Фізичні вправи в другому і третьому триместрі вагітності

Головна мета для кожної вагітної жінки народити здорового і сильного дитини. Для цього необхідно забезпечити ряд умов: від свідомого зачаття, правильного харчування, здорового способу життя, помірних фізичних навантажень, до знаходження в спокійній атмосфері в колі люблячих людей. Але в даній статті ми торкнемося лише один фактор здоров`я - фізичні вправи в другому і третьому триместрі вагітності.

Чому не зачіпається перший триместр? В основному, це розуміє кожна жінка. Період перших трьох місяців вагітності - найвідповідальніший і найнебезпечніший. Це час, в яке відбувається найбільша кількість викиднів. Фізичні навантаження в цей час слід максимально знизити, а краще зовсім від них відмовитися. І тільки ближче до другого триместру можна приступати до вправ. У будь-якому випадку, початок навчання можливо тільки після отримання дозволу від акушера і під його постійним контролем. Це не означає, що в спортзалі або удома (дивлячись, де ви будете займатися) повинен бути присутнім лікар. Просто протягом усього періоду занять потрібно строго стежити за реакціями свого організму. І при найменших підозрах на погіршення негайно звертатися до лікаря. Навчання повинно бути припинено в разі тяжкої вагітності або при навіть незначних негативних змінах в стані матері або плода.

Якщо до вагітності активно займаються спортом, то зниження інтенсивності тренувань на 25-50% в першому триместрі вагітності ніяк не зашкодить здоров`ю. Багато хто побоюється, що різко знизиться м`язовий тонус і потім надолужити згаяне буде складно. Це не так. Призупинення навантажень не спричинить за собою серйозних проблем, а ось зберегти вагітність і забезпечити її подальше правильний перебіг - цілком.

Оптимальний варіант для фізичної активності протягом другого і третього триместру вагітності - це аква-аеробіка. Заняття проходять у воді, що дозволяє знизити навантаження на суглоби і уникати різких рухів. Так навантаження найбільш ефективна і безпечна і для матері, і для малюка. Це найкраща підготовка до пологів, вона підходить навіть самим непідготовленим матерям, які не вміють плавати. Ідеальні, звичайно, заняття з персональним тренером. У деяких клубах організовуються спеціальні програми підготовки майбутніх мам. Можна записатися в групу, а можна організувати індивідуальні заняття.

Ось кілька правил, яким обов`язково потрібно слідувати, якщо ви вирішите робити вправи в домашніх умовах:

1. Контролюйте своє тіло під час тренувань і робіть будь-які руху дуже повільно, помірними темпами.
2. Тримайте хребет в нейтральному положенні. Ніколи не піднімайте тяжкості в нахилі!
3. Уникайте вправ з важкими вагами. Ви можете робити вправи з легкими гирьками або гантелями, бажано не більше 3-х кг.
4. Уникайте вправ з повним діапазоном рухів, особливо вправ на розтяжку.
5. Забудьте про стандартні нахилах після першого триместру.
6. Зверніть особливу увагу на такі області, як плечі, спину, стегна і ікри.
7. Вправи переважно виконувати в положенні сидячи або стоячи. Корисна проста ходьба. Можна виконувати потиличний жим лежачи і деякі незначні вправи на прес.
8. Ви повинні відмовитися від виконання вправ на грудні м`язи, якщо ваші груди стала занадто великий.

Ось кілька прикладів фізичних вправ у другому і третьому триместрі вагітності:

1. Присідання:

Встаньте біля стіни, спину притисніть до стіни, щоб вирівняти становище. Ноги разом, руки опущені уздовж тіла. Якщо ви тримаєте в руках легку вагу, їх потрібно тримати так, щоб лікті не торкалися тіла. Вага не повинен перевищувати 2-х кг. на кожну руку. Тепер присідайте, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі, а потім вставайте в початкове положення. Краще робити цю вправу перед дзеркалом, так як прямий кут між стегнами і підлогою дуже важливий. Це забезпечує оптимальну навантаження і дозволяє м`язам приходити в потрібний тонус. Робити три підходи по 10-12 повторень.

