До чого призводить брак білка?

Намагалися схуднути, вага начебто скинули, але жирова складка залишилася? Схоже, ви зробили типову помилку: втратили кілограми за рахунок зменшення м`язової маси. Де ж допущений прорахунок? Лідер серед всіх дієт для зниження ваги - методика Майї Плісецької, сформульована в трьох словах: «є треба менше». Дуже часто худнуть починають харчуватися одними овочами та гречкою або голодувати.

А будь-яка дієта, в якій немає різноманітності продуктів, призводить до нестачі білка. Тим часом кістки, шкіра, м`язи, клітини створюються з білка. Більш того, хоча наш організм - справжня біохімічна фабрика, з вуглеводів або жиру клітин не побудуєш. В результаті білка, що надходить з їжею, не вистачає, а організму він потрібен постійно, адже епідерміс і внутрішні органи повинні регулярно оновлюватися. Тоді організм починає добувати білок всередині, розкладаючи в першу чергу те, що менше використовується, - м`язи. При цьому підшкірний і внутрішній жир здебільшого залишається недоторканим. Адже «згоріти» він може тільки в тих самих м`язових волокнах, які були спрямовані на будівництво. Більш того, обмін речовин йде не в жировій тканині, а в тих же самих м`язах. Якщо їх стає менше, знижується швидкість обмінних процесів. Так що, якщо ви їсте мало або взагалі не їсте, організм скоротить витрату енергії і, поки є м`язи, не полізе в свої жирові запаси. Звичайно, це кілька схематичне пояснення, але принцип саме такий. Якщо хочете схуднути - піклуйтеся про м`язи! Запам`ятайте: їм потрібні рух і білок. Ми розповімо вам, до чого призводить брак білка.

індивідуальний розра

Отже, в будь-якій дієті, в тому числі і при схудненні, має бути достатньо протеїнів. Згідно з рекомендаціями Інституту харчування РАМН, чоловіки і жінки старше 18 років повинні з`їдати в день від 0,75 до 1,6 г білка на 1 кг ваги. Ну, 1,6 г - це для спортсменів і тих, у кого велике фізичне навантаження, а худне людині досить 1 м Мінімальною дозою (0,75 г) зазвичай не обійтися. Справа в тому, що повна людина веде малорухливий спосіб життя, а без руху м`язи поступово атрофуються. Багато часу сидите? Для схуднення обов`язково треба трохи наростити м`язову масу. Це аж ніяк не означає, що потрібно гойдатися як бодибилдеру! Після гіподинамії досить регулярної ходьби, аквааеробіки або іншого виду тренувань плюс зазначеного вище кількості білка в їжі - і м`язи поступово прийдуть в форму. За їх рахунок прискориться обмін речовин, і тіло стане більш щільним і пружним. Крім того, міцні м`язи зменшують прояви целюліту.

Ризики і цифр

Недолік білка чреватий не тільки атрофією м`язів, але і порушенням травлення, депресіями, ослабленням імунітету. За оцінкою Інституту харчування РАМН, якщо людина споживає всього 0,6 г білка на 1 кг своєї ваги в день, ризик виникнення захворювань становить 50%, а якщо обмежується 0,45-0,55 г - 84-98%. Харчуватися тільки протеїнами не слід. Їх надлишок може серйозно похитнути здоров`я, адже протеїни - важка їжа. Щоб вивести продукти переробки білка з організму, доводиться трудитися нирках. Якщо їх довго змушувати працювати на межі, може розвинутися ниркова недостатність. До того ж білки існують в продуктах не відокремлено. Ті, хто їсть багато м`яса, «перебирають» і по жирах. А тут і до проблем зі шлунком і серцем недалеко. Порахувати персональну дозу білка дуже просто: якщо ви важите 70 кг - їжте 70 г білка в день, 80 кг - 80 г білка. Крім того, білкова їжа обов`язково повинна доповнюватися невеликою кількістю вуглеводів, інакше протеїни просто не засвояться. І врахуйте, що шматок м`яса - це не чистий білок, останнього там від 18 до 23%.

