Як правильно харчуватися, здоровий спосіб життя

Дотримуватися жорсткої дієти небезпечно: рано чи пізно зірвешся. Але якщо хочете правильно харчуватися, іноді треба сказати собі строге «ні». Як правильно харчуватися, здоровий спосіб життя - все це в нашій публікації.

Звичайно ж, до трапези потрібно приступати, тому що зголодніли, а не просто тому, що покликали пообідати колеги. Але не терпите голод більше 20 хвилин. Адже коли їсти хочеться дуже сильно, ви перестаєте себе контролювати і хапаєте перше, що впадає в вічі і що не потрібно готувати: будинки - цукерки з вазочки, напівфабрикати з холодильника, на вулиці - пиріжок в найближчому наметі. Крім того, сильно зголоднілий людина з`їсть більше. Так що намагайтеся, щоб перерва між прийомами їжі був не більше 5 годин. Не забороняється і трохи «перебити апетит». Випийте склянку води або перекусіть яблуком перед трапезою. Як показали дослідження американських вчених, жінки, що з`їдають яблуко до обіду, під час трапези споживали на 187 ккал менше. Під час трапези можна сьорбати воду маленькими ковтками. Але важливо, щоб обсяг випитої рідини не перевищував 1/3 обсягу з`їденої їжі. А ось після їжі цілу годину пити не можна. У шлунку, як в хімічному реакторі, підготовлені умови для переробки з`їденого. Розбавити субстрат - значить порушити перетравлювання. Перший склянку води можна випити через 1-1,5 години після трапези, оскільки вода незабаром знадобиться підшлунковій залозі. Деякі продукти, на зразок винограду, капусти, молока, здатні посилювати в кишечнику процеси бродіння самі по собі. Поєднавши їх в один прийом їжі, можна викликати бурю. Особливо якщо поєднувати кислі продукти (помідори, брусниця) з лужними (то ж молоко). Але якщо так ви ризикуєте заробити лише розлад шлунка, інші «парочки» додадуть пару сантиметрів талії. Це комбінація жирних продуктів з високоуглеводістимі. Бутерброд із салом, тістечко, яке ви зап`єте кави з вершками. Так організм отримає відразу жири і вуглеводи. Їх надлишок неминуче перетвориться в жири.

Вони, якщо чесно, не пара

Напої: чай, кава, соки, морси, компоти - погано поєднуються з їжею. Вони хороші лише з фруктами, сухофруктами і простими солодощами начебто шоколаду або мармеладу. В інших випадках їх можна випити за 30-40 хвилин до їди або через 1-1,5 години після, а якщо ви з`їли білкову їжу - не раніше, ніж через дві години. Вино, яке ви п`єте під час трапези, на 1 / 2-1 / 3 розбавляйте водою. Міцні спиртні напої не можна пити на порожній шлунок, їх можна потроху пити під час їжі або ж в самому кінці трапези, як дижестив. Закони гостинності, що виникли за часів, коли нестача їжі був звичайною справою, вимагали будь-якого гостя, перш за все, нагодувати. Цей звичай змушує нас спілкуватися за столом і сьогодні. Спілкування і їжа стали майже синонімами. Але не забувайте, що їжа - засіб забезпечення життя тіла. Саме тілу доведеться її перетравлювати і видаляти все зайве. А значить, тільки тіло має право визначати, коли йому пора отримати чергову порцію їжі, заявляючи про це почуттям голоду. І це - єдиний привід сісти за стіл. Все, що з`їдено з інших причин, призводить до перевантаження травлення і виводять систем організму. Якщо вас запрошують поїсти за компанію, а ви не голодні, але і відмовитися не можете, сідайте за стіл, пийте воду і спілкуйтеся на здоров`я!