після кожного підходу розслабтеся і спробуйте ще один раз. Вправа зміцнює ноги і м`язи живота.

2. Вправа на м`язи стегон:

Сядьте на стілець і протягніть вперед ноги. Утримуйте їх на вазі протягом 2-х секунд. Ноги при цьому намагайтеся тримати в напівзігнутому положенні. Плечі рівно, руками тримайтеся ззаду, щоб спина залишалася прямою.

Підніміть ноги і зробіть кілька рухів типу «ножиці». Випрямляти ноги до кінця не потрібно, тримайте їх напівзігнутими. Скручуйте коліна приблизно на 45 градусів по відношенню один до одного. Тримайте спину прямо.

Зігніть ноги в колінах у напрямку вниз. Потім рухайте корпусом вперед-назад, вгору-вниз. Найкраще рухатися за годинниковою стрілкою. Виконайте 1-2 підходи по 10-15 повторень. Під час останнього повторення руху продовжувати, поки не дістанете пальцями щиколотки або п`ят.

Відпочиньте в цій позі і випрямтеся. Вправа дуже ефективно розробляє м`язи стегна.

3. Для зміцнення м`язів черевного преса:

Встаньте на коліна, хребет тримайте рівно. Дихайте глибоко і розслабте живіт, а потім видихніть і втягніть живіт всередину і вгору. Уявіть, що ваші м`язи обгорнуті навколо дитини і огортають, сповивають його. Затримайте дихання на 10 секунд, потім дихайте нормально.

Зробіть кілька швидких дихальних рухів (25-30 пар вдихів і видихів), спрямованих всередину. Під час кожного вдиху м`язи преса напружуються, а під час видиху - розслабляються.

Не дозволяйте м`язам повністю розслабитися міжвдихами. Так вправа принесе більше користі.

4. На зміцнення шиї, спини і сідниць:

Знову ж починайте зі стійки на колінах. Витягніть вперед праву руку і ліву ногу відведіть назад, формуючи пряму лінію від кінчика пальців ваших ніг. Затримайтеся на 10 секунд, поміняйте ногу і руку і повторіть вправу. Робіть по 3-5 повторів для кожної ноги.

5. Віджимання:

Стати обличчям до стіни на деякій відстані від неї. Покладіть руки на стіну, ноги на ширині плечей, руки прямі і розташовані трохи ширше, ніж ширина плечей. Починайте віджиматися так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Можете спертися на лікті і при віджиманні торкатися стіни грудьми. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Воно добре зміцнює груди і трицепси. Ви можете робити також віджимання на підлозі при зігнутих колінах. Але будьте обережні при виконанні.

6. Вправи для трицепсів:

Встаньте спиною до якоїсь опори, наприклад, до стіни або двері. Коліна зігнуті, стопи на підлозі, пальцями торкайтеся опори. Віджимайтеся від стіни, тримаючи руки позаду, недалеко від таза. Підніміть таз, використовуючи руки. Потім, не змінюючи пози, зігніть лікті і затримайте вага тіла в такому положенні декілька секунд. Робіть по 3-5 разів по 2 підходи.

7. Вправа «кішечка»:

Встаньте на карачки на підлозі. Руки тримайте прямими. Потім починайте прогинатися, як кішка. Вигинаючи спину. Живіт при цьому може стосуватися статі. Потім вигинає спину в зворотну сторону. При напрузі м`язів преса робіть вдих, при розслабленні - видих. Зробіть кілька ритмічних повторів. Вправа зміцнює черевний прес і м`язи спини.

Пам`ятайте, що вагітність не час, щоб накачувати м`язи і підтягувати форми. Мета фізичних вправ в цей час полягає в тому, щоб тримати себе в тонусі, підготувати тіло до пологів. Виконавши наведені вище правила, ви зможете зробити це без шкоди для здоров`я. Головне - постійно консультуватися зі своїм лікарем, у якого ви спостерігаєтеся. Але основна рекомендація для всіх - більше ходити. Це найкраща аеробне тренування для вагітних жінок. Басейн теж не зашкодить при розумному і дозованому відвідуванні.