючий животик перебудовує хребет. Вже з другого триместру він починає нагадувати англійську букву S: збільшується поперековий лордоз, і матуся набуває горду качину ходу. Часом відчувається неприємне потяги-вання в області тазу - «як ніби кістки розходяться»? Це ще один «бонус» вагітне-сти, коли трохи розпушують-ся суглобові зв`язки і хрящі.

Як же пережити другий триместр вагітності з комфортом? Досягти його зовсім нескладно, якщо слідувати нашим сові-там. Ви проводите цілий день в офісі, сидячи за робо-чим столом? Необхідні оздоровчі вправи для вагітних. У декреті активно займаєтеся побутом? Як і дбайте про актив-ном відпочинку, правильних рухах і положені-ях свого тіла. Виконан-няти цю програму фізичних вправ лег-ко. А в нагороду ви отримаєте тільки приємні відчуття від «ін-тересно положення», в якому не взнавши про болі в ногах, набряках, печії, ною-щей спині та інших неприят-ності. А головне, що в животику здорової, краси-вої і задоволеною життям матусі малюкові живеться куди комфортніше!

Правильна постава - запорука здоровь

Рівна спинка, розправлені плечі, гордо піднята голова - як це кра-сиво. Для майбутньої матусі хороша постава має велике функціональних-ве значення. Вона забезпечує пра-вильное положення і нормальну діяльність всіх внутрішніх орга-нів. Однак починаючи з другого триместру животик починає помітно збільшуватися, змінюючи поставу вагітної жінки. А тепер уявіть, як дис-комфортно стає вашим малі-шу в вашому животику, коли ви сутулитися-тесь, горбиться і півдня сидите в душ-ном приміщенні! Пам`ятайте про свою Осан-ке і вдома, і в транспорті, і на роботі, для чого регулярно зміцнюйте м`язи спини. Як? Гуляючи пішки, виконуючи звичайну ранкову гімнастику, а також 10-15 разів в день проробляючи нескладне і неза-Метн вправу. Встаньте прямо, поло-житі руки на пояс, випряміть спинку і постарайтеся потягнутися верхівкою вгору. Виші м`язи будуть активно забезпечуватися киснем і зміцнюватися. Правильна постава - гарантована!

Рецепт від втоми

Саме стомлююче час для вагітної не на роботі, а вдома. Адже майбутня матуся не неробство-Ничай. Потрібно вимити посуд, приготувати обід, випрасувати білизну. З животиком на-перевага домашня робота шви-ро виявляється такою стомлюючої - спину ломить, ноги гудуть. Щоб дати хвилинку перепочинку своїм кісточках, виконуйте елементарне вправу для вагітних. Стоячи біля кухонної плити або за гла-дільной дошкою, підставте собі під ніжку невеликі-шую коробку або стілець-чик. По черзі міняйте ногу - так вам вдасться хаті-жати напруги-ня в спині. Всього-то!

Носимо дитини правильн

Ви тільки недавно стали матусею, і скоро чекаєте ще одного малюка? Або ж ви прийшли в гості до знайомого малюкові, і не можете стриматися від бажання взяти його на ручки? Будьте пильні! Піднімати і тримати дитину вагітній жінці потрібно так, щоб при цьому не викликати перенапруження м`язів спини і преса. Тримайте малюка правильно - вище, на рівні грудей, а головку крихти схилите собі на плече. При цьому намагайтеся не прогинатися назад в області поясни-ці і тим більше не носити дитину на животі.

Підтримка для животик

Всім без винятку матусям на 4-5 місцях вагітністю-ності другого триместру рекомендується розширити свій гардероб дородовим бандажем. У ньому набагато легше рухатися, але за умови, що «обновка» надіта правильно. Одягайте бандаж орга-тельно лежачи, не зволікайте сильно туго, щоб ваша долоню могла поміститися між животом і поясом. Носіть бандаж не більше 3 годин підряд, з перервою не менше 2 годин. А щоб відпочити після ходіння, виконайте наступну вправу: ляжте на бік, при цьому між стегон покладіть подушку. Не забороняється в такому положенні і поспати.