По-перше, шлунку і кишечнику буде важко впоратися з погано пережованої їжею. По-друге, ви ризикуєте погладшати. Головного мозку про насичення сигналізує підвищення рівня цукру в крові, і воно фіксується через го хвилин після початку трапези. Підраховано, що поки повільний їдець буде пережовувати те, що підхопив на одну вилку, швидкий встигне підхопити і відправити їжу в рот цілих п`ять разів. Це підтверджують і дослідження, проведені вченими з University of Rhode Island. Набравши групу студенток-добровольців, медики запропонували їм двічі з`їсти миску спагетті з сиром. Один раз - максимально швидко, другий - в спокійному темпі, ретельно пережовуючи їжу. І в першому випадку дівчата всього за 9 хвилин спожили в середньому 646 ккал, а в другому - 579 ккал за півгодини. Причому після поспішного обіду учасниці експерименту скаржилися, що все ще голодні. Ми переконали вас? Не економте час на їжі. А щоб відучитися швидко заковтувати їжу, спробуйте замінити столову ложку на десертну, а вилку - на китайські палички. По-перше, тому, що спонукатиме нас взяти в руки ложку має право лише тіло, а не розум чи емоції. По-друге, на тлі стресу зосередитися на процесі поглинання їжі складно, і ви напевно переберете з кількістю. І нарешті, по-третє, будучи пригніченою або схвильованої, швидше, виберете не шматок цільнозернового хліба і відварну курку, а що-небудь особливо смачне, солодке, жирне ... До цього вибору нас підштовхує і організм: оскільки емоційні «вибухи» виснажують його енергетично, він «вимагає» швидких вуглеводів і жирів. Щоб впоратися з цією проблемою, потрібно, перш за все, правильно організувати харчування. Якщо ви кілька разів в день перетерпіли почуття голоду, не поївши, то організм спустошив комори глікогену в печінці і м`язах, щоб підтримати нормальний рівень глюкози в крові. Тоді в момент стресу ви енергетично не забезпечені і витрачаєте на емоційний вибух більше, ніж можете дозволити без шкоди для здоров`я. А після їсте все підряд, щоб поповнити «запаси палива». І, звичайно, важливо навчитися отримувати задоволення не тільки від їжі.

За статистикою, ви підчистити все, що в неї поклали. Тому їсть багато причин. Будучи в гостях, незручно залишити в тарілці шматок торта, щоб не образити господиню. У ресторані складно відмовитися від ласощів, за яке до того ж все одно доведеться заплатити. І, нарешті, є люди, які люблять наводити порядок всюди, в тому числі і на обідній тарілці. Для них залишить що-небудь на ній просто неприйнятно. Однак вирішити цю проблему нескладно. Замість звичайної великої тарілки беріть маленьку для закусок. Їжі на неї поміщається на 20% менше. А також не читайте газету, вимкніть плеєр і перенесіть обговорення щойно почутої вами новини на післяобідній час. Під час їжі потрібно зосередитися виключно на ній, прислухатися до себе, щоб ретельно пережовувати їжу і в кінцевому підсумку не відправити в рот занадто багато. Сир і м`ясо, наприклад, вимагають різних жувальних зусиль. Якщо ми «зайняті» телевізором, то бездумно проковтнемо, то і інше. Якщо зосередимося на їжі - відчуємо, наскільки ретельно їх потрібно «перемолоти» і коли зупинитися. Звертайте увагу на свої відчуття. Поки ви голодні, смак відчувається яскраво, соковито, їжа приносить насолоду. Як тільки смак йде (слухайте себе!) І їжа стає позбавленою смаку - ви наїлися, організму їжа більше поки не потрібно. А краще взагалі забудьте про десерт, як завершальному блюді трапези, якщо хочете правильно харчуватися. Солодощі погано «лягають» на круп`яні, овочеві, м`ясні і рибні страви. Тому почекайте після обіду мінімум години півтори, перш ніж з`їсти десерт. На відміну від овочів більшість фруктів з м`ясом непоєднуване. Вони вимагають від травної системи різних «зусиль», кислотності шлункового соку, ферментів. І ще момент: фрукти треба їсти до i8 годин. З`їдені в першій половині дня, вони дають нам енергію, яку ми протягом доби витрачаємо. З`їдені ввечері, коли організму вже не потрібно великої кількості вуглеводів, вони лежать мертвим вантажем, викликаючи бродіння в шлунку і кишечнику.

Деякі кислі фрукти і ягоди, наприклад, гранати, грейпфрут, помело, брусниця, відмінно поєднуються з овочами і м`ясом, оскільки для їх перетравлення потрібно шлунковий сік однієї кислотності. Всі знають, що з-за столу потрібно виходити з легким відчуттям голоду, але при всій простоті цього правила слідувати йому непросто. Сучасна людина часто харчується безладно. Одні з нас постійно щось жують, фактично не відчуваючи ні почуття голоду, ні зміняє його насичення. Інші в силу тих чи інших причин пропускають прийоми їжі і фактично їдять лише раз на добу вечорами, коли з жадібністю накидаються на їжу і вже не можуть зупинитися. Ми не вміємо прислухатися до своїх відчуттів. Тому за столом орієнтуємося не на них, а на те, як поводяться співтрапезники (закінчили є, або взяли ще порцію). Або на кількість їжі, яка лежить на тарілці. Якщо це і ваша проблема теж, постарайтеся заздалегідь спланувати, скільки ви повинні з`їсти. Дотримуйтеся певної системи харчування, користуйтеся кухонними вагами (поки не навчитеся визначати розмір порції на око), накладайте їжу в тарілку поменше або, поклавши в неї рівно стільки, скільки вам хочеться, відразу ж відкладіть приблизно половину.