Сходинки до успіх

Білкова їжа в шлунку і кишечнику розщеплюється на окремі «цеглинки» - 20 амінокислот. Частина з них - замінні: організм може і сам «зібрати» їх з інших. Але є і дев`ять незамінних - їх обов`язково треба отримати ззовні. Для дорослої людини це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. Для здорового організму і м`язів важливі не тільки кількість, але і баланс амінокислот. Так, сучасна людина найчастіше страждає від нестачі трьох незамінних амінокислот: триптофану, лізину і метіоніну - особливо останнього. Тому дієтологи оцінюють збалансованість продуктів за допомогою коефіцієнта «метіонін / триптофан». Чим вище коефіцієнт, тим збалансованішим продукт. За цим критерієм серед білкових продуктів лідирує риба, за нею йдуть сир, м`ясо, яйця і сир.

Їсти подано

На думку як російських, так і зарубіжних нутриціології, не менше половини від загальної кількості білка в їжі повинен становити білок тваринного походження. Як би не заперечували прихильники вегетаріанства, біологічно людині більш підходить всеїдність. Тваринний білок засвоюється організмом майже безвідходним - на 93-96%. А ось білок рослинного походження, наприклад зі злаків, використовується куди гірше - всього на 62-80%, з грибів витягується і того менше - 20-40%. І з незамінними амінокислотами тут туго. Крім того, начебто багаті білком бобові продукти містять заодно і речовини - інгібітори протеїназ. Потрапивши в шлунок, вони гальмують роботу тих ферментів (протеїназ), які відповідають за перетравлення і засвоєння білка. Тому горох і квасоля перетравлюються не дуже добре, а у деяких навіть викликають здуття живота. Зате в злаках, фруктах і овочах є ті самі складні вуглеводи, які теж потрібні для засвоєння білка! Ось і виходить, що ідеальна їжа для м`язів - це поєднання білків тваринного і рослинного походження. До речі, всі національні кухні це давним-давно зрозуміли, досить згадати будь традиційне блюдо: російська пиріг з м`ясом, японські суші або німецьку свинину з горохом.

А як же калорії

Отже, головний принцип дієти для м`язів - різноманітність в їжі. Урізаються лише жири (і то треба залишити не менше 20-40 г в день) і солодощі у вигляді цукру, цукерок. Ну, і порції не повинні бути занадто великими. Дієтологи рекомендують не знижувати калорійність раціону екстремально, а урізати її всього на 200-300 ккал в день. Це дасть стабільну втрату до 0,5 кг жиру в тиждень при збереженні м`язової маси. Так, здається не дуже багато, але на сантиметрах таке схуднення відіб`ється куди сильніше, ніж на вагах! Ви можете втратити всього 2 кг за рахунок жиру, але при цьому талія зменшиться на 3-4 см. Багато хто запитує, як бути з калорійністю в ті дні, коли ви займаєтеся фітнесом. У цей день вашу звичайну норму можна збільшити на 100-200 ккал за рахунок білка і складних вуглеводів. Ідеально для цього підходять зернові продукти: каші, мюслі, зерновий хліб, - доповнені молоком або йогуртом.

Коли і як

Мабуть, останнє, що залишилося нез`ясованим, - коли саме потрібно з`їдати білкову їжу? Доцільніше розподілити її по всьому прийомам їжі рівномірно. За один присід організм здатний переварити трохи більше 30 г білка. Якщо ж з`їсти відразу величезний шматок м`яса, на жаль, велика частина білка відправиться в пряму кишку. На вечерю обов`язково подавайте нежирні білкові продукти (курку без шкіри, рибу, телятину) з овочами: це дозволить надовго уникнути почуття голоду, тому що білок перетравлюється 4-6 годин. Однак це ж властивість білка робить м`ясні та рибні страви небажаними для трапези перед тренуванням. Судіть самі: шлунок мінімум 4 години буде зайнятий переробкою їжі - до тренування йому? А ось після занять така їжа цілком підійде. Але якщо м`язи зовсім слабкі, спробуйте вживати легкозасвоюваний білок за 30-60 хвилин до занять. Для цього збийте в бленде-ре йогурт і банан або випийте протеїновий коктейль (їм же можна скористатися, якщо ви сильно зголодніли після тренування). А ось замінювати коктейлем звичайний обід або вечерю не варто: швидко виникне відчуття голоду, що провокує з`їсти що-небудь ще.