безпечний підйо

Ранок - пора вста-вати. І навіть якщо будильник вже зве-ніт, ні в якому слу-чаї не схоплюватися з ліжка! Різкий підйом з положе-ня лежачи на спині викликає інтенсивність-сивное напруга м`язів черевного преса. При цьому у матусі може по-з`явитися біль внизу живота, оскільки відчувається зусилля-ня тонусу матки. Лікарі радять для вагітних, в тому числі і в другому триместрі, такі правила і вправи:

- Піднімайтеся повільно, без ривків. З положення лежачи на спині поверни-тесь спочатку на бік, спустіть ноги з ліжка, при цьому спираючись руками об її поверхню. За-тим плавно перей-дитя в положення сидячи і тільки потім вставайте.

- Якщо у вас вранці ниє спинка, присівши на бочок, встаньте в колінно-ліктьову позу. Побудьте в цьому положенні 20-30 секунд.

- З положення лежачи на підлозі (наприклад, після занять гим-настіка або йогою) вставайте також поетапно. Спочатку, повернувшись на бік, встаньте на карачки, потім підніміться на коліна. Поставте опорну ногу на коліно і, впираючись про неї руками (можна і про стілець зі спинкою), встаньте і випрямьтесь, не забуваючи спини-вать правильну поставу.

Релакс для хребет

Ця вправа для вагітних другого триместру - відмінний спосіб розвантажити хребет після робочого дня, поїздки або тривалої прогулянки. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи пів-ністю притиснуті до підлоги. Відпочивайте так не більше 10-15 хвилин. Якщо в такому положенні ви відчуваєте напругу в ногах, то під коліна покладіть валик із згорнутого ковдри або невелику подушечку. Додатковий ефект такої пози - зняття втоми в ногах і профілактика варикоз-ного розширення вен. Однак якщо вам дискомфортно лежати в такому положенні, виникає запаморочення, спробуйте підкласти під правий бік (нижня частина крижів і ягоди-ца) невелику подушечку. При цьому таз підніметься най-скосок, що поліпшить кровообра-щення, усуваючи тиск на порожнисту вену. Якщо ці мероприя-ку не допомагають і головокруже-ня не проходить, від цього упраж-вати краще відмовитися.

Вправи для вагітних бізнеследі

Якщо ви перебуваєте на робочому місці - не біда. Тут також можна виконати ряд корисних вправ, дотримуючись певних правил. Роззувайтеся і взувайтеся сидячи, стопи ставте на будь-яку підставку - пуф або маленький табурет, на робо-ті - коробку або пару пачок паперу. Сидіти «в положенні» за столом теж потрібно правильно. Для цього помірно жорсткий стілець присуньте ближче до столу, спину тримаєте прямій. Стопи орга-тельно поставте на підставку (її можуть замінити ті ж кілька пачок паперу або коробка) так, щоб ваші коліна були не нижче рівні таза. Якщо виникла необхідність підняти щось з підлоги (наприклад, сумку, аркуш паперу), що не нахиляйтеся різко, тим більше опускаючи голову вниз. Ви повинні повільно присісти, зберігаючи поставу, і піднятися також з рівною спинкою.

Вагітним жінкам на другому триместрі кожні 15-20 хвилин бажано вста-вати через робочого столу, щоб дати відпочити спині і ногам. Найлегше влаштувати собі «перепочинок», спершись-шись на стілець і прогнув спину. Ноги при цьому краще поставити на ширині плечей або трохи ширше. Стривайте в такому поло-жении 8-10 секунд, відпочиньте і повторіть ще 2-3 рази. В якості опори для рук може виступати стіл, подокон-ник або інша підходяща поверх-ність.

Щоб розслабити спину, встаньте біля стіни, трохи зігніть коліна (злегка присядьте) і постарайтеся випрямити поперек (притиснути її до стінки). Утримуйте положення 6-8 секунд, повторіть 3-4 рази. Не забудьте також потренувати поставу. Для цього подой-дитя до стіни і притуліться до неї спи-ною так, щоб її стосувалися ваші зати-лок, лопатки, крижі, гомілки і п`яти. Потім відійдіть від стіни і постарайтеся зберегти таке правильне положення якомога довше.

Виконуючи нехитрі вправи для вагітних у другому триместрі, ви послабити навантаження на свій організм і допоможете плоду відчувати себе комфортно.